1樓：顧懷雨龍君
1.前平舉
主要練三角肌前束和斜方肌。
自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。
2.側平舉
主要練三角肌前中束。
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。
2樓：
所有的男人都希望自己能有一副寬闊的肩膀讓心愛的女人依靠。但是如何打造出碩大的肩部？怎樣讓肩部的前束中束後束平衡發展？
為此本人特意為健身愛好者制定了一個家庭鍛鍊肩部計劃。大家都看看吧！
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部 俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌後部 直立推舉
起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
3樓：匿名使用者
8俯身啞鈴平舉
每組每個動作做10次，按規定重量進行，中間無休息。
4樓：匿名使用者
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
5樓：老趙健身
補一個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
6樓：可載
肩部肌肉訓練能很好的幫助我們的身體，達到一個預防運動
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉？
7樓：天才人物我無敵
俯臥撐和引體向上這兩項運動絕對是練習肩部最好的運動專案，能夠讓你的肩部肌肉得到很好的鍛鍊，讓你的肩部看起來更加的完美。
8樓：植物發燒友小叮咚
想要鍛鍊肩部肌肉，可以做前上舉運動，開啟雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，啞鈴面向自己，左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，換另一個手臂，動作重複20次。
9樓：野鼬鼠
可以通過槓鈴推舉、啞鈴推舉等一些方式來進行鍛鍊。而三角肌中束的鍛鍊則主要以啞鈴側平舉為主。三角肌後束則相對比較小，可以是進行輕重量的鍛鍊。
10樓：劉長順
鍛鍊肩部一定不要錯過引體向上，這項運動絕對會讓你的肩部得到有效的鍛鍊，讓你的肩部看起來更加的結實緊緻，特別的有型。
怎樣練肩膀肌肉？
11樓：徒手健身阿偉
一週三練手臂肩膀篇，一起來學習！
12樓：郭樑郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用
怎樣練肩膀上的肌肉**
肩膀的肌肉怎麼練
13樓：浦上青楓一寂
肩膀肌肉鍛鍊方法：
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
14樓：徒手健身阿偉
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15樓：郭樑郭子豪
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肩膀上的肌肉到底怎麼練
16樓：胖猴健身
肩膀肌肉的全方位打造訓練
17樓：宇宙外的三道題
肩膀肌肉鍛鍊方法：
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
如何鍛鍊肩部肌肉，怎麼練習肩膀上的肌肉
1 直臂前平舉 自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴 或啞鈴 向前上方舉起 肘部稍屈 直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原 重複。注意 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。...
求練肌肉計劃，肌肉訓練計劃
1.飲食 在正常的一日3餐的基礎上，增加2餐 1 訓練前不能空腹，吃少量碳水化合物 2 訓練完一小時後增加蛋白質 吃牛奶，雞蛋，少量碳水化合物 平時多吃香蕉，餓了就吃點高蛋白食物 鍛鍊會增加食慾 2.訓練計劃 去健身房練，練一天休息一天，練前10分鐘熱身運動 跳繩，跑步都行 1 胸肌 a 槓鈴平臥推...
如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉
1 首先要清楚，肩部肌肉包括哪些 斜方肌 三角肌 前中後三束 2 斜方肌鍛鍊方法 雙手提啞鈴站立聳肩，注意用力方式 不要縮頭 完全依靠斜方肌的力量拉動雙臂。一次三組，每組20個左右 根據自己情況調節啞鈴重量即可 3 三角肌鍛鍊方法 站姿前舉 坐姿推舉 側舉鍛鍊前中束 俯身飛鳥鍛鍊後束。每次每個動作三...