1樓：匿名使用者
早上跟晚上的，仰臥起坐，打沙包，跑步，去健身房用健身器材健身
2樓：康夫子
不僅要練，還要配合吃
怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？
3樓：小飛
對於那些「不易增肌者」，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個藉口而已。他們總是把「我不行」、「我不能」掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個「不易增肌者」也許並沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己：「我行」，「我可以」！其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。
下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量，增長肌肉塊。 要求只有一個——訓練至力竭！ 訓練計劃（一週訓練2次：
週一和週四）： 深蹲1（組）×20（次） 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20 上斜槓鈴臥推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 彎舉1×8—12 拉力器下壓 1×8—12 訓練建議： 1.
刻苦訓練。 2. 減少訓練次數，提高訓練質量。
3. 只使用一個最基本、最有效的複合訓練動作。 4.
增加組間休息時間。 5. 食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢？
是不是這部分人應儘早「金盆洗手」，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些「怪異」而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有「脫胎換骨」的改變！
下面介紹的這份訓練計劃可以說是「不易增肌者」的「殺手鐗」！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數訓練法，多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常「時髦」的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈痠痛，能促進肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然後按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即： 週一：
訓練計劃1，週二和週三：休息， 週四：訓練計劃2，週五和週六：
休息， 週日：訓練計劃3，週一和週二：休息， 週三：
訓練計劃1（如此迴圈）。 訓練計劃1 胸和上背 動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。
其他兩份訓練計劃開始前也是如此。 熱身結束後，開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作——臥推！首先用空杆做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始!臥推練法是「斜坡加重法」（5，4，3，2，1）。由於你剛才已經做了充分的準備，因此現在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。
首先是加你能勉強做5次的最大槓鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往槓鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重複，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時儘量往上增加重量——即使1-2磅也好。
有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規範的動作去做，並在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推後是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。
例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束後立換70磅的啞鈴做5次，然後是60磅的啞鈴。 力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對「不易增肌者」也有效。
但一定要記住：過猶不及！一組這樣的「三聯組力竭」已經足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鐘後開始背部訓練。動作是俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船，訓練方法是「5×5訓練法「。前2組是重量遞增的熱身組（5次），後3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。
例如，在俯姿槓鈴划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那麼第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕鬆完成5次，那麼下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛鍊上背的訓練動作。休息5分鐘，最後該做槓鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。
注意，不管你用多麼大的重量，一定要確保動作規範——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把槓鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處於」頂峰收縮「位，稍停，然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。 訓練計劃2 股二頭肌、股四頭肌和下背 訓練前同樣進行10分鐘的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照「5×5訓練法」完成深蹲（做法同訓練計劃1的背部訓練）。
深蹲是一個較難的訓練動作，如果你最後1組不能完成5次，沒有關係，不要灰心，繼續努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然後就是增加槓鈴重量。 深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低於膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果。 休息至少5分鐘，然後開始半程深蹲。
這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插杆插在高於粘著點上5—6英寸（1英寸＝2.54釐米）的插孔裡。
粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節（如深蹲起立時），若能過這個「點」，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數，因此訓練前一定要做好熱身運動，然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。
最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1rm）的95％，不要太重，以免訓練過度。 最後一個動作是 20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後，選擇一個平時只能做10次的槓鈴重量，然後盡力完成20次。
每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。 對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個動作。
不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！ 訓練計劃3 手臂和肩 熱身運動後，進入手臂「摧殘」訓練。方法主要有：
跳躍訓練法（交替訓練法) 和力量超級組。交替訓練動作是槓鈴彎舉和窄握槓鈴推舉，兩個動作各自按「5×5訓練法」進行訓練。 彎舉和推舉訓練之前，先用空杆做幾個熱身組。
訓練開始先用能做5次的槓鈴重量做彎舉第1組，結束後休息2分鐘，接著做第1組窄握槓鈴推舉，5次。如此交替訓練，並逐漸增加槓鈴重量，直至最後一組的1次（具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練）。 交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌（肱三頭肌），這種情況下對抗肌能收縮得更充分。
這種收縮的感覺真是妙不可言！ 手臂訓練結束後是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插杆插在肩關節高度。
動作要點：用腿部力量驅動槓鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。槓鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。
做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的槓鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可採用頸後推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天後新的「煎熬」！ 訓練忠告： 訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。
如果你是一個健美初學者或是一個傳統訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩週內儘量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。 相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩週，給肌體一個恢復的機會。 兩個休息日一定要把握住，爭取儘量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對「不易增肌者」的訓練計劃。 突破「爆發力一肌肉塊一力量停滯期」的訓練計劃 訓練計劃1：胸和上背 平臥槓鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次） 上斜啞鈴臥推 1×5×三聯組力竭 俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船5×5 聳肩5—6×1 訓練計劃2：
股二頭肌、股四頭肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 訓練計劃3：手臂和肩 槓鈴彎舉 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握槓鈴推舉5×5、4、3、2、1 胸前推舉 4×力竭
4樓：廣哥
要科學鍛鍊,最好是在晚上,然後在食上也應該我加註意。當然最重要的是長期進行休力運動
5樓：考璐
只要是運動 都會鍛鍊肌肉 要吃精肉
怎麼樣才能使肌肉更發達，怎麼才能讓肌肉發達一些？
科學安排健身日程.做好健身日的健身動作安排.只要你動作做的準確到位.時間長了加大重量就可以練就大的肌肉塊.大重量練就大肌肉塊.但是你要保證每天的飲食.多吃高蛋白食品.幫助肌肉生長.只要你天天堅持.幾個月必有效果 練寬自己的肩膀 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然有一些動作不能練習。...
怎麼樣才能鍛鍊肌肉，怎麼樣才能快速鍛鍊肌肉？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎麼長肌肉，要怎麼樣鍛鍊才能長出肌肉？
肌肉的增長需要高強度的刺激，最常見的就是健身房的機械訓練，但因為強度比較大，最好先聽從專業人員的指導，不要盲目運動，以免受傷 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，...