如何練成肌肉男!(要力量和視覺兼備的!)

2022-11-06 20:50:25 字數 2743 閱讀 7087

1樓:匿名使用者

家庭啞鈴計劃

胸肩部訓練:

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

背部訓練

啞鈴單臂划船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

腹部訓練

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

在俱樂部計劃

1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練:

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身:4組x10-12次

t型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

2樓:索菲亞黑洞

1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練:

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

啞鈴單臂划船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

3樓:叢先生

想練出肌肉其實很簡單,就是堅持鍛鍊,吃好,休息好,沒有別的更好的方法,很多人練不出肌肉,其實都是沒有堅持,如果你想幾星期或者幾個月就有明顯的效果,都不太現實,還有人練肌肉,肌肉沒出來,肥肉倒是出來不少,那就是運動量不夠,飲食不合理造成的,也就是吃得多了,但練得沒跟上去。但是努力練,吃得好也不行,還要注意休息,應為肌肉在你睡眠的時候才能充分生長。做好這3項,不長肌肉都不可能。

再來就是具體的鍛鍊,飲食,和休息的方法,如果你很瘦,先要開始練習大的肌肉群,和整體的身體素質。俯臥撐,可以練到胳膊和胸肌,仰臥起坐練腹肌,引體向上練胳膊,肩肌和背肌,跑步慢跑練小腿,快跑練大腿,這是比較簡單的練習大的肌肉群,再來就要用器械了,你可以買個啞鈴槓鈴基本就可以滿足以後的鍛鍊要求了。飲食當然蛋白質是不可少的,但還要有必需的碳水化合物,《其實我感覺分的太清楚也沒設麼好處,我的經驗是什麼都要吃點,這樣才能有多元化的營養,甚至是肥肉,只要練習跟上去就沒問題,渾身都是肌肉,沒有一點脂肪對身體也不太好吧!!

》。休息沒什麼可說的 ,具體休息時間依個人身體條件而定,只要保持充足的睡眠就可以。祝你成功!!

4樓:匿名使用者

我也是玩了3個月的臂力棒但是手就只是粗一點。胸部也才有一點大誒~

如何練腹肌「排骨男」如何變成「肌肉男」

如果你己具有一定的訓練水平 且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱,那麼這篇文章也許會對你有所幫助 因為它是從實踐中 提煉 出來的。負重方面的建議 超級組法 三對抗肌 胸背肌 肱二頭肌與肱三頭肌 股四頭肌與股二頭肌 交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來 而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓...

鍛鍊成這樣的肌肉男要多久?要怎麼練

1 肌肉男鍛鍊肌肉要注意大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯 10 15rm的負...

月從胖子變成肌肉男,三個月從胖子變成肌肉男

1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...