1樓：小溪流水人家
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單槓懸垂
時間越長握力越大。
4、卷「千斤腕」
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。
所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
2樓：流星雨中的野鶴
手臂的鍛鍊最好是用那種拉簧比較好
也可以用啞鈴 也是很好的吧
最配合打沙袋 就是錦上添花了
如何鍛鍊手臂？
3樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
4樓：匠子生活
你知道怎麼鍛鍊手臂嗎？教你這幾個小技巧，趕緊學起來！
5樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
6樓：
練拳擊，練握力，俯臥撐，以及用啞鈴、槓鈴鍛鍊。
如何鍛鍊手臂？
7樓：匿名使用者
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單槓懸垂
時間越長握力越大。
4、卷「千斤腕」
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。
所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
8樓：使用者多好
鍛鍊手臂的方法有很多，可以根據個人的情況選擇合適的鍛鍊方式，比如說啞鈴，槓鈴，或者平板支撐，吊單槓以及俯臥撐等各種抗阻訓練，記得鍛鍊前需要熱身，鍛鍊後也要做放鬆，或者按摩，減輕肌肉的勞損，避免關節損傷。
9樓：月亮白天升
是鍛鍊手臂肌肉還是鍛鍊手臂力量？既然這種可以用啞鈴來鍛鍊，慢慢加5公斤10公斤20公斤，做橫臥動作。
10樓：窩草比馬
鍛鍊這個大臂的話這個動作有很多種，我個人覺得拿啞鈴彎舉，是練二頭最好的一個動作，你可以不停的變換重量或者是數量。我們在鍛鍊胳膊需要注意的問題，就是你像二頭的話，這個長頭，長頭你鍛鍊的時候一定要收縮的時候，一定要充分的收縮就是把它放到底。二頭肌的這個肌峰，他穿著短袖可能看不到不夠長，他就是離心用力的時候沒有放下去，所以說我們一定要注意，這個動作的規範度，規範程度一定要做到位。
小臂肌肉和握力，這個部位，首先說，它和小腿類似，會有天生的較大影響，也就是脛骨長的，跟腱長的人，小腿肌肉很發達也不顯粗，小臂在這個情況的外觀程度上，要更容易改變一些，但原理相似，尺骨橈骨長的人，小臂要很粗也不容易。
然後，人體肌肉在功能上大體分這麼幾個型別
，1 動力型肌肉，比如 股四（五）頭肌，膕繩肌，臀大肌，肱三頭肌，胸大肌。 特點是 絕大多數是羽狀肌，纖維長而粗壯，白肌纖維佔比多，相近功能肌肉肌力線方向一致。 它們適合的訓練方式 是行程長而負重大，次數中低。
穩定型肌肉，比如腹直肌，腹內/外斜肌，背部深層肌肉，斜方肌等， 特點是肌纖維多而密，相對1型的較細小，紅肌纖維佔比多，相近功能肌肉肌力線方向交錯。它們適合的訓練方式就是靜力和微小的短程動作，較長時間的等長收縮訓練和較高次數的訓練。
11樓：匿名使用者
鍛鍊手臂，增加臂力，可以做俯臥撐，單手俯臥撐，舉啞鈴
怎麼鍛鍊手臂力量？
12樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
13樓：疏獻湯爾
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:
(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。)
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉:身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
14樓：析潔扈嬋
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何鍛鍊手臂肌肉?
15樓：絮語
手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。
根據自己的感覺，在下一個15天的訓練期內加大訓練的量，以及做俯臥撐的個數，每次以100個為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。
16樓：陰山遊牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
（李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、卷繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
17樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
18樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
手臂增肌怎麼練？
19樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
20樓：老趙健身
頻率、組數、個數、重量、時長、有氧，看這裡，整清楚
如何鍛鍊手臂的柔韌性
21樓：匿名使用者
瑜伽有助於背部伸展鍛鍊柔韌性
肩膀和手臂練習
伏案工作和長期開車的人都要注意時刻提醒自己放鬆肩膀和手臂，肩關節和手臂的僵硬意味著動作可能不準確。手臂如果不在清醒意識的控制之中，對於司機們相當危險。
最簡單的肩部練習就是肩關節環繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。(如上圖) 這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體後側伸直，手掌開啟，雙手合攏，轉動腕關節，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然後停住，保持15秒鐘。這個動作有助於姿態挺拔，做動作的時候不要讓頭部後仰。
背部練習
瑜伽的姿勢中有很多都有助於背部伸展，能夠鍛鍊脊柱的彈性和柔韌性，同時對於頸椎也很有幫助。如果還沒有學習瑜伽，就簡單地做下面這個動作。
雙腿分開，與肩同寬，向下俯腰，儘量讓胸部貼在腿部，分別向左側和右側抱腿，感覺到背部肌肉的拉伸和脊柱的舒展，停止並保持幾秒鐘。這個動作同時對腿部的鍛鍊很有幫助，能夠感覺到腿部後側肌肉以及膝蓋後側的緊張感。雙腿之間的夾角小，動作會有一定的難度，柔韌測試沒有拿到a的都做不到，為了防止強制性運動傷害，可以把雙腿分開的角度加大，這樣就容易多了。
在左右兩側各保持這個姿勢15秒，然後再換方向，做10個節拍
如何鍛鍊手臂力量，鍛鍊手臂力量得如何練
一對啞鈴 手臂運動 011.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。3.這運動要重覆三次 就是前轉與後轉各90次。021.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。3.做30次。031.像...
如何在家裡鍛鍊手臂力量和腿部力量
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先 跑步 熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是 俯臥撐 力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂 三頭肌 腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相...
女生用臂力棒鍛鍊手臂力量選多少公斤的就可以了
最小好像是20kg,不過為什麼是臂力棒，不如啞鈴，彈力繩好，推薦彈力繩攜帶方便，重量自由加減，也能練全身。臂力器不是30的起嗎？那就30好了，不過估計壓不動。直接拿男人的小jj切下來當臂力棒，又省錢 臂力器 沒力氣折會震傷你，推薦你做 俯臥撐 你手臂的承受力選適中 剛開始5 10斤。慢慢增加 用臂力...