1樓：浦上青楓一寂
學習和掌握助跑與起跳相結合的技術
1．原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。
要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
2．在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
3．學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
4．輔助練習。
①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱，學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋),短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5．短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。
如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。
還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
6．全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。
2樓：匿名使用者
上面的那個答案不錯 我補充一下 記得多做負重提踵 應為跳的最後一個發力動作是由腳踝部 發力的
3樓：勤奮的卓興富
訓練方法：
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
4樓：匿名使用者
立定跳遠講究的不是速度，它要求身體的協調性和腿部的力度。 1、腿部的力量是將人體向前上方發射出去；2、當雙腿把身體發射出去並騰空後就需要身體的協調性來調節身體的重心，然後完成落地動作。 在很多的訓練過程中，很多人都忽略了身體的協調效能，只是單一的關注腿部的力量，這是不對的。
腿部力量只是基礎而已，取勝的關鍵點還是在我所說的身體的協調性。 想一下：當兩人的起跳力量和起跳方向都一致的情況下，如何能取勝呢？
這就需要當你騰空後依靠身體的協調將身體重心向前移動，並且靠身體空中動作提高身體重心。這樣才能達到「遠」的目的。 關於身體協調性的提高訓練可以參考一下幾點：
1、引體向上的訓練。這個訓練可以根據個人改進，單純的引體向上可以幫助在騰空過程中提高你的重心。如果為跳遠考慮，建議這樣練習：
雙臂把身體提高到最高點，然後靠腰部力量向前上方掙出，並嘗試在落地前控制好身體的平衡。2、腰部鍛鍊。腰部是身體的關鍵所在，腰部不好的人無論你四肢如何的發達也是白費。
腰部的鍛鍊方法很多，引體、蛙跳、仰臥、跑步等。 想學好體育，建議結合人體生物學、物理學。
5樓：匿名使用者
跳遠技術是一個完整的統一體，為了便於分析，將它分為助跑、起跳、騰空和落地四個部分。一、助跑：是為了獲得高的水平速度，併為準確踏板和起跳做好準備。
跳遠助跑速度與騰起初速度的關係密切，對跳遠成績影響也很大。助跑距離男子一般在35—45米，約跑18—22步；女子一般在30—38米，約跑16—21步。速度發揮快的可適當減少步數，反之可適當增加。
二、起跳：起跳的任務是改變身體重心向前運動的方向，使它按適宜的騰起角（一般在18—24°）向空中騰起。騰起的初速度越大，越有可能跳出優良成績。
三、騰空：起跳後，在空中所做的動作都是為了保持平衡，推遲著地時間（在一定的限度內）和為落地創造條件。空中動作一般有三種：
蹲踞式、挺身式和走步式。走步式跳遠對身體素質的要求較高，因此，低等級運動員和初學者掌握起來較困難。四、落地：
落地技術的要點有：儘可能的推遲腳著地的時間；加大著地點和身體重心投影點之間的距離；保證身體移過著地點；安全落地。著地後屈膝緩衝，骨盆前移，使身體迅速移過落地點，避免後坐。
◆素質訓練：身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；要熟練掌握跳遠技術並取得優良成績，必須具備快的速度和較好的彈跳、力量、靈敏性、柔韌性、爆發力等素質和放鬆協調能力。1、 爆發力訓練：
訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。
重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
如何在短時間內快速提高跳高和跳遠的成績？
6樓：
一，跳高
（1）練習方法：
原地縱跳，練彈速；
團身跳，練起跳後的控制身體的能力和跳起高度；
深蹲起跳，練力量；
原地提踵，練小腿力量；
平時多做一些仰臥起坐和背起，練腰腹力量。
（2）準備活動在比賽前20分鐘做完
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
（3）比賽時
1.第一次跳高關鍵是有信心、有膽量，不要憷橫竿，跳過去一次就不怕了。
2.助跑的速度不要太快，以有利於起跳。
3.跳的時候臂要向上擺，同時腰要收緊。
4.起跳點不要太靠近橫竿的（約橫杆外側30釐米）
二，跳遠
（1）助跑跳遠
分為4個要點:助跑，踏跳，空中姿態，落地。
第一，助跑，助跑是急行跳遠的最關鍵技術。助跑速度要快，節奏感強，有彈性。
第二，踏跳，踏跳時不能減速找板，要以最高的速度攻板踏跳。最佳的起跳角度是18~24度(理論上是45度，但那是違背自然規律的，生物界沒有能達到這個角度的)，也就是說踏跳瞬間身體要向斜上方盡力騰起，雙臂斜上擺動帶動身體跳起。
第三，空中姿態，可以採用蹲踞式騰空，也就是踏跳瞬間，擺動腿隨身體向前擺動，與地面成平行狀態，保持這個姿態(空中的弓箭步，這個就叫騰空步)一段時間(很短，根據自己的水平)，然後踏跳腿向擺動腿靠攏，準備落地。
第四，落地，落地時腰腹發力，雙腿盡力向胸前靠攏，小腿向前伸展，完成落地。標準的落地，人是向側向倒的(或向臀部小坐)。如果向前倒，就是起跳不充分，如果向後倒就是助跑速度不合適。
（2）立定跳遠
預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。
如何快速提高立定跳遠的成績。急，如何提高立定跳遠成績
通過對腿部肌肉的加強訓練可以提高立定跳遠的成績，主要靠的是大腿力量以及小腿爆發力。如果時為了中考，那是沒有沒有必要的，可能過度的訓練會導致腿部不適。另外，身體協調性也是非常重要的，你應該請教一下，你的體育老師，讓他指導你起跳的姿勢，可能效果很好 每天做蛙跳500個，俯臥撐200個，引體向上100個，...
怎樣在5天內提高立定跳遠成績，怎樣快速提高立定跳遠成績，還有5天，但要提高15cm以上
你好！既然樓主想短期提高跳遠成績力量上的突破就很難實現了，我就說一下跳遠的技術要領好了有點長，希望樓主耐心看完，一定會有所幫助 立定跳遠技巧 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。...
怎麼快速提高成績？如何快速提高成績？
第一 要自信。很多的科學研究都證明，人的潛力是很大的，但大多數人並沒有有效地開發這種潛力，這其中，人的自信力是很重要的一個方面。無論何時何地，你做任何事情，有了這種自信力，你就有了一種必勝的信念，而且能使你很快就擺脫失敗的陰影。相反，一個人如果失掉了自信，那他就會一事無成，而且很容易陷入永遠的自卑之...