1樓：雲如禕
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有：
1、平板仰臥啞鈴飛鳥
自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒
2、平板仰臥啞鈴握推
自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒
3、上斜仰臥啞鈴臥推
坐在凳子上，上半身向後仰15°。手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒
4、上斜仰臥啞鈴飛鳥
坐在凳子上，上半身向後仰15°。手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒
注意事項：
1、啞鈴只鍛鍊上肢
啞鈴鍛鍊是個鍛鍊上肢的好方法，但其實啞鈴還可以鍛鍊腰腹和下肢肌肉。方法很簡單，比如你鍛鍊腹肌時，你就可以在胸前抱一個啞鈴增加負荷，提高鍛鍊效果。同理腰和下肢也可以適當用啞鈴增加負荷。
2、用啞鈴健身效果不明顯
許多人運用啞鈴健身，但是卻一直沒什麼效果，所以會對啞鈴產生誤解。其實，只要你掌握要領，就一定會有效果的。
回答者：會吃會練
2樓：冠星淵
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
結束動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，儘可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重複練習，緩慢還原。二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢儘可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置並在鍛鍊過程中維持不變；
4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；
5、放鬆頸部。
結束動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，儘可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重複動作，漸漸還原，勿放鬆。
起始動作：
1、平躺在椅子上
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側。
結束動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞痠痛，換側重複動作。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢3、緩慢移動，勿衝動；
4、頸部、臀部保持不動，儘可能地扭轉軀體；
起始動作：
1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；
2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
結束動作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；
2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；
3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。
五、仰臥腿部伸展練習
練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌椅子姿勢：平放
動作要領：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、儘可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近
3樓：厲害
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉方法如下：
1，重力拉昇
a，仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
2，持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
3，重力抬升
a，仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
4，仰臥推擊
a，仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
5，俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
4樓：爾東有
鍛鍊腹肌不需要啞鈴，用啞鈴反而是累贅。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：陽光語言矯正
啞鈴仰臥起坐：仰臥起坐是腹肌鍛鍊的常見方法，結合腹肌鍛鍊多組數、多次數的訓練原則，建議仰臥起坐每組做30個，分4組進行。為確保效果，同時增加仰臥起坐的難度，可採用腿朝上，頭朝下的仰臥起坐方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。
需要注意問題：
啞鈴仰臥起坐除堅持具體的原則外，另外在用啞鈴仰臥起坐的時候要注意念集中，平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、痠疼感，動作一定要放慢，這樣才能取得更好的鍛鍊效果。
6樓：nice鋒玲
雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，然後做仰臥動作
站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原
坐在長凳上，雙手固定好身體後，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。
7樓：乘珈藍樹
關鍵：在徒手進行腹肌鍛鍊的基礎上增加負荷
舉例：
仰臥起坐時，雙手握啞鈴放置腦後後者前額處
平板支撐時放置啞鈴於腰上，注意保持平衡穩定仰臥舉腿時使用雙腳夾住啞鈴，注意循序漸進
8樓：
仰臥用雙手頂起啞鈴做卷腹。
把啞鈴夾腳脖子上懸垂舉腿。
啞鈴體側屈。
9樓：
腹肌的話，不用可以用啞鈴做負重鍛鍊。自重就可以。負重練完後。腰部會粗
10樓：匿名使用者
腹肌包括腹直肌和腹斜肌
如果僅有啞鈴，可將啞鈴做負重器材用於仰臥起坐，負重轉體
11樓：匿名使用者
只能拿著啞鈴做仰臥起坐。增加上半身的重量。給腹肌增加壓力
12樓：宇宙魔皇
啞鈴只是間接鍛鍊腹肌不如練卷腹直接鍛鍊腹肌效果好
13樓：匿名使用者
入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉昇
a，仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
14樓：建瓴
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌 椅子姿勢：平放 動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸
動作：1、雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部； 3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面； 4、下背平躺或成正常弧度。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌 椅子姿勢：平放 動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸； 4、下肢儘可能地向上曲起； 5、臀部彎曲隨要求的難度而定； 6、初學者應完全曲腿，靠近腹部
三、仰臥軀幹旋轉練習 練習部位：脊椎及背部肌肉 椅子姿勢：平放 動作要領：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀幹平躺，微微拱起成弧形； 2、任何聯絡，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好； 3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹 椅子姿勢：平放 動作要領：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢； 3、緩慢移動，勿衝動；
4、頸部、臀部保持不動，儘可能地扭轉軀體；
啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
15樓：粉紅鳳凰
腹肌：我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
臀部：深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉
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