1樓：冷嗜kkktp嫴愜
除了最常規的仰臥起坐。還有就是蹲起，顧名思義就是蹲下再站起來 這樣練大腿肌肉間接可以練到腹部最下面兩塊肌肉 比較重要的兩塊哈。。 還可以鍛鍊腰部力量 還有就是「蹲起『跳』」蹲起的同時加上跳。
跳起來。。 還有兩頭起，平躺，然後手去勾腳，腳迎手。 起腿動作，身體平躺雙手扶助個東西，雙腿繃直抬起，到90%放下，反覆。
如果是中等身材的人單純練腹肌以上鍛鍊應當達到某種強度 高強度持續一小段時間，你會發現肌肉明顯增多增大了。。 大概20~30分鐘吧。。 因為肌肉裡分很多纖維的，大致是紅肌跟白肌 短時間的高強度可以可以鍛鍊白肌，外部變化明顯。。
也就是說，你以爆發力用最快的速度練一組啞鈴，直到沒力氣 練完你就發現你胳膊上的肌肉要增大。。 如果是胖人需要「減身材」的人 則需要降低強度，以一個適中的強度持續一段時間 持續以上運動。。大概每天一個小時左右就可以了 解釋一下，因為人運動或冬天抗寒的時候首先用的是人體的熱量 在50~60分鐘左右每天積攢下來的熱量差不多耗光時才開始用脂肪 轉化成熱量繼續**人體，再每天脂肪燃燒到一定量時，會開始消化蛋白質 鍛鍊三至四天腹部和身體適應了 可以：
雙手撐地：兩隻手支撐地面，擺出像俯臥撐一樣的姿勢，但不做運動 持續上2~5分鐘（因人而宜），慢慢可以增多 這個明顯的練習背部肌肉跟力量的。。抗擊打能力也能提升。。
拿肘和小臂撐地：跟上一個動作差不多，只不過是這回是拿肘和小臂貼著地面 因為小臂是彎曲著的，所以離地面就更近了，重心和發力點也就靠下了。 這個變成主要練習腹部肌肉，配合上述方法鍛鍊 會讓腰身腹部肌肉無論從力量還是外觀都會有很大變化 時間也是2~5分鐘。。
不過這個如果沒練過腹肌的人明顯是不太受的了 還是一句話，堅持。。無論你是要鍛鍊力量，還是**，或是改變外觀 都要有堅持的恆心，不然是達不到目的的。
2樓：一讚不可收拾
堅持跑步,,堅持鍛鍊，每天200個仰臥起坐
如何正確鍛鍊腹部肌肉
3樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
4樓：偉哥仔樂園
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
5樓：合安康在天
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
6樓：迮鵬鵾麻今
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
7樓：白彩榮聊寅
按照**練習，鍛鍊後30分鐘補充蛋白質，堅持2-3個星期會有明顯變化。
8樓：卓秀梅辛致
最有效的就是人平躺下，兩腿抬起來向騎自行車一樣，右手肘碰左腿，左腿碰右腿。這樣來回的做就可以看到拉
9樓：聊惜文濯新
鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉昇,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.
10樓：獨自o0等待
很簡單bai
我每天晚上
睡覺du前做60個手指撐。60個仰
zhi臥起坐 現在衣服一dao脫都是一快一快的最重版要是要堅持
權.要是三天打魚兩天晒網的話...我建議你還是別練的好因為根本不會有效果滴
我最近發現國外一些部隊做仰臥起坐的方法和效果都不錯：在頭下面放個加重物然後腿部伸展想上收縮.效果很好,你可以試下 不過我現在最多能連續做40個都累的不行咯
如何鍛鍊上腹部肌肉
11樓：天使№魔
有以下幾種方法鍛鍊腹肌：
1、空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
3、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
4、平板支撐
平板支撐是鍛鍊腹肌的「王牌」。有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。
如何鍛鍊腹部？
12樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
如何有效的鍛鍊腹部
13樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...
關於腹部肌肉鍛鍊
單純腹肌訓練並不能達到減脂肪的目的，這是常識，不減去脂肪腹肌不會顯現，體脂低才有明顯腹肌線條。先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地...
怎樣鍛鍊自己的腹部才能更快練出腹肌
在平時做腹部肌肉訓練中，有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面，感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好，這也許就是你的側面腹肌沒有鍛鍊好。在正式的開始介紹我們的訓練動作之前，大家還是要充分的瞭解一下，我們腹部肌肉的組成。我們腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌 腹斜肌還有腹橫肌。而我們的腹斜肌也分為內斜肌和外斜肌...