如何鍛鍊手臂力量,鍛鍊手臂力量得如何練

2022-08-26 09:00:31 字數 5472 閱讀 5490

1樓:哪個諶股

一對啞鈴

手臂運動

>011. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。 2.

手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

>021. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

>031. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2.

雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。

做10次。

啞鈴 手臂運動

>011. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。 2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。

>021. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。 2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

2樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

鍛鍊手臂力量得如何練

3樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

4樓:靚賀瞻

手臂小肌肉群很多,建議引體,雙臂曲撐,以及啞鈴配合訓練。如果你想加回快拳速試著出拳是手握小啞鈴答練習,訓練後緊繃的肌肉需要多壓多拉,第一幫助肌肉放鬆第二可以把肌肉纖維拉開更有爆發力和肌肉耐力幫助更久的出拳時間

如何鍛鍊上肢力量

5樓:河傳楊穎

健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動,手臂擺動能帶動左右肩活動,還能運動腰腹,活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。

走路速度太慢很難起到鍛鍊效果,太快又容易帶來疼痛和損傷,老年人尤其如此。一般情況下,健走的步速以每分鐘100步為宜,身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

健步走推薦量為每天1小時,按每分鐘100步算,每天6000步是比較合適的。有**需求的人,可適當增量到8000~10000步。

但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠10分鐘以上,否則沒有健身價值。

運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,運動後也不要立即停止活動,應逐漸放鬆,重複運動前的熱身動作,可緩解疲勞。

運動前應該進行熱身運動,熱身運動的必要性:

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時,緊急處理的原則包括:不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉,區域性給予冰敷,用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位(包紮的原則),並儘可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則,一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低;如果腫脹或疼痛較為嚴重,甚至影響正常的行走或日常活動,最好能請醫師幫忙診治。

醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外,更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變,來幫助找出受傷害的部位、程度,以便決定最適當的**及復健的方法。

6樓:閃妞畢鯤

上肢訓練:

首先買對啞鈴(5斤的最好)

仰舉一次30個(快上慢下)早晚各一組

平舉一組15個

早晚各一組

對於上肢,很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量,為此很是苦惱。對於上肢,是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。

上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢?首先,如果沒有任何鍛鍊器械的情況下,可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強,比如說,可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬,這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。

其次,在有鍛鍊器械的情況下,可以用啞鈴進行上肢的提舉練習,可以用槓鈴做臥推練習,等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是,在利用器械進行鍛鍊的時候,一定要有人在你的身邊進行保護,以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。

7樓:夕月幻世

我有 3 法 只要每天勤於練習,渾身是力的日子指日可待。

1,【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動,日久,功力上增後則可以負重深蹲,一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。

2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做,然後習之,日久則胸部肌肉明顯增強。

3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉,配合俯臥撐,則日久上身變寬,肌肉增大

此3法是增加肌肉,加大力量最有效,最常見的方法。當然每天充足的纖維素,維生素,動植物蛋白也是必須的,沒營養,再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜,1份水果,1塊肉,1碗飯是必須的。

怎麼鍛鍊手臂力量?

8樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

9樓:疏獻湯爾

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動,在冬天時間要更長,感覺身上以熱為止。

下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:

(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。

(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時,用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷,這樣才能使前臂發達起來。)

1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭,使手臂緊貼臉部,控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放,保持肘關節外展。

2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴,伸直手臂,與肩膀垂直。

輕吸一口氣,屏住呼吸;肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候,保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩,在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時,繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂,回到起始位置。

整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌,做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:

3-4組,每組8-12次。不要使用太大的重量,因為在將啞鈴往下放的過程中,如果用的重量太大,你就不能保持正確的姿勢。

3、槓鈴彎舉:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。

向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。

負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。

還有很多動作,在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看,裡面很多內容對你非常有幫助。

平時保證良好的休息和睡眠,在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等,可以增加體內的能量積蓄,保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆積,幫助恢復。

平時還應少食多餐。

10樓:析潔扈嬋

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

怎麼鍛鍊手臂力量

11樓:慕慕無敵帥

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反覆,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

12樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

怎樣快速鍛鍊手臂力量?

13樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

14樓:龍鬼96cood儓嬼

鍛鍊是沒有速成的,要想有一個強健的體魄,最主要的是要有持之以恆的耐力才行。祝中秋佳節快樂!

15樓:昝歌閆和玉

請輸入你的答案...個人覺得仰臥起坐主要是練腹肌。。。

你想練臂力,那就去買個槓鈴吧。。。

不然就做引體向上吧。。

怎麼樣鍛鍊手臂的力量

16樓:瑜伽小隊長

倒立前的準備 加強手臂力量

17樓:蘋果與知識

我也鍛鍊過一段時間,以下是我的總結。

建議你加強肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的鍛鍊。

二頭的鍛鍊:手臂與地面垂直,注意力集中在二頭肌肉上,向上拉握啞鈴的手臂,期間大臂保持與地面垂直不動8-12個一組,做3-4組。在床邊或桌邊,找東西墊住肘關節,大臂與桌面35度角左右,做拉伸手臂的練習,組數同上。

每週做3-5次,或隔一天一次。

三頭的鍛鍊:雙手托住一隻約5磅的啞鈴於頸後,然後舉起(啞鈴頸後舉),動作過程中要保持上臂儘量與地面垂直不動。15-20個一組,每次做3-5組,每週做3-5次。

二、跪在地上做俯臥撐,做到力竭為止,休息1-2分鐘再做。每次也做3-5組。

肩部鍛鍊:主要是做側平舉飛鳥。握住啞鈴中心垂直的站立,雙腿曲蹲,中心向下上體略微前傾,以肘關節帶動整條手臂側平舉。8-12個每組,做3-4組。

貴在堅持,只要堅持鍛鍊,很快就會有效果,但是不要過度與重量過大,以免受傷。 不是複製的文章

如何鍛鍊手臂,怎麼鍛鍊手臂力量?

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