怎麼樣才能快速提高立定跳遠,怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離

2022-01-06 08:30:49 字數 5665 閱讀 2993

1樓:

快速提高立定跳遠的成績方法如下:

一、 兩腳平等站位

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。兩臂的擺法,方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

2樓:我哭暈

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。

怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離

3樓:不乖的

蹲跳起×3組,每組20次以上。要求:雙腳與肩等寬,下蹲至大腿與地面平行,保持幾秒,然後快速跳起,腿要蹬直。(這個練習是為了鍛鍊腿部力量)

臺階提踵×3組,每組50次以上。要求:前腳掌支撐於臺階上,手扶支撐物,做向上踮腳動作,小腿要蹬直,可以在小腿上綁沙袋。(這個練習是為了鍛鍊關節力量)

10級蛙跳×3組,要求:連續跳躍,每級蛙跳之間銜接快速,腿要充分蹬伸。(這個練習是為了鍛鍊跳躍能力)

原地收腹跳×3組,每組10次。要求:原地站立,向上跳起,大腿向胸前儘量靠攏。(這個練習是為了鍛鍊空中收腹的能力)

1分鐘仰臥起坐×3組。要求:動作幅度大,速度適中。(這個練習是為了鍛鍊腰腹力量)

4樓:匿名使用者

主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。當然起跳擺臂也很重要。

關於腰腹力的練習,當然是仰臥起坐最好了,30一組,間隔半分鐘,每天兩到三組。做完之後注意拉伸腹肌放鬆(應為量不大,所以就腰向後抻,找那種拉伸腹肌的感覺就行了)

大腿肌肉就原地蹲跳,根據自己情況,最好也是30一組,做兩組就行了(當然蛙跳是最好的,不過這兒不建議你做了,應為蛙跳量太大,沒練過更容易導致肌肉勞損)

小腿,原地縱跳,最要訓練腳踝,和小腿爆發力。

跳的時候一定注意擺臂和屈膝。技術細節樓上的已經說得很清楚了,不過在空中停留的時間有點扯,因為這不是打籃球要滯空,再說人在空中的騰躍時間是永遠超不過一秒的(除非你不在地球了,哈哈)。ok

希望有幫助

5樓:

教你如何立定跳遠的距離,加大騰空時間,儘可能伸直小腿!

6樓:鈣化就

立定跳遠主要是腿部爆發力,做做蛙跳,要連續跳,一組六個,做五組,做蛙跳大腿很疼,你要有思想準備,如果第一次跳,大約一週恢復,要有足夠的時間恢復

7樓:誰知道__呢

跳樓梯,負重蛙跳,蹲跳起,高抬腿,訓練腳踝,和小腿爆發力肯定好用,信不信由你,這是最簡單的

8樓:

多做加速跑提高爆發力,多做蛙跳練習,跳時注意跳的角度

9樓:打徐**

其實長得高就行,每天喝1000ml牛奶,長得高就沒問題,我13,上初二,立定一個月前2米36,你的問題不行啊

,現在2米1,幾天後就要到2米5,怎麼可能呢?

10樓:司志專

1、先練下肢力量:高抬腿30x5,抱頭下蹲30x3,快速跑樓梯,等等以上三種要求以前腳掌著地發力、在熱身後訓練以免受傷。

2、動作技術訓練:多注意蹬腿與擺臂的協調配合

3、場地訓練:可選擇上皮訓練

11樓:匿名使用者

每天蹲起跳樓梯,最好是早上跳,跳完做高抬腿。

當雙腿全軟時就是立定跳遠最佳時期

然後動作要協調

1,雙腳與肩寬,做起跳動作。

2,縱身跳出,手腳成直線。

3,落地時,收腹劃手。

4,落地身往前傾。

5,儘量做到在空間多停留時間,時間越久跳的就越遠。

怎樣快速提高立定跳遠成績??

12樓:愛吃甜的魚

立定跳遠需要腰腹,腿的力量,這不是能快速提高的了的。必須是天長日久的鍛鍊。

13樓:匿名使用者

綁沙袋每天練習...最快...我就是通過這個辦法提高跳遠的成績的...

14樓:北青靈唯

我能跳2.46左右``人品爆發能跳2.5米

作蹲起就好咯~~~~~

15樓:匿名使用者

每天練蛙跳

額一般能跳2.45把

16樓:訓練獅

中考體育立定跳遠如何快速提升?

怎樣快速提升立定跳遠能力?

17樓:訓練獅

中考體育立定跳遠如何快速提升?

18樓:小木不木

我也是從那個階段過來的。快要體育加試了吧。沒什麼快速的好方法。天天做蛙跳。將墊子立起來跳過去。我當初就是這麼訓練的。初三的時候還會有跑步,同學加油啊!

19樓:

需要練腹肌力量,與上肢擺臂協調,同時練娃跳。試試看!

如何能快速提高立定跳遠?

20樓:碧涵

1、原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢,然後蹬擺協調配合向上堅直跳起,手臂上擺,下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力,掌握正確的用力順序,建立良好的肌肉感覺。

2、原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺,此動作一定要在用力順序正確、身體充分伸展後完成。

3、兩手交叉疊放於身後,行進間做下肢充分蹬伸的動作。 下肢用力快速、充分,且用力方向通過身體重心。 身體伸展充分,不僅可以提高起跳速度,而且可以充分利用身體的長度,提高立定跳遠的成績。

4、完整動作練習 完整練習,要求學生掌握正確的用力順序,提高起跳速度,在空中身體充分伸展,最後要大腿高抬,小腿適當前伸。反覆練習,使動作達到自動化。

訓練要點表述如下:

一擺二蹲三跳起,

快速蹬地展身體;

提膝收腹腿高舉,

屈膝緩衝身前移。

正確講解動作要領,準確進行示範力求重點突出,便於記憶,掌握關鍵。示範力求做到輕鬆、優美、準確,提高學生學習興趣,讓學生建立完整、正確的動作形象。

21樓:匿名使用者

我是學體育專業的,當過實習體育老師,聽我的沒問題!

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質,首先考慮的就是提高身體素質,立定跳遠需要的是腿部的力量,所以可以多做一些下肢的力量訓練,你現在如果還未成年的話,身體可能還沒有完全發育成熟,所以建議以小力量訓練為主就可以了,比如蛙跳,負重(輕重量)半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。

你要是成年了的話,如果有器械的話,可以蹲槓鈴,沒槓鈴就蹲人~!但上面這些小力量練習還是需要做的,也是很有效果的。

如果能隔一天練一次的話,肯定最多一個月就會有提高的。

立定跳遠的技術動作要領,跳前兩腿分立大概與肩同寬,或者比肩稍寬。半蹲預擺,大腿於小腿之間角度90度左右,起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右,腦中想著稍微往高跳一點,不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時,雙臂用力往前上方擺起,以帶動身體。

快落地時,雙腿儘量往前夠出,已獲得更遠的距離。

最後順便說一下,我立定跳遠最好成績是3米15,來打破我記錄吧

22樓:體育老師與生活的死磕

體育微課《立定跳遠》助力體育考試,提高立定跳遠成績

23樓:碧璟俎可佳

立定跳靠的主要是腰上腹部的力量還有小腿,仰臥起坐練腹肌,跳樓梯很練腿部肌肉,像晚上自己跑那練也沒人說你,不過那個剛開始有點危險,平地蛙跳也不錯。很有效的。我180多,比你還輕60不太到,我體能測試跳了兩米五五

24樓:鹹路閭丘夏柳

首先要苦練了,起跳的時候要把手向前擺,好像把自己拉出去一樣,起跳的時候要接近45度角!

25樓:佟珍宛紫安

一、兩腳平等站位

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

三、身體重心前移

四、蹬擺是關鍵

26樓:匿名使用者

帶著沙袋,最好整天帶。還有一個最有效的,在跳遠時,離跳遠起點一米半(可以自己定)左右的地方懸掛一條繩子,高50-100釐米(根據情況定)。每天練習。

跳遠不僅僅是遠,還要高點,30-45的傾斜角度起跳。力量不要出蠻力。記住,不要在水泥地,會震傷後腦的。

我也是這樣練成的。。現在2米9沒問題。

27樓:匿名使用者

以我帶訓練隊的經驗看來,一直強調腿部的力量練習,經常做負重練習,對肌肉是一種負擔,久了怕會僵死,肌肉僵了,還有什麼前途。

所以我建議,要提高立定跳遠,力量是要練的,但是力量不要佔到一半,還要練了爆發力,比如短距離的快速跑,還有就是踮腳並腿跳,足跟不落地。最後就是技術動作,動作好了,距離可以遠很啊,可以調調墊子

28樓:段吉昔佳妍

勤練腿的彈跳力和腰力

怎樣練習可以快速提高立定跳遠,怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離

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