1樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
2樓：鍾凡亢夜雪
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/
3樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
我每天應該如何鍛鍊，才能練出肌肉？
4樓：正方形的愛人
如果你想像美國人的體型，你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多，你練的就只是肌肉的耐力，並不能將肌肉擴大，只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉，你必須負重練習，重量要達到你最多隻能做8個，如果個數超過8個，就加重量。 還有一點，俯臥撐是練不了胸大肌，倒立只能練小臂肌肉；下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材，必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌（肩部肌肉）才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢？
如果有條件去健身房，那不用我說，不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去，那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌：去買個槓鈴，平躺在長凳上，做平臥推。一組個數保持在8個以內，如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌：吊單槓，做引體向上，一組數量還是8個，如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌：拿兩塊鐵窩在手裡，做投降的動作，然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組，一組8個。
注意：以上的三大塊肌肉，一定不要放在一天練。比如：
星期一練胸，星期二練背，星期三練肩，星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息，不要以為自己體力好就天天練，肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象，就拿三天來修飾肌肉，修飾肌肉就是不要再做大重量，把重量放輕，每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人，也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要，一定要補充蛋白，多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
5樓：匿名使用者
俯臥撐一開始練習，每天先做50個，每組做10個俯臥撐，做5組，每組休息2分鐘左右....等你慢慢做開了，做兩個星期左右，就開始加量，每天100個，每組同樣做10-15個，做10組，每組休息2分鐘，休息時喝一小口水補充~！這樣比較科學，一開始做肯定有些疼，做開之後慢慢就不怕的了~！
仰臥起坐同樣按照上面的方式做~！建議買一副啞鈴回來舉舉，數量也是按照上面所說的那樣（建議加多幾組做）~！
運動後半小時建議補充蛋白質和水~！ 堅持做大半年吧，效果絕對很好~！
你想一兩個月達到很好的效果是絕對不可能的，除非你打激素或吃蛋白粉吧（這些都會有***的）
建議你每練習3天休息1天，因為肌肉都需要休息的，還有睡午覺~！ 希望我的答案能幫到你，因為我都是這樣堅持練的~！
我想得到金幣，謝謝你了~！
6樓：悲傷藍之葉
你應該要有一個循序漸進的方法。因為是平時沒有堅持的鍛鍊，突然開始劇烈運動的話或是你的肌肉受損和痠痛是自然現象。所以首先減少您以上說的運動量減半，日後再每天增加一點。
想要練出肌肉，你自己本身先要有肉，如果你瘦的只有皮，那些肌肉是不會長出來，肌肉是將本身的肉經過鍛鍊來強化出來的。所以如果您是偏瘦的型別建議您在鍛鍊的同時也要增肥。鍛鍊肌肉也不是一天的事情，要有個持續性。
也就是說要長期，一般鍛鍊得當，半年就有效果。。建議您可以報名去健身房，裡面有很多你需要鍛鍊的器材。如果沒有是時間，可以買啞鈴，是很適合鍛鍊又不貴的器材。
可以鍛鍊你的臂肌，三角肌，和胸肌。當然最好能拿越重的越有效果，可以自己來增加重量。仰臥起坐，是個鍛鍊腹肌的好方法，至於次數就要看您自身的體能。
之後您的下半身，最好去跑步，能強化您的腿部的肌肉，要能堅持30反正以上，不需要快速，就以您自己做輕鬆的速度去跑，您可以計時，一口氣，不要停的看自己能堅持多久，最好每天都有提高，說明有進步。(我是個女生，但是我也喜歡健身，我剛剛開始跑的時候，就只是慢跑，也就堅持不到15分鐘，感覺動不了了。第二天肌肉疼痛啊。
)想要鍛鍊還有更多的辦法，但我的就是這樣，肌肉也挺結實的。最好以上所說的運動能每天早晚一次。由少到多的增加您各項運動的次數
相信不去健身房也對你的肌肉有很大的幫助和提高
7樓：苦旋
我是每天晚上睡覺前練得，俯臥撐最好達到極限承受能力，不要輕易放棄。
8樓：北京金博田門窗
建議你堅持做 時間長了 你的身體適應了 就好了 還有就是等你適應了 最好每天都要比前一天多做幾個 至於多幾個 那就要看你的自身狀況了
祝你早日達到自己的理想身形
如何鍛鍊肌肉？
9樓：匿名使用者
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛鍊:
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:a:坐姿頸前下拉
b:坐姿頸後下拉
c:啞啞鈴俯立划船
d:俯立正握上拉
e:頸前寬握引體向上
f:坐姿對握平拉
g:俯臥挺身
h:硬拉
肩部:a:直立推舉
b:坐姿頸後推舉
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側平舉
e:提鈴聳肩
f:啞鈴俯身飛鳥
肱二:a:槓鈴彎舉
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉
c:站姿啞鈴錘式彎舉
d:坐姿啞鈴交替彎舉
e:站姿拉力器單臂反握彎舉
f:俯坐彎舉
肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓
b:仰臥後撐
c:仰臥屈臂上拉
d:坐姿單臂頸後臂屈伸
e:窄握推舉
f:俯立臂屈伸
腿部:a:頸後深蹲
b:斜臥負重腿舉
c:腿彎舉
d:腿伸展
e:剪跨
f:坐姿提踵
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!
10樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
11樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
怎樣鍛鍊肌肉?
12樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
13樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎麼鍛鍊肌肉？？
14樓：保禧撒沈
你天生比較瘦說明你比你一般人代謝的要快,其實是個好事,比那些不敢吃不敢喝還要天天做有氧才能保持體形的人好多了少受不少的苦呀.
首先你要清楚肌肉是如何生長和脂肪是如何堆積的?
我們每個人身體上的肌纖維的數量都是一樣的,擔有的人就看起來很強壯有的人看起來就很瘦弱,那是因為你們身上的每條肌纖維的粗細不一樣.怎麼讓你的肌纖維變粗,這就要你堅持鍛鍊,你每一次的鍛鍊過程其實就是破壞和撕裂你的肌纖維,每次訓練完,你要攝入一蛋白質用來修復你撕裂的肌纖維,過個過程一般在你晚上睡後兩個小時後進行.所以充足的睡眠對你肌肉的增長也是起很大作用的,再簡單一點就是比方你身體的那劃一個口子,長好了就會有一個疤,疤會比正常的**高出一點.
你再劃開再長好再高一點,肌肉其實是在反覆的撕裂和不斷的修復中成長的.
脂肪的堆積其實是很簡單的道理.你每天不論運動和不運動其實都在不停的消耗著你身體內的熱量,擔你每天都在吃飯也在不停的補充熱量,你消耗的多補充的少就只能消耗你身體裡原有的脂肪人就會瘦下來.相反的道理人就會胖起來.
每個的體質也不太一樣自己的身體還要靠自己在長期的鍛鍊和飲食中去摸索.
你說的那個運動量小了,再加上你長時間的不變化你的肌肉已經適應了你的那個重量和強度了.我建議你如果有條件可以找一家離家近的健身房,先找個教練,讓他告訴你每個器械的正確使用方法,鍛鍊的部位,等你能夠熟練的掌握好正確的方法後就可以自己買個槓鈴和啞鈴在家裡很計劃的鍛鍊了,堅持下去你會一天比一天強壯的.祝你成功.
如何鍛鍊肌肉，怎麼鍛鍊好肌肉？
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