怎麼練腿部肌肉,腿部肌肉如何來練

2023-05-13 01:20:13 字數 3598 閱讀 3293

1樓:曲真真

這個很簡單~就是大腿力量不行~

關於跳遠,加強大腿力量訓練,去做蛙跳,每天100個,蹲起50個,箭步走,50個,隔一天一做;一個月,想想你吃得苦,效果不言自明~

關於短跑,啟動速度和過程跑直線邁大步等習慣有很大關係~通過你蛙跳什麼的訓練,大腿肌肉會增加,但是未必跑得快~每天晚上抽時間去加速跑~每跑100衝刺,走100米,再跑50米衝刺,再走150米,這就是一圈400迷的內容。迴圈三次,一天任務結束~

你就這麼練一個月,不可能練不出來~!

2樓:小的是福星

多年以前是搞體育的 立定跳我的好像是以上 50m是6秒多點 100m是12s到13s

200m不行(速度耐力不行)

跳遠主要是腿部肌肉跟上身協調性的配合,多跳蛙跳,非常累(分組練習跳100一組每天3組)

高抬腿練習,練習頻率的,1分鐘1組 3到5組 (一定要用自己最大的能力去做高頻率,記住腿部的高度不能頻率高了 腿部的高度不夠,保持動作標準)非常累。

另外就是踝關節跟腱訓練,可以站在樓梯邊 做踮腳(踮高,放下去)小腿很累,30個一組3組。

的個子,比較適合田徑國家隊的差不多都是180的身高。你的身體比例我沒有看猜的……

阻力練習沒有器械 沒有必要了 必定你不是專業的。要求只是及格……

堅持此方法會有進步的。

3樓:夕兒影視剪輯

肌肉的爆發力不足,如果不是天生的協調問題,可以鍛鍊的。最簡單有效就是快速爬樓梯,一天練習一次,一次分三組,按現在能力,設定三個樓層(如:5-8-5),一口氣爬上去,慢慢下來恢復,直到練習完成。

跑坡,跳繩也是不錯的鍛鍊方法。

4樓:吃飯睡覺打自己

腿上的肌肉群主要為兩個大部分。

一個部分是大腿肌肉群。

一個地方是小腿肌肉群。

大腿肌肉主要靠健身房裡的裝置儀器來訓練。

小腿肌肉可以買個跳繩每天跳跳繩。

如果想大腿小腿一塊練的話就每天跑樓梯。

腿部肌肉如何來練

5樓:莫桃操

鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉,提踵主要鍛鍊小腿肌肉。

深蹲:初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程:

腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。

深蹲鍛鍊方法:

做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。

提踵鍛鍊方法:

鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵,一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈,連續做3到6個迴圈,中間不休息。

提踵動作過程:

提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高,腳後落下的時候也要發力,落下最低點要低於臺階水平面。

6樓:小山村情懷

患者可以通過如下的方式進行腿部的肌肉鍛鍊:

1、患者首先要做涉及到下肢的基礎鍛鍊。一般來說,推薦患者做平路慢跑,很多患者認為慢跑,鍛鍊不了下肢的肌肉,這種觀點是錯誤。通過持續的平路慢跑,能夠對下肢的肌肉起到有效的鍛鍊作用。

一般來說,建議患者要慢跑30分鐘以上或者慢跑5公里以上。

2、建議患者練習涉及到下肢力量的升級鍛鍊。比如患者可以首先練習深蹲,然後再逐步升級為在踮起腳後跟過程中的深蹲動作。之後,患者還可以練習蹲槓鈴,涉及到下肢的逐步力量升級鍛鍊。

3、建議患者要採取間隔鍛鍊的方式。在肌肉的過程中會產生明顯的痠痛,所以要間隔進行鍛鍊,也就是鍛鍊1天,休息2-3天。

4、在鍛鍊的過程中,患者要保持高蛋白飲食,一般推薦患者可以吃蛋白粉。

如何練出腿部肌肉

7樓:三夜見

平時的時候有好多的朋友喜歡健身,通過長期的健身,不但可以提高我們的體質,而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發達和結實,也是保持和打造體形最重要的。方法,特別是對於腿部的肌肉,好多朋友不知道如何來鍛鍊,對於如何練出腿部肌肉,我們通過下面的介紹來進行一下簡單的瞭解。

第一個練習動作:槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作:坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作:坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

第四個練習動作:負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉,練習時需要練習者注意箭步蹲的角度,下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作:坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊,主要鍛鍊大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準,更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

通過上述的介紹,我們知道了如何練出腿部肌肉,在平時的時候可以通過上述的方法來進行,不過在進行鍛鍊的時候主要是注意要運動前熱身,防止出現肌肉拉傷的情況,另外可以根據自己的情況選擇上述的運動方法,只有長期的堅持才會有效果。

腿部肌肉如何練習

8樓:石凌軒

你可以選擇兩種:腿部綁沙袋在樓梯跑來跑去,2舉重是腿部最好的鍛鍊肌肉。

9樓:匿名使用者

首先請放鬆你的心情,平做深蹲起立的動作,上樓梯也可以的,簡單實用。希望你早日**。

壓槓鈴,下蹲--起立,反覆做,見效快。

蹦樓梯就可以了.每天下班了。蹦上樓.

跑步可以鍛鍊全身的肌肉,建議不要專鍛鍊腿部肌肉,要全省一起鍛鍊,像蛙跳就是不錯的選擇。樓上說的也都對,如果在平常的生活中還可以踮起腳後跟鍛鍊。

10樓:匿名使用者

大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳,這因人而異,因為每個人的身體結構不同,訓練水平不同,加上訓練目的不同,動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性,不論選擇哪個動作都要從實際出發。

初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主,尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

若既想通過大強度訓練促進肌肉生長,又想使腿部肌肉練得漂亮完美,則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習,直至效果滿意為止。假如覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞,腿舉比深蹲好,也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉,直至大腿力竭為止。

在家怎麼練腿部肌肉,怎麼在家練小腿肌肉?

做一些深蹲,1 深蹲練習。練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌。動作要領 膝蓋應與大腳趾方向一致 頭部 頸部與肢體方向一致 重複動作務必保持方向不變,身體穩定。起始動作 雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬 臀部稍向外轉動,腳 膝也應同向轉動 挺胸收腹,腰部保持微弓。動作 膝蓋開始彎曲,臀部...

如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉,如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法

1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立,雙手各握啞鈴置於身體兩側,目視前方。挺直後背,核心收緊,臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原,注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側,一腿在前,另一隻腳腳尖點地支撐,重心位於兩腳中間,腰背挺直,核心收緊...

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