1樓：南蕙
立定跳遠怎樣才能跳得遠些 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。
其做法如下： 一、 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：
有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。
我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。
而且學生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。
當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。 三、 身體重心前移 在教學中，我的做法是：
當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵 起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。 注意！！！
· ，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！ 祝你成功! 立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。
三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。
練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法。採納哦
2樓：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲.
2. 到地時,再迅速起跳,完成一次.
3樓：那女子救囊
身體協調 多多練習 跳高點··
怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離
4樓：不乖的
蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然後快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛鍊腿部力量）
臺階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐於臺階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛鍊關節力量）
10級蛙跳×3組，要求：連續跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛鍊跳躍能力）
原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前儘量靠攏。（這個練習是為了鍛鍊空中收腹的能力）
1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛鍊腰腹力量）
5樓：匿名使用者
主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。當然起跳擺臂也很重要。
關於腰腹力的練習，當然是仰臥起坐最好了，30一組，間隔半分鐘，每天兩到三組。做完之後注意拉伸腹肌放鬆（應為量不大，所以就腰向後抻，找那種拉伸腹肌的感覺就行了）
大腿肌肉就原地蹲跳，根據自己情況，最好也是30一組，做兩組就行了（當然蛙跳是最好的，不過這兒不建議你做了，應為蛙跳量太大，沒練過更容易導致肌肉勞損）
小腿，原地縱跳，最要訓練腳踝，和小腿爆發力。
跳的時候一定注意擺臂和屈膝。技術細節樓上的已經說得很清楚了，不過在空中停留的時間有點扯，因為這不是打籃球要滯空，再說人在空中的騰躍時間是永遠超不過一秒的（除非你不在地球了，哈哈）。ok
希望有幫助
6樓：
教你如何立定跳遠的距離，加大騰空時間，儘可能伸直小腿！
7樓：鈣化就
立定跳遠主要是腿部爆發力，做做蛙跳，要連續跳，一組六個，做五組，做蛙跳大腿很疼，你要有思想準備，如果第一次跳，大約一週恢復，要有足夠的時間恢復
8樓：誰知道__呢
跳樓梯，負重蛙跳，蹲跳起，高抬腿，訓練腳踝，和小腿爆發力肯定好用，信不信由你，這是最簡單的
9樓：
多做加速跑提高爆發力，多做蛙跳練習，跳時注意跳的角度
10樓：打徐**
其實長得高就行，每天喝1000ml牛奶，長得高就沒問題，我13，上初二，立定一個月前2米36，你的問題不行啊
，現在2米1，幾天後就要到2米5，怎麼可能呢？
11樓：司志專
1、先練下肢力量：高抬腿30x5，抱頭下蹲30x3，快速跑樓梯，等等以上三種要求以前腳掌著地發力、在熱身後訓練以免受傷。
2、動作技術訓練：多注意蹬腿與擺臂的協調配合
3、場地訓練：可選擇上皮訓練
12樓：匿名使用者
每天蹲起跳樓梯，最好是早上跳，跳完做高抬腿。
當雙腿全軟時就是立定跳遠最佳時期
然後動作要協調
1，雙腳與肩寬，做起跳動作。
2，縱身跳出，手腳成直線。
3，落地時，收腹劃手。
4，落地身往前傾。
5，儘量做到在空間多停留時間，時間越久跳的就越遠。
如何能快速提高立定跳遠？
13樓：碧涵
1、原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。
2、原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確、身體充分伸展後完成。
3、兩手交叉疊放於身後，行進間做下肢充分蹬伸的動作。 下肢用力快速、充分，且用力方向通過身體重心。 身體伸展充分，不僅可以提高起跳速度，而且可以充分利用身體的長度，提高立定跳遠的成績。
4、完整動作練習 完整練習，要求學生掌握正確的用力順序，提高起跳速度，在空中身體充分伸展，最後要大腿高抬，小腿適當前伸。反覆練習，使動作達到自動化。
訓練要點表述如下：
一擺二蹲三跳起，
快速蹬地展身體；
提膝收腹腿高舉，
屈膝緩衝身前移。
正確講解動作要領，準確進行示範力求重點突出，便於記憶，掌握關鍵。示範力求做到輕鬆、優美、準確，提高學生學習興趣，讓學生建立完整、正確的動作形象。
14樓：匿名使用者
我是學體育專業的，當過實習體育老師，聽我的沒問題！
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在如果還未成年的話，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主就可以了，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
你要是成年了的話，如果有器械的話，可以蹲槓鈴，沒槓鈴就蹲人~！但上面這些小力量練習還是需要做的，也是很有效果的。
如果能隔一天練一次的話，肯定最多一個月就會有提高的。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
最後順便說一下，我立定跳遠最好成績是3米15，來打破我記錄吧
15樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
16樓：碧璟俎可佳
立定跳靠的主要是腰上腹部的力量還有小腿，仰臥起坐練腹肌，跳樓梯很練腿部肌肉，像晚上自己跑那練也沒人說你，不過那個剛開始有點危險，平地蛙跳也不錯。很有效的。我180多，比你還輕60不太到，我體能測試跳了兩米五五
17樓：鹹路閭丘夏柳
首先要苦練了，起跳的時候要把手向前擺，好像把自己拉出去一樣，起跳的時候要接近45度角！
18樓：佟珍宛紫安
一、兩腳平等站位
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
三、身體重心前移
四、蹬擺是關鍵
19樓：匿名使用者
帶著沙袋，最好整天帶。還有一個最有效的，在跳遠時，離跳遠起點一米半（可以自己定）左右的地方懸掛一條繩子，高50-100釐米（根據情況定）。每天練習。
跳遠不僅僅是遠，還要高點，30-45的傾斜角度起跳。力量不要出蠻力。記住，不要在水泥地，會震傷後腦的。
我也是這樣練成的。。現在2米9沒問題。
20樓：匿名使用者
以我帶訓練隊的經驗看來，一直強調腿部的力量練習，經常做負重練習，對肌肉是一種負擔，久了怕會僵死，肌肉僵了，還有什麼前途。
所以我建議，要提高立定跳遠，力量是要練的，但是力量不要佔到一半，還要練了爆發力，比如短距離的快速跑，還有就是踮腳並腿跳，足跟不落地。最後就是技術動作，動作好了，距離可以遠很啊，可以調調墊子
21樓：段吉昔佳妍
勤練腿的彈跳力和腰力
22樓：次煙墨悅暢
跳臺階將重心往前壓腳步輕
23樓：肖颯盤靈韻
每天鍛鍊，不斷提高成績
24樓：說ぬの崾啈冨
多練習……
沒有訣竅！ 不付出哪來的收穫啊！
怎樣可以快速提高立定跳遠的成績?
25樓：剛玉花朋申
放心了、考試的時候是可以漲成績的、
想我那會兒、二級蛙跳。我只能跳4.8
全隊的最後一名、考試時候跳了5.2、最後成績了、他那個地放和氣氛都是可以漲的、
你現在已經可以跳這麼遠了。應該可以滿分的、來自：體育生論壇
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如何快速提高立定跳遠的成績。急，如何提高立定跳遠成績
通過對腿部肌肉的加強訓練可以提高立定跳遠的成績，主要靠的是大腿力量以及小腿爆發力。如果時為了中考，那是沒有沒有必要的，可能過度的訓練會導致腿部不適。另外，身體協調性也是非常重要的，你應該請教一下，你的體育老師，讓他指導你起跳的姿勢，可能效果很好 每天做蛙跳500個，俯臥撐200個，引體向上100個，...
怎樣在5天內提高立定跳遠成績，怎樣快速提高立定跳遠成績，還有5天，但要提高15cm以上
你好！既然樓主想短期提高跳遠成績力量上的突破就很難實現了，我就說一下跳遠的技術要領好了有點長，希望樓主耐心看完，一定會有所幫助 立定跳遠技巧 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。...
怎麼樣才能快速提高立定跳遠，怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離
快速提高立定跳遠的成績方法如下 一 兩腳平等站位 兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。二 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向...