1樓：匿名使用者
如果是男生的話就踢足球，打籃球和跑步，是女生的話就要天天慢跑效果顯著哦！
2樓：匿名使用者
最簡單的就是，後抬腿！！！
站立姿勢，然後前面雙手扶住，腿從後面抬起，然後放下，每天堅持做，這就是減大腿後側脂肪小方法！
怎樣鍛鍊小腿肌肉？
3樓：俎亦玉
小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛鍊動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般揹負槓鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛鍊，最好採用單提鍾來加強強度。
1.單腿提踵
戶外或家裡，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習；
2.靜力提鍾
腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用；
3.墊腳尖下蹲
練法於鍛鍊股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組；
怎樣鍛鍊大腿的後部肌肉？
4樓：愛吃飯的丫丫
掌握正確的鍛鍊方法，才能讓大腿的後部肌肉更加強大。
以下是五種常見的鍛鍊大腿後部肌肉的動作：
1、單腿仰臥挺身：
在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿抬起，然後慢慢的上下襬動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛鍊時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。
2、健身球單腿彎曲：
這個動作在鍛鍊時有一定的鍛鍊難度，我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛鍊時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一隻腿放到健身球上，雙手開啟放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛鍊時注意開啟幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。
3、單腿壺鈴硬拉：
這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛鍊效果是非常好的，在鍛鍊時還可以鍛鍊你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛鍊中速度一定要慢，不要過快。
4、仰臥提腿鍛鍊：
在鍛鍊的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛鍊時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。
5、羅馬尼亞硬拉：
起點在頂端，頂端下落至動作底端，再拉起。
5樓：匿名使用者
鍛鍊大腿後部肌肉方法：
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6樓：斗南
主要還是做小腿上抬的運動，不過需要負重，得倚賴器械。如果不去健身房的話，在家裡就做站立式的小腿上提，起兩秒，落兩秒，中間加緊挺住兩秒，動作要勻速，但不要間斷。每組15-20次，每天6-9組，每組間隔一分鐘。
鍛鍊之後的抽筋有很多原因，運動之前做做抻拉運動，膝蓋不彎用手模地，最好中間堅持幾秒鐘，反覆幾次，大腿後面和小腿後面的肌肉和韌帶都能得到軟化。另外注意補鈣，缺鈣也會導致肌肉抽筋。還有就是運動之後用熱水泡腳，促進血液迴圈，都可以緩解肌肉抽筋。
祝好運。
7樓：佛系健身的老劉
大腿後側肌肉鍛鍊，緩解肌肉緊張問題，新手注意了
8樓：
腿部後側肌肉鍛鍊方法，簡單易學，練出漂亮的腿部肌肉
9樓：
俯臥，在小腿上負上重物，抬腿使腳靠近臀部。重量大些，做15個力竭為佳，15個為1組共做5至6組。組間休息30至60秒，不可過多。
10樓：匿名使用者
來來回回跑樓梯是個很不錯的方法，你可以試試，我們經常這麼訓練
11樓：淘客專家
大腿後側是股二頭肌！
蹲系列都是練股四頭肌的，也就是大腿前側！
練股二頭肌比較好的動作有 硬拉！俯臥腿屈伸！箭步蹲！
12樓：倒黴熊二代
原定高抬腿···連續高強度···立定跳遠也不錯····樓主試試吧····很管用
13樓：匿名使用者
蹺二郎腿最明顯了，我硬是蹺出個蘿蔔腿來 了
14樓：
晚上去跑跑！鍛鍊身體！
怎樣鍛鍊大腿內側肌肉
15樓：運動用品鑑定
鍛鍊大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛鍊。
方法如下：
1、弓步側滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
2、分腿下蹲運動。
a：雙腿開啟，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鐘和2點鐘方向。
b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。
3、大腿內側壓皮球運動。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。
b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重複此動作若干次。
16樓：
我不說別人說過的話，我只是告訴你，股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。
17樓：go右耳邊的幸福
痔（俗稱痔瘡）是瘡。
18樓：西伯利亞的狼
bm健身操**
輕鬆擁有筆直健美的大腿
記住，平常經常使用的是大腿內側的肌肉，而前面的大腿四頭肌卻幾乎不怎麼使用，因此，通過鍛鍊而將大腿變瘦的願望也是可以實現的。
您會不會有這樣的感覺，日本人的大腿比歐美人的大腿粗呢？其實，這裡麵包含著肌肉的排列祕密。
日本人盤腿坐在地板上的文化很悠久，站起來的時候，吃力的部位是前面的大腿四頭肌。與此相對的是，歐美人長期坐在椅子上，站立的時候，吃力的部位是大腿內側的肌肉。這種肌肉排列的差異，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格鬥競技選手大腿粗細的差異。
女性專業格鬥手的大腿看起來實在是太粗了，那是因為她們要不斷地向前踢腿，使大腿四頭肌得到了充分的鍛鍊。也就是說，由於大腿四頭肌的發達，而讓腿看起來很粗。相對而言，芭蕾舞演員向前踢腿時，是以股關節為中心，主要靠大腿內側肌肉和臀肌、大腰肌。
這就是保持大腿健美的全部祕密所在。
所以，如果對肌肉鍛鍊不當的話，大腿就會變得更粗。不僅如此，一旦大腿前後的肌肉平衡遭到破壞，就會像一個專業的棒球選手受傷的情形一樣。正確的鍛鍊方法能夠實現大腿的健美。
雖然說鍛鍊大腿內側的肌肉並不是什麼太難的事，但最重要的是要有鍛鍊的意識。只要能時時記住不使用大腿四頭肌，而有意識地使用和鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉就好了。
在日常生活中，可以儘量減少使用大腿四頭肌，而有意識地多用大腿內側和臀部的肌肉。比如說，上臺階的時候，讓上身稍微前傾一點，有意識地使大腿內側和臀部的肌肉得到鍛鍊。同理，從椅子上站起來的時候也可以採用同樣的方法，讓身體稍微前傾一點，只有這樣經常鍛鍊，大腿內側的肌肉才會發達。
如果要鍛鍊大腿內側肌肉，就要儘可能少使用大腿四頭肌，以使大腿四頭肌就會漸漸收縮。再有，您也可以嘗試一下「饗庭式健身法」。以股關節為中心，進行大腿內側肌肉和臀部肌肉的鍛鍊，效果也非常好。
這些動作不是特別好記，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢記，進行肌肉力量的鍛鍊，這是通往**的成功捷徑。
大腿bm對抗練習
基本 1
有效地收回大腿的全部肌肉
bm對抗練習
1 ①放鬆地站著。
②保持身體正直，將一側的腿向前伸。
③在吸氣的同時，將腿像鐘擺一般擺到後面是關鍵。
※腿不用很使勁。
④把腿向前跨一步，跨度儘可能大一些。
⑤腳著地使手交叉於頭後，前腿彎成90o，身體儘可能往下壓。
⑥背部挺直，從嘴裡吐氣的同時收回肚子，保持5秒鐘。
●把5～10連起來做
19樓：巧巧愛健身
怎麼鍛鍊大腿內側的肌肉？常鍛鍊這2個動作就行
20樓：歐雨安
怎麼練左腿臀部肌肉和大腿肌肉
大腿後面的肌肉怎麼練 就是屁股下的
21樓：匿名使用者
深蹲，蛙跳，高抬腿，短跑衝刺等。還有以上運動都可以負重進行以增強訓練強度。
凡是鍛鍊久了大腿感覺很酸甚至會乳酸堆積造成短時間大腿疼痛不好發力的運動都能練到大腿。一般是練到前側大腿，不是屁股下的（後側）。
22樓：匿名使用者
我弄不明白你說的屁股下面是不是股臀肌 就是我們常說的可以把屁股弄的更上翹？
23樓：
無器械用伸蹲起，器械就很多了，健身房裡很多
在家中如何鍛鍊大腿內側的肌肉
24樓：猴子酒
一：側身抬腿
1，右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。
2，然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要儘量慢，重複20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重複。
這個動作有點難度，但是對於鍛鍊大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳併攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個v型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌v型不變。
反覆做20次。
25樓：繪夢之幻
個人認為還沒完全發育好之前不要做太打的負重練習 會影響發育
26樓：巧巧愛健身
怎麼鍛鍊大腿內側的肌肉？常鍛鍊這2個動作就行
怎麼鍛鍊腹肌和大腿小腿的肌肉，怎樣鍛鍊小腿肌肉？
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。深蹲 最好有負重 練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次分...
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
腿屈伸這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用 一條腿做完 組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上 背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關...
在家中如何鍛鍊大腿內側的肌肉，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
一 側身抬腿 1，右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。二，剪刀腳 1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。2，然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。不管是分開...