1樓：阿陽暢科普
和大家分享5個簡單的動作，都是之前私教教練帶我練習的。只要堅持乙個塌姿運月就可以看到效果，兩個月會有腹肌線條，三個月就很明顯了。
5步輕鬆練腹肌
注意：每個動作做2組，每組15個，間隔休息10秒。如你體力較好，可再增加一組。
每週3-5次。如果本身體脂比較高，記得還要配合減脂訓練和飲食控制。
1.仰臥肘碰膝x30
2.抱臂卷腹x30
3.坐姿收腿x30
4.登山跑x30
5.跨步登山x30
1.最好配合防滑瑜伽墊，防止冊橋打滑受傷。
2.天氣炎熱一定要注意補水，及時給身體補充水分。
3.運動同時也要管住嘴，健康飲食，告別燒烤及高油脂的食物，可多食用蔬菜水果及雞肉牛肉。
4.選擇舒適的運動服和運動鞋，防止腳部扭傷。
5.腹部脂肪較多，效果因人而異，可能有的成效較慢，重在堅持。
網上練腹肌動作五花八門，其實並團梁不是越多越好，重點練習幾個就足夠了。
2樓：站在風口的
增加有氧運動：有氧首租運動可以幫助你減少腹部脂肪，讓你的腹肌更加明顯。你可以進行跑步、跳繩、游泳等有氧運動，每週至少進行3次，每次30分鐘以上。
做腹肌訓練：腹肌訓練可以幫助你加強腹肌肌肉。你可以進行仰臥起坐、平板支撐、腿部提公升等訓練，每週進行2-3次，每次15-20分鐘。
注意飲食：飲食對於腹肌的訓練也非常重要。你需要控制飲食，減少碳水化合物和脂肪的攝入，增加蛋白質的攝入，讓身體得到足夠的營養和能量。
保持健康的生活習慣：保持健康的生活習慣可以幫助你更好地練習腹肌。你需要保證充足的睡眠，減少壓力，不吸菸，不飲前纖酒等，這些都有助於提高身體的健康水平和腹肌鍛鍊效果。
需要注意的是，練習腹肌需要持之以恆，不要期望過快的結果。通過堅持以上步驟，你將逐漸看到腹肌的改善和變得更加健康和有活力。
3樓：網友
腹肌鍛鍊的五個動作：
1、屈身控制：鍛鍊小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保嫌廳持此姿勢從1數到10。全過程時間，30秒。
2、木偶動作：鍛鍊上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時鬧者改間，30秒。
3、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間，30 秒。
4、向後踢腿：鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒液判適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間，30秒。
5、空中蹬車：鍛鍊腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐公尺高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間，30秒。
新手腹肌練法
4樓：暴躁小李
新手鍛鍊腹肌可以進行仰臥起坐、卷腹運動、仰臥抬腿這三種比較常仔謹見的動作。做仰臥起坐時，每次要做3～5組，每組30個。卷腹運動每天需要做2組，每組20～30個左右。
仰臥抬腿動作每天做2組，每組20～30個左右。
1、仰臥起坐
仰臥起坐是鍛鍊腹肌最常見也是最基礎的動作，每天堅持做3～5組仰臥起坐運動，每組30個，可以讓腹部的脂肪逐漸減少，變成有彈性的腹肌。運動時需要控制好節奏，保持呼吸勻稱。
2、卷腹運動
想要更快練出腹肌，還可以進行卷腹運動，能夠讓腹部肌肉得到很好的鍛鍊。 每次鍛鍊可以做2組，每組為20個，身體強度提公升後可以增加至扮公升每天3～4組，每組30～40個。並且最好是每48小時鍛鍊一次，讓腹部肌肉有時間修復。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿動作需要讓身體平躺在地墊上，雙手放在臀部兩側，雙腿併攏伸直向上與地面呈90°，停滯幾秒後再緩慢放下。每天需要做2組，每組20～30個左右，還可以選擇一些器械來增加訓練強度，可以讓鍛鍊效果更加明顯。
怎樣可以輕鬆練腹肌
5樓：媽媽說做個好先森
要想使腹部的肉變結實仰臥起坐是首選。
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得，採用4:6的比例來練這兩個部位！
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
6樓：公尺一
是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有乙個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹。
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹。
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹。
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
練腹肌的簡單教程
7樓：枝合英勞壬
練腹肌的簡單教程如下：
1. 仰臥屈腿前伸卷腹：仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙腿屈膝分開向上抬起，雙臂向雙腿中間伸直，保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面胡塌迅，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原。
2. 俄羅斯轉體：坐姿，全身褲此只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手握拳置於體前，保持身體穩定，衫兆腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂隨著身體動作向側方擺動，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原並完成另一側動作。
除此之外，還可以通過標準跪姿式、標準站姿式、練習小腿、瑜伽式訓練、後背式訓練、輕強度訓練等方法來鍛鍊腹肌。
腹肌怎麼練最簡單
8樓：向陽
你以為你每天做仰臥起坐就能練出腹肌嗎？其實我們的身體很聰明的，當你一直用一種level練習時，你的身體將感到毫無壓力，那麼你的馬甲線也就毫無可能了。所以這套公升級版的腹肌修煉法，就是幫你的身體系統來公升級，讓你快速練出腹肌。
1、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的。礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。
向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。
重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)
捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、v型觸控腳趾
身體90°坐立，雙腿雙手向上形成乙個v型。
保持平衡，左手交叉觸控右腳，相反，右手觸控左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。
臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鐘。
右腿乙個30秒後換左腿。
5、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。
左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
6、側拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。
身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另乙隻手用力去觸控腳尖。
然後收回，換另一邊。
7、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。
將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。
然後還原重複30秒，之後換另一邊。
女生練腹肌的好處
1、鍛鍊腹肌對於想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。
2、腹肌對於青春期的女生有著塑形等有著極大的幫助，停止發育以後不容易發胖，保持良好身材。
腹肌怎麼練？ 肌肉怎麼練？ 5，腹肌要怎麼練
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組。啞...
腹肌 需要怎麼練？怎麼才可以練腹肌？？
樓主 只是腹肌嗎，其實並不難的，1 你可以在早上起來跑跑步，行程自己定。這只是次要的，2 主要的就是傍晚和晚上你可以利用半個小時或一個小時。坐在臺階的邊緣或者床的邊緣使人跟臺階和床成直角！然後上半身躺下兩手自然垂直放好，大腿肌肉繃緊跟腳成直線！騰空的 最後就是這個下半身和上半身就成45度角！這樣的形...
怎麼樣練腹肌高效，怎樣速練腹肌
仰臥起坐，起來的時候不超過 下去不少於 總之始終讓腹部處於緊張狀態，軀幹挺直不能彎，每組個，間隔分鐘，做組。如何快速有效練腹肌 鍛鍊腹肌 .卷腹 鍛鍊上腹更安全 更有效。.仰臥抬腿 對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。.懸垂抬腿 相對仰臥抬腿要求有一定手臂 肩的力量才能保持身體必...