想打造田字腹肌,需要怎樣練

2022-06-17 13:40:27 字數 4603 閱讀 3260

1樓:蔣坤

想打造田字腹肌,可以練習卷腹摸膝,俄式轉體,空中蹬車,螃蟹走,平板支撐等動作。

2樓:技術小輝

仰臥起坐。因為我就是通過仰臥起坐練出的田字腹肌,而且仰臥起坐是最適合練腹的。

怎樣快速提高彈跳力?

3樓:月半九九

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳臺階也是一個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳臺階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩:跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

4樓:加美拉

1、首先,得愛上彈跳。這不是空話,後面會有具體的提高彈跳的方法,各位不要急。興趣是最好的老師,當把彈跳當作是挑戰和樂趣的話,不經意間就會比別人多出幾倍的練習彈跳的機會。

而且隨著彈跳的增加,有了自豪感之後更會愛上這項運動。所以,興趣和彈跳是相輔相成的。

2、彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

①加速大概留個三四米就足夠了,不要太長。

②按百米衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。

④然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

⑤奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

⑥空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都儘量舒。摸高手那邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。

平時多注意感悟這個動作就可以了。

3、鍛鍊腿型:說說腿型和彈跳的關係。總的來說,跟腱長而細的人彈速快很多,彈跳也會強,麥蒂就是最好的說明。

小腿和大腿粗的人,暴發出來的力量對於彈跳也很重要,據說舉重運動員都可以灌籃,沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素,腿型和身高都大部分是天生的,但是我們要做的就是把能做到的做的最好。

腿型要壓腿,壓韌帶,這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛鍊,下面會做闡述。

4、鍛鍊腳尖:惦著腳尖在樓梯上,慢慢抬高身體,然後下降,再重複。這是本人練得方法,效果對於不會跳高的人來說立竿見影。

跳繩也不錯,你也可以惦著腳走路,練百米衝刺,原地腳尖跑,反正就是用腳尖發力。

5、鍛鍊小腿:感覺和腳尖差不多,強行分開腳尖和小腿的鍛鍊意義不大,這與網路上盛傳的不同。

6、鍛鍊大腿:大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的,還有深蹲跳,沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。

還有其他的鍛鍊方式本人沒試過,不好做討論,自己也可以用自己想出來的辦法,反正殊途同歸。

7、腰力:跟腱決定彈速,大腿決定力量,腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰,如果你練街舞,那就更不是問題了。

5樓:戈枋澤

人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌,想提高彈跳力,就要注意堅持鍛鍊它。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求在準備活動後全速往前衝,而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

6樓:

你好: 介紹三種練習提高彈跳力的方法: 1)跳得高且彈速快,起得快,落得也快!

再起就比別人快,用於搶籃板比較合適! 有效方法:每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。

每次10分鐘左右! 小兔跳:蹲下,手背後,腳尖著地,腳跟抬起跳躍!

2)跳得高和置空時間長:用於後仰投籃!空中做動作,但要搶籃板的話就不是很實用了!

有效方法:蛙跳,走路時,點起腳尖走,腳後跟抬起! 每天練習半小時左右!

這樣練腳腕上的力量,在練好腳和腿上力量的同時,要想置空好,還得做俯臥撐,仰臥起坐,練好腹肌和腰上的力量! 3)在籃下原地起跳摸籃板!原地跳10次/組~要求每跳一次第二跳要接著跳~不能有間隙和拖滯!

跳完一組低身俯衝50米,全力衝刺!這樣連續的做10組以上,分上下午時間段,一天做2次! 在此期間小腿無須綁任何負重物品!

當你適應這種練習方法之後第五天開始綁沙袋。重量先由輕到重,3kg4kg均可~綁上沙袋繼續按照上下午時間段練習原地起跳摸板!練習方法不變:

還是一組10個,10組為一次!第1周之內你要有最後的2天是綁沙袋的~其餘的5天可以無負重跳!第二週你前5天要綁上沙袋!

到了最後2天你卸下沙袋!你會發覺你的彈跳有所提高!當然這只是最快見效的方法!

要達到激發最大程度的彈跳力還要繼續負重練習!沙袋最好除了洗澡睡覺外都綁在腳上! 你用我的方法練習在無負重的狀態下你要前5次都必須摸到籃板;負重狀態下第一跳必須都要摸到籃板!

考慮到訓練辛苦如果摸不到也情有可原!前兩週的訓練過程可能很辛苦!但後兩週就會覺得輕鬆些!

摸板練彈跳!衝刺練啟動的加速度和爆發力! 此種方法會很辛苦,綁沙袋第一週的訓練時可能會出現過抽筋的現象!

希望樓主鍛鍊前先適當的拉伸腿部的韌帶,防止受傷! 同時要注意飲食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的東西,不要吃熱量高的食品,多吃蛋白質的食物; 天天堅持引用牛奶,雞蛋,豆類。記住多吃蔬菜,很重要!

每天堅持鍛鍊就會有明顯的效果! 希望能幫到你!

7樓:維它命

第1 :能不坐車就不坐車,運球到球場,因為這樣可以讓我隊球的掌控更熟練幾分 第2:基本功;往返跑 登高跳 方向滑步 饒八字 這些都很重要 當你練到熟悉的時候`你就能在實戰中`運用了` 第3:

這點很重要噢` 就是 技術` 上籃 轉身`跨下運球 行進間肩上單手投籃 急停跳投`等等` 建議新手先 把運球 練好` 一定要先練好運球`別看枯燥`科比的訓練比這個更枯燥。 還有就是`常聽到`有些朋友`抱怨自己手感差`投球怎麼也不進`其實這都是正常的` 我也曾經試過`連著5-7球`投不進` 所以在時候`你要想想`怎麼樣才能讓自己調整過來` 希望大家`在練習投籃的時候``千萬注意`自己的「手形」 1.建議每天早上起來去跑步~鍛鍊體力~(周1-周6) 2.

力量主要以下肢力量為主~其次是腰腹力量和上肢力量~~如果對方扛著你硬打~~一般只要下盤能頂住~他就扛不進去~~訓練方法~建議每天下午跳樓梯的臺階跳300到500下就行~不要太高~矮的就行~但一定要快速跳~然後每3天來一次蛙跳~建議距離200-300米~腰腹力量可以一天做100個仰臥起坐,時間長了可以加量,上肢力量可以早上跑步的時候去做引體向上~一天建議20-30個,日後也可以加量~建議做完上肢力量之後練50-100個投籃,進不進沒關係,天天練就可以,有助於你日後投籃命中率提高(周1-周6,周6不要蛙跳,要不周日就不能打球拉) 3.週日是籃球實踐鍛鍊的時間~檢驗你練習的成果~同時訓練下防守意識~打小前鋒,千萬不要輕易下手掏球~容易犯規,還有不要在意蓋帽能搶斷~最重要是吧對方的投籃命中率弄下去~如果輕易跳起來封蓋對方容易失去防守位置~和讓對方假動作騙過去~所以實踐經驗很重要,知道什麼球他會出手~什麼球不會的時候在去封蓋。

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