1樓：白痴誰不痴
做背肌練習的引體向上，應是「頸後引體向上」，也就是當身體上升，頭部到達單槓以上時，單槓應處在你的後腦勺的下部靠近脖子的部位，而不是在你的前下頜底下，只有這樣才能達到增長背闊肌的目的。還有一個姿勢，好像叫「俯身飛鳥」，記不清楚了，很久以前的事了，我也做過「健美」鍛練。具體步驟是：
兩腿直立，分開比肩稍寬，上身前府與腿成約九十度，保持這個姿勢，兩手持啞鈴（重量不宜過大）自然下垂。動作時，吸氣，兩臂伸直向上抬起，稍高於身體，有點像鳥兒展翅飛翔的樣子，故名。動作宜緩慢，用力提起或放鬆下落時都一樣。
用力提起時吸氣，放鬆下落時呼氣，在整個訓練的過程中每一次動作都是這樣。不管是引體向上，還是其他動作，一般每次鍛鍊要做兩到四組，每組八到十二次為好。不足六次起不到增長肌肉的效果，超過十六次以上只增長耐力也不增長肌肉，每組間隔5——10分鐘，重複。
鍛鍊時間一般選擇在下午點為宜，也不絕對，但一定要記住，飯前半小時必須停止鍛鍊，飯後一個半小時以內不能開始鍛鍊。
這是因為鍛鍊時體內的大部分血液都向四肢**，輸送更多的氧以幫助身體運動。而當我們感到飢餓或進食前後，血液會被大腦調往消化系統以幫助胃腸消化食物，所以，如果不能合理的安排鍛鍊時間，久之會引起消化不良等疾病（我有親身體會）。
建議你訂閱一本雜誌：「健與美」。以上我說的話都來自這本雜誌。
如何鍛鍊背闊肌，目的是引體向上 20
2樓：武功之神
做不起就不能練引體向上了，建議先練俯臥撐，等一口氣能做35個俯臥撐時再練引體向上，這樣才有用。
3樓：寂寞de筱安
背闊肌可以練寬握引體向上，一開始可以先吊著，提高一下耐力，然後試著將自己拉起來，每天試著拉高一點點，要靠耐心，最好找一個人和你一起鍛鍊，做監督。
4樓：建築筆記
樓上的別瞎扯。背闊肌就是大家俗稱的倒三角。可以這樣練，雙手寬抓單槓（小手臂跟上臂角度大於90度），引體向上。
能做幾個做幾個。如果一個都不能做，那就叫個人在下面拖著你的腳。這樣你的腳就可以用力撐下，會稍微輕鬆點。
按照您的說法，估計下面的動作的你也做不了，先做那個吧。等背闊肌稍大點，在進行其他的訓練動作。
5樓：雪亞脂
找個硬點的地方躺平，雙手放兩側，雙腿挺直，併攏，腳尖勾起，抬高雙腳，與上半身成九十度角，然後放下，腳跟不要沾地，如此重複一百到二百下，然後做俯臥撐，每組20個，此兩項我i一組，每天重複八到十三組，一星期之後你的成績會有顯著提高。
做什麼運動可以鍛煉出背闊肌？
6樓：匿名使用者
1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。
4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。
備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！
7樓：揚明四海養生
通過鍛鍊爭強體質健身教練的正確指導。
鍛鍊背闊肌，該如何正確發力？
8樓：落日夕陽老師
在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。事實上，在日常的鍛鍊中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛鍊背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。
那麼，在日常的鍛鍊中，背闊肌怎麼才能練厚。事實上，鍛鍊背闊肌的方式有很多，槓鈴俯身划船是增加背闊肌厚度的最好方法，下面是主要技術要點：
首先，從站姿上來看，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
然後，將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有開啟的感覺，手再送出。
事實上，要鍛鍊背闊肌，掌握髮力方式也很重要，因為只有這樣才能充分地鍛鍊背闊肌，起到事半功倍的效果。其實，背闊肌發力的重點就是頂峰收縮和充分伸展。所謂「頂峰收縮」，意思是在訓練動作的頂峰(比如夾胸到最後，引體向上到最後)，停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
所謂「充分伸展」，指的就是讓肌肉最大範圍地進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯。事實上，「頂峰收縮」是一種在背肌訓練中是最有效的**。值得一提的是，曾經的奧林匹克先生菲爾西斯在接受採訪時也表示，自己的背肌訓練的秘籍為「擠壓與靜止」。
擠壓指的是在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。靜止指的是維持這個狀態要保持2-3秒。事實上，有研究表明，在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的。
這裡，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛鍊方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛鍊著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。
在鍛鍊的時候，鍛鍊者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛鍊即可，也是非常的方便。
總而言之，背闊肌的鍛鍊並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。
9樓：小南學長
可以使用俯臥撐或者引體向上等動作進行鍛鍊，而正確的發力過程一定要感受到背部的肩胛骨位置有緊繃的感覺。
10樓：揚明四海養生
通過鍛鍊爭強體質健身教練的正確指導。
鍛鍊上部背闊肌的方式有什麼？
11樓：變啦
1.引體向上。
引體向上主要鍛鍊的是背闊肌上側，還可以增加背部寬度。
2.坐姿下拉。
這個動作可分為寬握和窄握兩種，寬握是鍛鍊上側肌肉群的。
3.單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船可以不對稱背部的健身者起到補償訓練的作用，對整個肌肉群都是很好的鍛鍊動作。
12樓：雨中獨舞
目標訓練肌肉：背闊肌中部。
1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。
2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。
3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。
練背闊肌最有效 最快的方法？
13樓：網友
引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
fitu飛優私教健身工作室：「fit your body,fit your life」——強健體魄，美好生活。
14樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
15樓：匿名使用者
引體向上·槓鈴或啞鈴划船運動。
16樓：教練vason成梁
背闊肌怎麼練才最有效？試試下面這組器械，打造完美倒三角。
17樓：匿名使用者
你跟我做兩頭起 。 收腹補腿。
在家如何練習背闊肌。
18樓：粉紅鳳凰
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
19樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
20樓：開心娛樂
做俯臥撐吧，**都能練到。
在家了背闊肌鍛鍊的最好方法？？
21樓：匿名使用者
在家的話，那最好的訓練方法就是做夾肘的俯臥撐了。要不就做引體向上，估計家裡沒有地方可以拉的方法雙肘以及大臂儘量緊貼體側。至於多少個做幾組看自己的情況而定。
一般3-5,每組的話20個就ok,每組的休息時間在60-90秒，休息時間長了效果就沒了。
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