1樓：華樂正封紫
最快。最有效的就是用啞鈴。
每天堅持鍛鍊半個小時。最好晚飯前鍛鍊，站直。
一隻手背後，另一隻手臂做向上抬起的動作。
可以整個手臂一起抬。
也可以光抬小臂。
最好全都做。
因為肌肉鍛煉出來會更協調。一組30個。
每天做3到4組。
動作要慢。
2樓：網友
看你是幹什麼的了，有的人一天哪有那時間玩啞鈴啊。
不用刻意去練，閒時可以拉拉單槓，忙時儘量讓手臂達到痠痛感，堅持一星期可以感到手臂有了緊蹦感，肌肉結實了。
堅持下去效果就越來越明顯。
3樓：長嚮明月明
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
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如何鍛鍊手臂肌肉
快速鍛鍊手臂肌肉的方法
4樓：網友
推薦給你的力量訓練計劃。
週一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項：本計劃3天為一個迴圈，請嚴格按照計劃執行。
窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘儘量靠近身體兩側。
深度動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議。肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。
5樓：匿名使用者
我覺得打籃球挺好的，我就是這麼練的，一個暑假就出來了。
6樓：匿名使用者
做俯臥撐，能一次性做50個就可以了。
如何鍛鍊手臂肌肉？
7樓：atm包子
1全部手臂肌肉大體可以分為，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，前臂肌肉。
肱二頭肌：可以利用啞鈴或者槓鈴彎舉練習，可以利用啞鈴交替彎舉練習到（不懂的可以去看啞鈴訓練法）
肱三頭肌：可以利用啞鈴做俯立臂屈伸或者啞鈴頸後屈伸、仰臥錘屈伸等練習到。
三角肌：可以利用槓鈴直立划船動作、坐姿啞鈴推舉動作練習前臂各部肌肉：可以利用臂力器和腕力器練習。
練習很重要，可是吃的也很重要，多吃點蛋白質食品，可以修復肌肉，起到增大手臂緯度的作用，還有就是休息是必不可少的，每天練習以後補充大量蛋白質食品，比如魚肉，牛肉，雞蛋等等。還有早睡早起，起碼一天要睡8小時。
8樓：農業板塊
其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的。
9樓：匿名使用者
買副啞鈴咯，啞鈴很健身的。做曲肘提拉、俯臥飛鳥等，時間隨意，訓練條件低，容易掌握。
10樓：匿名使用者
俯臥撐，傳統的覺得不好玩可以做點有難度的，撐起來手離地，拍掌，然後放下，這樣鍛煉出來的肌肉是有彈性的，不是僵的。
11樓：匿名使用者
最簡單的也就非俯臥撐莫屬，是個人情況而定，我有時候是做俯臥撐做到極限，有時候分著做，一段時間做多少個，隔一分鐘在做多少，這樣是很有效的 我就是個鮮明的例子。
12樓：匿名使用者
俯臥伸 啞鈴彎舉 啞鈴腿前託舉 啞鈴頸後推薦 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉等等。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
13樓：謇士恩淦丁
長肌肉沒有立竿見影的方法，除非打激素。練肌肉需要長期堅持，即使三個月後效果明顯，要是停下了也會逐漸還原的。
增大胸肌跟手臂肌肉的方法練俯臥撐就好，每天練四組，每組20-40個或練至有疲倦感。
14樓：函美媛戈釵
籃球可以鍛鍊手臂肌肉。
你可以每天晚上做俯臥撐。
雖然開始很艱難。
但堅持下去很有成效。
還可以每天在固定的時間裡做引體向上。
絕對漲肌肉。
注意一定要堅持並且要做固定的動作。
15樓：吳疇悟曉蕾
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。
步驟/方法。
每天舉上幾十個，每天不間斷。
每天做幾十個俯臥撐，動作儘量規範。
堅持倒立。。
注意事項。每天要適當的做。
不要太多也不要太少，感覺全身發酸了就差不多了。
16樓：尋國英酆子
樓主我告訴你一個最簡單。
最實用任何地方都可以做的辦法。
俯臥撐在家裡可以做。
而且效果很好。
一開始從5個做起。
慢慢增加數量。
做完記得放鬆。
要不肌肉會硬化。
怎樣鍛鍊上臂的肌肉，怎麼練手臂上的肌肉？
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