1樓：匿名使用者
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
祝你成功!
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。
判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法
不知道您滿不滿意。
2樓：巨集聚變
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在如果還未成年的話，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主就可以了，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
你要是成年了的話，如果有器械的話，可以蹲槓鈴，沒槓鈴就蹲人~！但上面這些小力量練習還是需要做的，也是很有效果的。
如果能隔一天練一次的話，肯定最多一個月就會有提高的。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
3樓：匿名使用者
1、每天正常的練習還要繼續。
2、每星期
一、三、五，增加一個負重練習：提鈴至胸。就是舉重運動員的基本功~下蹲翻。
具體方法：40kg槓鈴，放地上，雙手與肩同寬抓住槓鈴，兩腿下蹲腰部立起來，軀幹保持挺直，僅靠腿的力量站起，同時，手抓槓鈴隨身體起來，並向上擺動，做翻腕的動作，注意，不必強調一定翻到肩部，只做這個意思就行。第一組12次，第二組16次，第三組12次，每組間休息2分鐘。
3、注意事項：
做練習之前要做好充分的準備活動。
負重重量，以體重的50%~70%為宜，過輕過重都不起作用。
練習結束後，要做放鬆的活動。
這個練習至少要堅持兩三週時間。如果高中男孩子，現在成績是2米的，一個月以後，可以達到240cm以上是沒問題的。現在成績290cm的，一個月以後，可以穩超三米。
4、立定跳遠的用力特點，考察的是參與直立的臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）這三個肌肉群依次協呼叫力的能力和三個肌肉群的肌腱的貯能能力。同時，腰腹背用力的協調能力也受到了檢驗。所以，除了下蹲翻，還真很難找到這麼合適的聯絡。
堅持一個半月成績沒提高的，我負責免費訓練到240cm。
4樓：匿名使用者
練仰臥起做 每天幾百下跳繩是很有必要的 最後每天要堅持蛙跳 希望能幫上你 2米4，很容易達到的，加油！ ：）
5樓：
科學的方法，將腳後跟抬起，兩臂上舉，調整呼吸，當深吸一口氣的時候，屏住呼吸，兩臂迅速向後擺同時極速下蹲，向前擺臂起跳，在落地的一瞬間兩腿儘量前伸！多練幾次就會了
6樓：暖暖的陽光
每天原地跳，摸高，打籃球，吃蛋白質，鈣高的食物，像芝麻醬，蝦皮，牛奶，豆腐，運動前後都吃蛋
7樓：血染晴空只為夢
決定立定跳遠最重要的因素就是腿部力量。增強腿部力量的方法：每天蛙跳200米，單腿跳100米，4組；上蹲起加助跳40個。3個月應該可以。跳的時候眼睛往前看，重心上提。
8樓：匿名使用者
1加強力量訓練，比如蹲槓鈴，2仰臥起做，練習腰腹力量 3多理解跳遠動作，尤其是發力時往前伸腿，，，，祝你成功！
9樓：匿名使用者
加強上、下肢的力量練習，上肢前後擺動的力度和下肢的爆發力都是影響跳遠成績的因素，當然也要多做聯絡，找到最適合自己的跳遠姿勢，希望你能達成所願。
10樓：
每天在腳上幫著你覺得合適的沙袋，跑一千米以上，然後蛙跳四百米，每天是早上練一次，晚上5點這樣再練一次，就可以很快的提高你立定跳遠的成績
11樓：虎糾火丁哥
仰臥起座， 蛙跳，跳繩， 立定跳遠腰腹力量要求最高還有身體的協呼叫力，
12樓：匿名使用者
請問你今年多大？身高如何？跳遠考驗爆發力和身體的伸展性，腰腹力量很重要
13樓：驕子
每天深蹲跳練習個兩三天！每次20分鐘！
14樓：永不放棄
那就多做腿部力量練習比如單腿跳 收復跳 還有你的腰部和腹部力量也非常重要
15樓：1019849904嘉
要多練展幅 要主意跳遠的一些細節問題 其次是多練腰部腿部和手臂的力量
16樓：匿名使用者
首先要有正確的姿勢，然後要科學的訓練，祝你成功。
17樓：山東大哥走者
技術上需要改進：蹬伸要充分，收腹舉腿要及時，關鍵是落地時要主動伸展小腿。
臺階練習的效果最好，有一定危險性，注意安全。如果身體肥胖的話，還應該首先**
18樓：
每天跳樓梯~一下跳4格子~~~然後每天蛙跳50米 ~2組~慢慢的你就可以~跳遠時你要目看前方3米的距離跳~最好畫上線~你有意想不到的收穫
19樓：匿名使用者
如果你喜歡打球的話，就適當多打，打球會增長你的彈跳力的，還有往上跳臺階，每天堅持跳30下或者更多，這樣會很有效。其實立定跳遠還要講究技巧，你在跳的時候身體稍微前傾一點點，這樣你會跳的更遠，希望對你用幫助哦
20樓：匿名使用者
我很容易過2米4~~~不使勁的....
深蹲，蹲起，半蹲跳....練腿肌和腿部爆發力上肢力量，能將身體「帶」起來
腹肌，落地前收腿，有腹肌會更遠
跳遠短期向提高就只能從技術動作方面，動作規範了，就會稍遠，之後連爆發力
21樓：匿名使用者
找個沙地
按照跳遠落地的姿勢來做
消除自己的恐懼 在到原地練
怎樣快速提高立定跳遠成績 2米滿分 怎樣到達2米？現在跳1米9多
22樓：匿名使用者
腰不行是一個很重要的問題，不過要跳的距離只是體育測試也不用很在意腰力，有時間多練點蛙跳 感受起跳騰空的輕巧感覺，還有就是一些簡單的起跳動作要注意，你要跳2米就千萬不要盯著2米那個地方看稍微看遠一點，起跳時不要低頭，把我說的東西記住2米的距離是很簡單的
23樓：學做牆上草
平時多練習！在考試起跳騰空下落過程中，雙腳儘量前伸，但要注意保持平衡，這樣成績會比以往好。
24樓：左輪天蠍
在腳的前面放一些東西，向45°方向向前跳，當手向上擺時跳出去這樣跳得遠。我15了，是個女生，能跳2米10。加油，我相信你☺
25樓：怪盜飛羽
做一些蛙跳，深蹲等，增加腿部力量，我就是這麼練的，我也是女生，現在跳2米4多
26樓：哈哈哈神獸
你要儘量減少腰的力量，腿的彈跳力要用勁一點，多練一下腿的彈跳力度
立定跳遠滿分2米4，我只能跳到1米5，一個月就測驗了，怎麼練呢
27樓：匿名使用者
蛙跳！400米的操場一次跳一圈半，兩天跳一次。但真的要注意保護膝蓋，千萬不要受傷，身體最重要
有什麼可以使立定跳遠跳得更遠的小竅門？
28樓：偷個貓
立定跳遠技巧：要內八字站；兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置；擺臂與呼吸合理配合；身體重心前移。
1、要內八字站；
2、兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
4、身體重心前移。上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。
擴充套件資料
立定跳遠注意事項
（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。
（2）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
（3）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
29樓：天天打醬油的醬油
首先一般自己要先進行跳躍類的練習，其實立定跳遠的技巧性不大，只要自己的腿部力量足夠，是可以有很好的成績的。
在跳遠過程中，應當不斷地鼓勵自己，相信自己可以跳得更遠，不要恐懼，也不要害怕，要多加練習，但是注意安全。
還有就是注意，自己的小腿的力量也是很重要的，跳遠考驗的是爆發力，但是基礎力量不足的話，爆發力也高不到**去？
最推薦的就是深蹲了，深蹲是練習自己腿部力量的一個關鍵，建議一週進行三次左右的深蹲練習，最好是加重量的進行訓練。
慢跑也是練習小腿力量的一個技巧，但是不要過於頻繁，其實是可以跟深蹲錯開時間練習，一週互相錯開之後練習。
立定跳遠的姿勢很重要，起跳的時候要利用自己的腿部力量以及身體的核心力量進行起跳，在落地的時候，保證後腳跟先落地。
擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
在教學中，當起跳前，隨著兩臂由上向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩腿彎曲成半蹲姿勢，腳跟提起，用筋腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造有利條件。
立定跳遠怎麼從2 72練到2 ，立定跳遠怎麼從2 72練到
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩...
立定跳遠該怎樣才能跳到2米呢，立定跳遠如何從2米3提到2米
1 立定跳遠不單只是腿部用力的問題。需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。2 跳的過程從起跳 收腹收腿 伸腿三個動作連線來完成。跳的基本方法 1 準備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的 一擺，二蹲，三起跳 注意，第一下襬臂時候手臂向上擺。第二下後襬，起跳的第三...
怎麼能快速練立定跳遠，100米和鉛球
一 提高立定跳遠成績的方法 1 兩腳平行站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的要求 兩腿稍分 有的要求 兩腳與肩同寬 至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用 ag 字型站法。在教學實踐中，前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。可以兩腳先站成立正姿勢...