1樓：守惜文居爵
樓主你好！很高興能你的問題！
在家練就可以，只要能堅持下來。
也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。
鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。
肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。
沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷。
甚至更嚴重。
腹***擱腿仰臥起坐。
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平。
行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨飢頌離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。
然後，回覆到開始位置。重複做。d．訓練要點：
當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉。
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：
仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎褲肢歷屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。
然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點：
當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背胡搜彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
腹直肌。仰臥起腿。
起始姿勢。仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程。
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法。
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點。下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2樓：功雲韶終寅
腹肌不是一朝一夕能練出扒穗帆來的。不過族渣你可以平時多做做仰臥起坐或者去運動用品店看春雹看鍛鍊腹肌的運動用品，價錢不會太貴。如果樓主覺得滿意，請懸賞。
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟賣神鄭讓你瞎枯練出完美腹肌中頌。
想練腹肌，如何減脂？
4樓：鮫鮫瑜伽坊
學會這2個動作！小學生照樣能練出健康腹肌，從此碾壓同齡人。
5樓：雙魚貝貝
瘦肚子+練腹肌的方法跳蠅**法每日跳繩一千下每天可減少公斤，三日則1公斤半！ 保持24腰法只要躺在地上伸直雙腳然後提公升，然後放回，勿接觸地面， 每天3-4次每次重覆做15次，每天就有收腹、減肚腩的效果。
仰臥起坐一天20次每日增2次一直到66次每天可減6公斤，且肚子就不見了。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
6樓：cookwzyue木豆
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有乙個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹。
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹。
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹。
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
7樓：波哥說健身
不知道你目前的身體狀態，如果本身比較瘦的的話，建議先增肌後，再減脂練腹肌。在保證訓練的狀態下，可以補充增肌粉6000，幫你快速長肌肉，肌肉長起來以後，再刷脂。
如果肌肉長起來或者本身比較壯，可以直接做減脂運動，但是在減脂運動的時候，最好補充點乳清蛋白粉或者強化支鏈氨基酸bcaa來防止肌肉的流失。
減脂的時候可以通過服用左旋肉鹼3000來幫助減脂效果，olimp左旋3000，口紅大小，攜帶方便，非常適合辦公室的減脂人群。
8樓：礻果奔的夏天
跑步，仰臥起坐，卷腹，仰臥抬腿，平板支撐，然後從卷腹再來一輪迴。最主要還得控制飲食。我就是這麼練的，感覺效果很好。
9樓：匿名使用者
我沒有啞鈴都是做仰臥起坐的，搭配有預燃脂的雷3瘦的是很快的。
10樓：baby暴雨侵城
你好，減脂是乙個常規問題，也比較集中，沒有好的辦法的，主要還是靠自己毅力減的。
平時生活中控制飲食，油炸煎烤的東西儘量不要吃，可以多吃水果和蔬菜！晚上儘量少吃！
腹肌的話，加強體育鍛煉，做仰臥起坐，堅持乙個月就 會有腹肌了，這些都是輔助來減脂的，主要的還是堅持/瑾紅，廋身筆記/健康減脂。
11樓：匿名使用者
瘦子是不懂胖子的憂傷的，我一路走來，真的想想都想掉淚！被人打擊了太多次了，找了很多方法，都沒用，最後還是看了這個，按照她裡面的方法才減了的！
多站，每天站那是坐著消耗脂肪的五倍。
多喝水，排出身體內的毒素。
不要不吃飯，早餐一定要吃，否則會變胖，午餐吃七分飽就行了，晚餐你看情況，吃不吃都行，切記，吃飯要慢，每口最好嚼三十下以上。
吃完主餐後刷牙，就不要再吃別的東西了，不吃零食很管用的讓吃飯和睡覺間隔的時間長一些，不要吃完就睡適當運動，但要四十分鐘以上，否則作用不大。
怎樣減贅肉練腹肌
12樓：宇宙外的三道題
跑步配合鍛鍊腹肌的動作即可減贅肉練腹肌，按照下面方法即可：
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
13樓：百白百白
哈哈 那就要堅持住了啊 很漫長的過程 每天20俯臥撐每天累加做到感覺腹部發熱發脹達到極限就好 ！還要注意塑性啊要不會變形的呵呵。
14樓：網友
練過三個月，每天五公里跑。兩百個仰臥起坐，分成十組完成。關鍵盡是熱量要低才能**哪。
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