1樓：曹許爾世
其實肌肉「有型」是可以練出來的
關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的
你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌
腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做至少兩組
數量要根據自己能力決定。
胸肌就也一樣
兩組以上
因為分組做有效果
我們訓練時都是分組的
（教練這樣說的，我只是重複一下）
2樓：鴻鈞大少
去爬山或者跳繩，負重高抬腿和深蹲，最好在傍晚練，早上不適合做加強度的運動！！！
關於鍛鍊肌肉
3樓：湛炫牢昶
健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題.
建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐裡一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,牛肉，雞肉等等,而且至少有兩餐裡富含大量的蔬菜.
剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鐘吃一餐,這一餐裡含有蛋白質和碳水化合物就可以,一個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量.
訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的一個小時裡,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是一個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋.
以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前一個小時,因為在睡覺的時候身體裡分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可.
當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像米飯,麵包,低脂餅乾等也可以.
總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯裡都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步.
4樓：厲越練如
俯臥撐，鍛鍊胸肌和胳膊上的肌肉。最好多吃牛肉，你瘦，所以要長肉，豬肉容易長膘，牛肉最好！仰臥起坐，鍛鍊腹肌！很有效！最好多游泳，打籃球，對肌肉的擴增也有好處！
關於鍛鍊肌肉。
5樓：肇秋英程錦
俯臥撐（主要練胸肌）
引體向上（主要練背闊肌）
仰臥起坐（主要練腰腹力量）
如果有啞鈴的話
可以做啞鈴臥推（胸肌）
啞鈴彎舉（肱二頭肌）
一定要每天堅持做
這樣很快就能練出好的肌肉了
關於鍛鍊肌肉的
6樓：龍佩堯
等到20歲再練，現在以有氧運動為主。
關於鍛鍊肌肉的。
7樓：毋恕延月
仰臥起坐，每天都做，多做，多次數，如果有條件跑步的話更好（這樣下來，腰部就**了）。貴在堅持，不在於多少動作
,空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動作，你每天休息之前做就好了，沒有死板的條例，鍛鍊之後免疫力有所下降，所以建議每次鍛鍊之後不要有太大的體力勞動。堅持下去，你的腹肌就出來了。
提醒一下：腹肌鍛鍊的同時不要忘記鍛鍊胸肌、背肌，不然體型會變形的。會有些許駝背。
俯臥撐、引體向上這些也適當鍛鍊，有啞鈴之類的更好,加油o(∩_∩)o...
8樓：不興聊璧
其實肌肉「有型」是可以練出來的
關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的
你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌
腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做至少兩組
數量要根據自己能力決定。
胸肌就也一樣
兩組以上
因為分組做有效果
我們訓練時都是分組的
（教練這樣說的，我只是重複一下）
9樓：魚蕊守嫣
你做俯臥撐必須用到肱三頭肌，肱三頭肌疼痛，一是乳酸分泌問題，還有肌肉組織破壞造成的，待肌肉無疼痛感以後再練。
10樓：鹹靖易吾緯
一般肌肉在兩、三個月不承受相應的力就會萎縮，脂肪層就會增厚。所以健身是長期「工程」，一定要持之以恆。
關於肌肉鍛鍊。
11樓：匿名使用者
下面是全身運動計劃。
1.30至40分鐘變速跑
2.俯臥撐20個一組，每次5組
3.仰臥起坐30個一組，每次5組
4.深蹲50個一組，每次3組
5.引體向上10個一組，每次5組
6.山羊挺身25個一組，每次組
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要6個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
什麼時候練不一定，看你的時間來安排，但是要和吃飯時間間隔30分鐘以上，另外最好每天練的時間段都固定，這樣你的身體沒到那個時候就會自然進入最佳的運動狀態。
注意好好吃飯，好好睡覺，不是專業的健美訓練的話正常即可。
12樓：南國購**網
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
13樓：_華麗_邂逅
舉個例子來說，短跑會讓你的腿部肌肉增大，也會結實。長跑則是讓你的腿部肌肉結實有線條，但不會大，大也不會大得很多。
不管你怎麼訓練，重量適中，組數多，數量多，這樣就能保持，而且肌肉線條也比較有型。耐力也會越來越好。李小龍也有器械訓練，只是他每天三斤牛肉，每天早晨跑六公里路，每天都在堅持。
14樓：匿名使用者
分組鍛鍊肌肉
你想鍛鍊哪個部位的肌肉就練哪種運動
但一定要分組鍛鍊
初學最好分五組
兩個星期後
適應了就分四組
但不可少於三組！（否則肌肉易出現疲憊，不如不練）一組不少於15個
（做完一組休息不可超過兩分鐘，不可少於一分鐘）一天堅持鍛鍊一次就夠了（肌肉才更有力和凝實，多鍛鍊會無力！我親身體驗過）
以下為鍛鍊肌肉的
以上是我的建議
如果你覺得運動量太少了就按你自己的去練吧。
記住不要鍛鍊過猛！
15樓：秋風知曉
那你就要加強鍛鍊了，利用槓鈴！比較重的東西！每天跑步，加強自身的能力！
一些關於鍛鍊肌肉的問題
關於鍛鍊肌肉的問題（如何選擇鍛鍊）
16樓：黎約踐踏誁迎
首先飲食是的搭配是非常重要的.. 其次就是適度的鍛鍊..不能太急於求成.
這樣會對肌肉造成影響`! 剩下的就是有規律的練習 簡單的說下:每天最好選擇3或者4個專案進行鍛鍊.
注意:一個部位的肌肉最多選擇2個專案進行鍛鍊`! 1個專案最好是4組練習`!
一組===>>15---20個不定.`!這樣的效果會比較好`!
飲食最好是:牛奶+饅頭+雞蛋`! 這樣堅持1--2個星期就會有明顯效果!
關於腹部肌肉鍛鍊
單純腹肌訓練並不能達到減脂肪的目的，這是常識，不減去脂肪腹肌不會顯現，體脂低才有明顯腹肌線條。先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
堅持下來你就能得到你想要的 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...
如何鍛鍊肌肉，怎麼鍛鍊好肌肉？
從一個健身教練的角度來講,歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人 特別是中國人,韓國日本健美業很發達 對肌肉男特別排斥.比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功.你也沒說詳細你的身高體重,對你的...