1樓：今年必有大財發
主要是毅力問題，拉韌帶是每天都要做的。
我給你做個計劃：
你17歲，1.74,59kg,應該上上力量，你是暑假鍛鍊的話最好每天下午鍛鍊，下午鍛鍊是一天之中最好的鍛鍊時間，下午3點30開始練吧，練2個小時，5點30，吃飯以後一休息睡覺。下面說說上力量吧，我在家鍛鍊是分5組，小臂、大臂、臥推、小腿、大腿、你沒器械的話，只能練大臂，腰腹，大腿 你大臂就是鍛鍊俯臥曾，做俯臥曾分五組做，第一組做20個左右，然後就是仰臥起坐30個左右，第二組到第三組多做幾個要堅持，後兩組作幾個。
不過建議你做做臥推，臥推是很上力量的。。
2樓：匿名使用者
每天俯臥撐 200個可以分三次做看個人的條件 早上50 中午吃完飯過一個小時後做50 下午臨吃飯前的一個小時做50 晚飯後過一小時在做50 如果你能堅持 你可以給自己在曾加如果做不了就稍微減少 但是最低不要低於100個俯臥撐 仰臥起坐跟俯臥撐同時經行 我以前是練3鐵的運動員 這是我們剛訓練時的簡單自我訓練~！最主要要看你自己能否堅持了~！
3樓：匿名使用者
廢話，練腰腹當然是仰臥起坐啦！！早晨起來，先做準備運動，再跳繩，跳繩對練習手臂力量不錯哦，跳一分鐘，儘量快。稍微休息下，這時候去做仰臥起坐，做一分鐘，計算有多少個，再做一分鐘，再計算，再繼續……（我手好酸，不對，是麻掉了）咦，你還要練柔韌啊，要見效堅持不懈天天做地話至少也要半年。
這個我倒比較常做，放鬆雙腿，找個可以把腳放上去後呈差不多120度角。根據自己地感覺站好，兩條腿輪流。先做那條腿就先轉哪邊，上身有點像做體轉運動，比如先做右腿，先往左，再往右，要自然哦，右手向前伸同時左手向後，身體儘量趴倒腿上。
保持中速。這叫壓腿，這必須慢慢來，我小時候可是曾因不懂一次狠狠趴下去，腿就傷到了，慘了2年
4樓：紹興閒人
你這個現象我知道了。你的身材應該是比較瘦弱的，個子差不多了。就是你想練習的有力量些，比較強些，你想在某個區域鍛煉出成績，我不主張你練一個肌肉和一個動作，要綜合練習啊，小夥子
如果是簡單的鍛鍊身體的話，跑步足夠了,每天早上跑20分鐘左右，如果要鍛鍊肌肉的話，你營養要跟上，啞鈴有的話最好，沒有的話，用家裡的5斤左右重的東西都可以代替，下面回答的是專業訓練化解化，每次訓練前，你都要做熱身運動，去外面走走啊，活動身體啊，扭扭腰啊，就和你學校裡做操差不多
第一天。練胸，俯臥撐，你做10個沒有問題吧，先做10個，停一分鐘放鬆，然後換個角度，把腳放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，停一分鐘放鬆。把腳再放在床上或者把腳放在椅子上再做10個，再停一分鐘放鬆。
這樣迴圈10次，累吧，明天你胸會痛，沒有事的，武術上叫去舊力而新力生，就是你有效果的表現，大概要痛上3天左右的胸
第二天，背，這個動作，不是我親手教我真的說不上來，因為有要領的，你知道怎麼田裡插秧苗的樣子嗎，就是大概那個樣子，注意的是腿不要彎曲，要直，然後你的一個手靠在牆上支撐，另一個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次，換個手也是10次，每次休息一分鐘放鬆，然後又是迴圈動作，然後又休息，這樣也是10次
第三天肩，一個手各拿起家裡5斤左右重的東西向前平舉，再向下，平舉，再向下，每次10個動作。休息一分鐘，再10個動作，再休息一分鐘，這樣迴圈10次
第四天，手臂肌肉，一個手各拿起家裡5斤左右重的東西。彎曲的舉，隨便什麼花樣的舉都可以，只要2個手舉的動作一樣的，靠肩的手臂動作幅度越小越好，下手臂大幅度的鍛鍊，這樣迴圈10次
第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛個東西，東西扛的要在你能夠做完10次上下蹲的很普通的，就是體育老師訓練你們的動作差不多，立正蹲下立正蹲下這樣的動作，估計你開始扛個20斤吧，以後慢慢增加，做10次休息一分鐘，再做10次休息一分鐘，這樣迴圈10次
第六天，腰和小肚子，你應該知道有肌肉的人，小肚子有6塊。很好看的，象徵男人的氣魄。仰臥起坐是主要的練習方法，這樣的方法要好幾種，重要的那種我沒有辦法教你，因為嘴巴說說沒有用，一定要親手指導的，你就用學校那種代替吧，效果也有的，學校裡應該是60下一次。
你就做個40下吧，做完休息一分鐘然後再做，這樣迴圈10次，還有非常重要的2點要告訴你，1每天訓練完也一定要放鬆，手和腳抖動幾下，2每次做動作不可以速度和暴發力，都不可以取，要比你平常訓練的速度慢一倍差不多，切記。
然後休息2天
然後再接著第一天的動作，第2天動作。就這樣迴圈，就這樣
這樣的話，大概一年可以實現，如果你按這樣的方法去努力的話，應該效果明顯的。3年應該身體很結實，身上肌肉明顯的一塊一塊，平常人不可以比
記住不能夠空著肚子練習。飯後也要一小時後可以練習 ，還有要注意的是，如果你能夠輕鬆完成10個動作一次的，那你要增加難道了，比如一個手拿起家裡5斤左右重的東西往上下提10次很輕鬆，那你要增加到10斤的提了
上面是你練習肌肉的方法。身上沒有肌肉的話，力量從那裡來。我知道你能夠吃苦。所以你按我的方法去努力
如題,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引體向上之能做跳上去的那一個而已,根本就上不去..
你身上有肌肉了還怕你做不到沒有力量
到底要怎麼練呢?量是多少?我要在這個暑假好好練!仰臥起坐?俯臥撐? 我家沒有器械
量不要多，也不要少，合適最好，就和吃飯一樣，不要餓著也不要硬撐，剛剛好才是好，器械沒有也沒有事，重要的是你有沒有信心
韌帶要怎麼拉呢
韌帶拉，最重要是你身體要活動熱，慢慢的拉。拉韌帶數量可以多
俯臥撐一次性只能做20個,仰臥起坐一次性可以做35-40個
練習肌肉不在與你能夠做50到100次或者1000下，在於你是不是能夠堅持下去，還有是你做20次的質量，只要你每次練習象俯臥撐一次性不少於7個就可以，不多於15個就可以了，但是不是要你輕鬆完成的，你一次可以完成20個吧，那你把腳放在高處去練習，把腳放在床上，手撐地練練做個10個輕鬆嗎，如果這樣還很容易10個的話，你就把腳放在比床再高的地方，你去練練還可以告訴我你輕鬆能夠做10下嗎，如果還可以輕鬆做完10個的話，那你倒立把腳放在牆上，手撐地，你告訴我你能夠完成10下嗎，切記，不重於數量，重於質量和效果，但是如果你只能夠完成2下左右的動作的話，你要換簡單些動作了，不能夠硬撐，否則傷身，不能夠輕鬆完成動作，否則沒有效果，也就是你每次動作難度不能夠輕鬆就完成我要你去完成的動作，也不可以練習的動作過於勞累。
上面是練習肌肉和力量的。要適量。韌帶嘛，每天都要練習為好。早上和晚上練習，活動開身體，反覆練習，不可以急成，練了一定有效果
怎麼練腰力？怎麼拉韌帶？
5樓：落寞d遊俠
一、練腰力的方法有很多種。
比較好的方法諸如：健身滑輪（對腰腹的訓練要求很高，不妨買個試試四五十塊錢一個）、負重交叉步練習、負重深蹲練習等，都可以對腰力有很好的鍛鍊作用。
二、拉韌帶之前要先做充分的熱身運動。
人體的韌帶，就如同皮筋兒，也會熱脹冷縮的。你有沒有體會？天熱容易拉，天冷就特別難拉？
就是這個道理。所以，拉韌帶前要充分熱身。有場地的話就跑步20~30分鐘，沒有場地就跳繩等體力運動。
強調一點，拔筋之前蹲個十分鐘馬步，這樣劈叉起來就有種舒服的感覺，不會太難受。這是個人心得，不信可以體驗一下。
1、拔筋前充分做好熱身運動。
2、每天拔筋不低於2小時。
3、劈叉完成後一定要踢腿。正踢、側踢、裡合外擺、斜踢，不低於30分鐘。
每天堅持，像你這樣小的年紀一個月有望全部拉開。這已是最快速度了。因為人體的筋和韌帶就如同鬆緊帶，不經常拉它就會收縮，所以，堅持是最關鍵的。
小心不要受傷。
6樓：詩諾可
不會，拉韌帶可以練橫岔和豎岔，就是把兩腳弄成一字那樣。還要練習壓腿
7樓：超車8至尊
負重轉身 仰臥起坐起的時候要用左肘碰右膝 右碰左 劈腿下叉壓腿
8樓：v冰糖葫蘆
你多大了？年齡不同方法則不一樣！不能亂來的！
如何增加手臂和腰腹的力量?
9樓：
1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。 2、啞鈴彎舉 有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。
一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。 3、側彎舉 主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。
兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。 4、俯坐彎舉 手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。
當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。 5、託臂彎舉 把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。
斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。 平坦腹部 1）這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。
維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。 2）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。
用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。 3）上斜角度的仰臥起坐。
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複3組，每組25-30。
4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。
此動作重複3組，每組10-15次。 5）這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。
雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作3組，每組15-20次。
備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分鐘後進行。
因為在全身運動之後的區域性**才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！
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