1樓：蕭桂枝岑婉
先是上肢力量，最簡單的：俯臥撐，每天6組*20次，每天下午4點-5點做，想要塊就慢上慢下，想要爆發力就
慢下快上……或者簡易啞鈴，分為體側舉，腦後舉，體前舉，
力量按自己的情況定！臂力棒和拉力器都不是很貴的器材，也有用！有條件就努力試試吧！還有引體向上等等都是很不錯的選擇！
胸大肌，剛才說到
的俯臥撐，拉力器，握推都是能快速長肌肉的辦法！
腰腹肌嘛，先說腰肌，練練兩頭翹，剛開始你可能不行，你先趴下，找個人坐在你的腳上，你先
一頭起，練的時間長點就可以兩頭起了！還可以懸空，也就是要以下的部分（腿）與地面或者床接觸，軀幹和上肢懸空，然後一頭翹，這個難度比較大！再說腹肌，
最簡單的仰臥起坐，還有就是懸吊曲腿，儘量把腿抬高！
再說下肢力量，很簡單蛙跳，負重深蹲，負重半蹲，走鴨子步，都是很不錯的方法！
最後，也是很重要的你必須要有足夠的決心，信心和毅力！當然了必要的營養物質不能少，多吃高蛋白的物質，少吃高脂肪的食物！
最後祝你成功！
2樓：藺玉枝簡胭
這幾個裝備.
想練的全面些
是很困難的...
但是也可以練.
先說啞鈴.
側平舉體前舉.繞環.過頭舉（肩）
腦後屈伸.（肱三）
肱二就不用說了吧.
啞鈴聳肩（斜方肌）
啞鈴飛鳥（肩
大圓肌小圓肌
斜方肌）
俯臥飛鳥等等..
拉力器.
你就平常拉就行
沒什麼花樣.
但是要慢慢做
要充分的使肌肉拉伸.雙臂背
肩胸肌都能練到.
跳繩.充分的練到
小腿與背部的
大.小圓肌...
如果更充分的話
加一些俯臥撐
仰臥起坐
仰臥舉腿
等等.記得要補充營養
要讓肌肉充分的休息.如果要是在戶外的話
找些有健身器材的地方.
單槓雙槓.引體向上
（正握反握.）
雙槓屈伸
會更好完美~.
3樓：掌長征童綾
每天仰臥起坐，俯臥撐！堅持就可以了！只要運動就能鍛鍊肌肉！但是要堅持！
4樓：焦梓維實冬
手上沒東西也可以鍛鍊的，只要身體動起來就行了。
你可以做仰臥起坐，鍛鍊腹肌的，
做俯臥撐，；練臂力和胸肌的。
堅持做下去你就能看見效果了。。多打點球類運動，足球籃球都好。。
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用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...
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