1樓：博士園養髮加盟
單側俯身啞鈴划船
動作過程：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
俯身槓鈴划船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
動作過程：
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回起始位置。
2樓：匿名使用者
腰腹其實得分開。先說背部，背部分為上背部和下背部（豎脊肌），下背部可以用硬拉或者山羊挺身。如果做硬拉，我建議放到訓練的第一個動作，若是挺身，放到最後。
對於背部的厚度，可以用槓鈴划船和啞鈴划船，你可以調整背部與地面的夾腳來找到你想刺激的部位，正握槓鈴划船訓練上背部上側，反手更側重於下側，啞鈴划船幅度更大。如果只用槓鈴和啞鈴，並不能對背部的寬度進行訓練，所以有弊端。對於腹部和核心力量，如果想訓練腹肌的形狀和分離度建議採用自重多次數，因為腹肌是耐力肌群。
卷腹，舉腿，雙腿平躺踩單車等都行，可以在頸後或胸前負重。另外，平板支撐支撐對於核心力量的耐力靜力訓練還行，可以在後揹負重做。不用時間太長，一組39到45秒就好，我一般負重135磅做30秒。望採納
3樓：小王子
槓鈴用來深蹲，扛起來按計劃比如每組5個，每次3組，一天2次，一週後改為一天3才，啞鈴可以平臺倒掛後仰臥起坐，增加腰腹肌肉屈伸強度，注意動作到位，讓肌肉的屈伸幅度達到最大，另外休息和飲食合理，幫助迅速的建議肌肉生產速度
4樓：鞋服專家
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。 消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。
因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
5樓：匿名使用者
如果單純只用啞鈴和槓鈴鍛鍊的話，腰腹部位我能想到的就只有russian twist俄羅斯轉體，啞鈴側彎，或者抱著槓鈴片做卷腹；背部的話那就是划船動作了，比如俯身啞鈴划船（一定要確保鍛鍊的那一側的背闊肌部分完全下沉，拉起來的時候先用背闊肌發力，而不是用手臂的力量，用手臂的話變成練三頭肌了），槓鈴俯身划船（一定要注意背不要彎，要挺起來，不然壓迫腰椎）還有附身啞鈴飛鳥（同樣注意背不要彎，要挺起來）
6樓：以戰而止戰
槓鈴、啞鈴上身肌肉運動： 胸大肌：上、中、下槓鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。
背闊肌：體前曲槓鈴划船，啞鈴划船、飛鳥。 斜方肌：
站立槓鈴提拉。 三角肌:1，站姿直臂前平舉； 2，站姿直臂側平舉
7樓：
俯身啞鈴飛鳥、硬拉可以鍛鍊背部
啞鈴划船鍛鍊背闊肌
啞鈴聳肩鍛鍊斜方肌
啞鈴側拉鍛鍊腹外斜肌
不夠再問
如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
8樓：浙江衛健科技****
深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回覆到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。
直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、儘可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腳併攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部儘量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
end注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
9樓：變美的果團
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
10樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腿部肌肉不用啞鈴也可以，另外一般的啞鈴太輕，對於鍛鍊腿部的負重也不夠。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
啞鈴和槓鈴，哪個練胸肌更有效果，練胸肌用槓鈴還是用啞鈴效果更好
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好 沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓 既胸肌延伸的範圍 上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩...
如何使用icloud進行備份和恢復
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如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...