1樓：
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
2樓：淮陽一高大帥比
側附在地上就是拿手肘頂地，和腳一起把身體撐起來，身體挺直，抬另一邊的腿，每組15個左右交替做，剛開始每天6組，到後面慢慢增加
3樓：
不錯啊，不過我上半身貌似比你練得更好，我也是腰部的肉啊，不知道怎麼轉化成肌肉了，練了側身拉還是感覺沒啥效果，但是我稍微有種公狗腰的感覺，只是雙側的肉還是肥肉一般。你也可以側身拉試試，看你會不會有效果
4樓：骨灰盒
厲害了……開車注意安全……
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
5樓：
鍛鍊腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰臥起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。
1、轉體仰臥起坐
又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重複多組。
2、負重體側屈
腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重複多組。
3、側向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重複多組。
4、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
5、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
6樓：匿名使用者
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
7樓：匿名使用者
有個好用的方法,站立,一手扶腰,另一隻手提重物向身體一側伸直,然後向反方向側彎腰. 反覆做
8樓：
腰肌勞損是由於一種比較弱小的力量，長期作用於一個部位，導致的區域性出現的慢性損傷。
意見建議：最常見的原因主要與坐姿不正確，睡覺用軟床等等因素有關。對於這種情況的**，一個是必須解決引起的原因，也就是必須糾正不正確的坐姿，同時最好採用硬板床，二是做區域性的對症**，如熱敷，按摩，理療，鍼灸，封閉等等。
通過**是完全可以恢復正常的。
9樓：匿名使用者
患有腰肌勞損，一般是外傷或者勞累所致，腰肌和韌帶緊張，缺血，粘連，引起疼痛不適，通丨過理療可以**，一般不會遺留後遺症。
意見建議：可以熱敷後外塗肩經寧膏按摩鍼灸，一般效果較好。臥硬板床，好好休息，要多穿衣服，防止受涼勞累，注意保護腰部。
10樓：和藹的小野豬
這個運動不錯，我右邊肋骨由於姿勢不當，現在特別不適，準備試試
11樓：釐
1、側臥抬腰、這個動作有些難度、側躺在地板上、一支手臂彎曲、用手肘支撐身體；小臂向前、身體保持挺直、然後腰部用力下向、使整個下身接觸地面、再拉起、 重複此動作2組；每組20次
2、健身棒側腰站立、雙腳分開、雙手持一根健身棒、置於肩膀上（如果沒有健身棒；可以將兩手交叉、平端於胸前）、保持背部挺直、然後向兩側拉伸腰部；動作要緩慢、注意幅度、不要拉傷、 重複此動作3組、每組20次
3、啞鈴側腰、站立雙腳稍微分開、右手叉在腰間、左手持啞鈴（2~3公斤）；自然下垂、然後身體向左側彎曲、左手儘量下垂、再拉直身體、重複此動作2組、每組20次； 兩側輪流做
4、俯立轉腰、站立、雙腳分開比肩寬、兩臂水平開啟； 然後扭腰向下、右手摸左腳腳面、直立、換左手動作、 此動作重複3組；每組20次
腰側的肌肉怎麼鍛鍊
12樓：將歸醬
說聽過的幾個方法。
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
根據自己的實際情況再做調整。運動過後，身體肌肉開始生長，這個過程需要大量優質蛋白，除了日常飲食補充外，一般還通過吃蛋白粉來補充，蛋白粉在網上的 pqfitness 等等可以買到
13樓：
1.仰臥起坐的時候，起來的時候身體轉動，轉左或者轉右
14樓：
旋轉側棒式 單車式卷腹 x卷腹 卷腹划船
練側腰肌的最好方法是？
15樓：
側腰肌是腹外斜肌嗎?仰臥起坐轉體,負重轉體,負重體側屈,
腹外斜肌比較容易長大,不過大了,太不好看了,所以以上動作做好都是高次數低重量
如何在室內運動腰部兩側的肌肉？？
16樓：終任
腰側肌鍛鍊動作 單臂啞鈴側提拉
兩腳站立與肩同寬或略寬。一隻手手持啞鈴或槓鈴片或自制的東西..等重物，另一隻的放在頭後，手心向著後腦，手肘向外，擴胸，伸直腰並挺胸。
儘量保持腰不轉腰,即身體兩肩保持在原來的平面上。腰向手持重物的一側傾斜讓該手和重物下降到所能承受的最低點；然後另一側的腰側肌用力將身體還原並把重物提起。再慢慢放下，重複20次以上。
做完之後，換另一隻手再做相同次數。
17樓：雨中無語
腰部兩側主要是腹外斜肌和臀中肌。
這兩個是小肌群，並且位置特殊，鍛鍊起來並不簡單。
1 啞鈴側屈，兩腳稍稍分開站立，左手置於頸後，右手握啞鈴，聖體想左側彎屈。右側同。
2 橫槓轉體，兩腳少分開站立，橫槓置於頸後斜方肌，三角肌後部，不要江槓上抬或下壓，使身體由一側轉向另一側，骨盆保持不動。（橫槓也可由啞鈴代替）
3 轉體仰臥起坐，仰臥起坐時，雙手把腦後，坐起來的時候用右肘關節碰左膝蓋，第二次用左肘關節碰右膝蓋，如此反覆。也可負重轉體。
運動前做好熱身，注意安全，腰部肌肉很易受傷。
18樓：
仰臥起坐，起來的時候兩邊扭一下
怎麼樣鍛鍊腰部肌肉？（從訓練方法和飲食兩方面說）
19樓：匿名使用者
訓練方法——腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。
最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
健美初學者的膳食營養安排——
1、膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。
五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
2、膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
3、饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。
適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。
4、多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。
5、蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
青少年腰部鍛鍊後臀部與腰部連線處兩側痠疼
你好 這是正常現象 一般48小時後就會消除了。給你份健身計劃 我每天都練一遍。這是在家就可以鍛鍊的計劃。我每天都練一遍。不需要任何器械。建議傍晚做 跳繩 500下。跳完後 休息5分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息...
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