1樓：網友
這個要看你自身的身體素質情況，要知道並不是每乙個人都在鍛鍊身體之後都有那種大塊頭的，例如中國的特種兵看起來比歐美的大兵要瘦小。一般鍛鍊會增加力量，如果非要注重肌肉，建議你加大重量做力量練習的同時注意多補充蛋白質，多吃點牛肉，有條件可以買點蛋白粉和增肌粉吃，前提是大負荷的力量練習。
2樓：網友
1、跑臺慢跑熱身10分鐘。
2、伸展器伸展。
3、器械練習。
每週四次。第一天legs腿部訓練日。
深蹲 10-15rm
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
第二天chest， shonlde胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿器械夾胸 12-15rm
坐姿啞鈴推舉 8-12rm
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
第三天 back 背部訓練日。
寬握引體向上 8-12rm
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
坐姿器械划船 8-12rm
啞鈴後飛鳥 8-12rm
第四天arms手臂部訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm （次數）
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm
槓鈴腕彎舉 12-15rm
以上4天的計劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個）注：*第一組為熱身組。
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組。
4、有氧運動。
心肺訓練，器械練習後，每週兩次，心率較高，20分鐘。
跑臺，自行車，多功能練習器。
5、放鬆伸展。
3樓：天之驕子
首先，你要了解自己現在的狀態，如速度、力量、柔韌性、協調性等；其次，要選擇適合你的鍛鍊方式，如球類運動、武術、跑步，還是器械鍛鍊；最後，要制定詳細的鍛鍊計劃。如一週幾次，一天的訓練量（多少分鐘、小時）並持之以恆地堅持下去。
在具體實施時，要注意由難而益，由簡入繁，循循漸進，避免不必要的受傷。
還要注意，不要一味地追求外在肌肉形象，還是要注重心、肺等內臟功能的提高，畢竟，鍛煉出好身體，以飽滿的姿態迎接挑戰才是我們最終的目標。
我12歲了，要乙個魔鬼式的鍛鍊身體的計劃，不要工具，要詳細點的，高懸賞哦！
4樓：匿名使用者
騎自行車吧！每天20公里鍛鍊~自行車也算是工具嗎？
5樓：匿名使用者
有得吃就吃，再去跟體育生訓練。
誰幫我寒假制定鍛鍊計劃，誰幫我寒假制定一個鍛鍊計劃
你需要進行體能訓練，每天戶外熱身跳繩2000，然後慢跑30分鐘到1小時，堅持下去，跑的速度和距離會越來越好。您的體能和心肺功能都會變化的，你的年齡太適合練習了，時段，祝你有良好的身體，鍛鍊成功，去戶外吧。哦，您好！我是小妙招師，希望你能夠做到以下幾點 1.不貪吃零食，但飯還要吃。2.不睡懶覺，但也要...
制定學習計劃制定一個學習計劃
1 首先可以列出目標 同學們在學習的時候要列出一份可行的目標，計劃一定要清晰明確。這裡可以遵循 art 原則 s specific 目標越具體越好 m measurable 完成度要可衡量 a attainable 目標通過努力可以實現 r relevant 選擇對個人成長很重要的目標去實現 t t...
怎麼可以合理的鍛鍊身體吃什麼飲食計劃
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔 二 三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。3.攝入適量的蛋白質...