1樓：祖嘉禧褒映
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
2樓：法璠駒萍韻
個人經驗
希望能搬到你
你只要這樣堅持一定會有成績
關鍵是堅持不懈的鍛鍊
60個仰臥起坐顯然是不夠的
推薦一種方法練腹肌很好你可以平躺著
同時將腿和上身一起往上抬人成一個對鉤
也就是隻有腰著地這樣一天60
個就差不多
但要注意分15~20個一組做每組間隔休息30秒按摩放鬆一下肌肉（一定要按摩
不後果很慘）
仰臥起坐一天咋不120~150
還是要分組
但是不要天天做
科學的做法是一週3~4次
俯臥撐也要加上
每天60個
俯臥撐全身肌肉都練
效果很好
腿部肌肉小腿用提踵
大腿用蛙跳活高抬腿
剛開始是可能會有點累
循序漸進吧
但一定要堅持
一個半月出成績差不多
祝你成功！！
3樓：沐閔馬佳晉
1分鐘做35個俯臥撐，然後多吃點肉，每天打打籃球，多吃水煮蛋，還有牛肉，
4樓：典海祖香薇
生命在於運動，肌肉在於訓練...
想要強壯先從俯臥撐
仰臥起坐先慢慢訓練起吧
從第一次能做幾個再加上去
5~10~15~20~25
這樣一直加上去
一個月必見效果
5樓：紅谷管婉秀
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
6樓：閃向歐良工
有什麼簡單點的健身方法
怎麼樣才能快速鍛鍊肌肉？
7樓：澄文玉文環
方法有很多:
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
怎樣鍛鍊肌肉?
8樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
9樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎麼樣才能快速練成肌肉呢？
10樓：符恕燕春
週一.胸部,三頭肌:槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸
腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組)
週三.腿部,二頭肌:槓鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉週五.背部,二頭肌,肩部:槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉
每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片面包,一塊火腿等.
因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素c,e一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙槓,單槓,啞鈴和自身體重鍛鍊,對於初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
沒有健身房:俯臥撐3組
每組20
(練胸肌)
仰臥起坐2組
每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不痠疼了,才可以開始這次的訓練)
11樓：銳菲章佳霞英
做點給力的運動.讓自己的所鍛鍊的部位感到痠痛.然後一直堅持.
12樓：仰寄竹光倩
12點6點
15點最好的鍛鍊時間
用俯臥撐最好
是上半身最全面的健身方法
如果吃得消再買個啞鈴
每次30個
一天6次
13樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
14樓：鄧煜翁若山
仰臥起坐，俯臥撐。啞鈴訓練有平板仰臥飛鳥，上斜仰臥飛鳥，臥推。彎舉，側平舉，仰臥平舉，划船。
頸後曲伸。每組8~12個，3~5組。每次訓練半小時到一小時。
可以選擇兩三個部位一起練。不要每天練，要隔天進行，組間多放鬆。做完半小時要補充蛋白質
15樓：釁尹留姝好
最好是健身房，有條件請私教。沒錢就買個啞鈴，臥推、啞鈴飛鳥、腹肌撕裂者、啞鈴彎舉、負重聳肩等。最好一天只練其中的兩三種，下一天練另外兩三種，這樣效果更好。
沒事幹就練引體向上，最好是寬距正手引體向上。很多人一般只練肱二頭肌肱三頭肌，最多再練個胸肌腹肌，忽視了背闊肌、斜方肌的鍛鍊，這樣練出來的身材並不好看，練不出倒三角，要注重背闊肌和斜方肌的鍛鍊。
怎麼長肌肉，要怎麼樣鍛鍊才能長出肌肉？
肌肉的增長需要高強度的刺激，最常見的就是健身房的機械訓練，但因為強度比較大，最好先聽從專業人員的指導，不要盲目運動，以免受傷 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，...
怎麼樣鍛鍊才能讓肌肉發達，怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？
早上跟晚上的，仰臥起坐，打沙包，跑步，去健身房用健身器材健身 不僅要練，還要配合吃 怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？對於那些 不易增肌者 我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個藉口而已。他們總是把 我不行 我不能 掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了...
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