1樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：
組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：
胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。。。
2樓：董小偉歲月
跑步鍛鍊小腿，俯臥撐鍛鍊胸肌。
3樓：開不了口
經常做體育鍛煉，控制食量。
怎麼才能練肌肉
4樓：小山村情懷
想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種問題：
第。一、肌肉鍛鍊動作的標準性和科學性，並不是每一個部位的肌肉做的次數越多，重量越大，肌肉就會長大最快。相反，只有經過適當的次數、適當的組數和合理的重量才會使肌肉比較快的增長。
第。二、適當休息，並不是每天都鍛鍊該處肌肉就會使肌肉生長得非常快，合理的休息才會使肌肉增長的最快。
第。三、合理飲食，一定要低油、低鹽，遠離煙、酒，儘量進食一些富含蛋白質的食物。
5樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
怎麼樣練肌肉
怎麼樣才能練肌肉
6樓：盤慧
鍛鍊後肌肉恢復期吃蛋白質物品有助肌肉增長，效果是較為明顯，但不應鍛鍊好馬上吃，這不僅不能達到很好效果反而損胃，應該在鍛鍊後喝點糖水休息片刻再吃。因為鍛鍊消耗的是能量，馬上補充的蛋白質將會被轉化為能量消耗掉，如果喝點糖水後有足夠的能量，蛋白質才會被充分吸收。
蛋白質在體內要是過量，沒有被吸收的蛋白質將會被轉化為脂肪儲存起來，會引起肥胖，平時的時候可以吃，但對鍛鍊期間要相對減少蛋白質攝入量。
這應該能令你滿意！
7樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
8樓：血殺縱橫
是要練的時候吃 舊吃不運動拿來肌肉啊。
怎樣才能練肌肉
怎麼樣可以練肌肉
9樓：渠子美莊晟
。深蹲。
1（組）×20（次）
仰臥啞鈴屈臂上拉。
上斜槓鈴臥推。
拉力器下拉。
彎舉。拉力器下壓。
訓練建議：刻苦訓練。
減少訓練次數，提高訓練質量。
只使用一個最基本、最有效的複合訓練動作。
增加組間休息時間。
食物中應含有大量蛋白質。
這是阿諾施瓦辛格給普通健美愛好者定的健身計劃，而且我的親身經歷可以告訴你，這是切實可行的。
最後我還建議力量訓練之後做15至30分鐘的有氧訓練，這樣有助於「生長激素」（起消耗脂肪，增長肌肉的效果）的分泌。健身是男士最好的**方法，同時增長肌肉，規範你的體型，增強你的自信。
怎麼樣練肌肉
怎麼樣練肌肉
10樓：網友
很簡單，不需要太複雜！每天晚上臨睡覺前做30-100個俯臥撐就行了。剛開始可以慢慢增加！我已經堅持了三個月了，效果很好啊！
11樓：徒手健身阿偉
只要堅持訓練，管住嘴邁開腿，好身材才會來！
怎樣樣可以練肌肉
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