1樓：網友
從現在開始練。沒工具 那就俯臥撐，仰臥起坐，倒立 徒手能做的運動都開始做。經過公園什麼的。
去玩單雙槓。什麼引體向上，臂屈伸啊，猛練。有條件的話買個啞鈴，開始狂耍。
只要你夠猛，肌肉不是夢。
2樓：俎亦玉
好多人問我同樣的問題，我只能給出以下四點建議，希望對你有所幫助：
第一，選擇的重量要適當，過重或者過輕對肌肉的生長都是沒用什麼作用的。這裡主要涉及到一個rm的概念---建議選擇8~12rm;
第二，鍛鍊的姿勢要正確，鍛鍊的是的時候寧可重量小點，但也要保證鍛鍊姿勢的正確；
第三，營養，營養在肌肉生長的過程中起著至關重要的作用，尤其是蛋白，這也就是為什麼wph水解乳清蛋白這麼流行的原因。
第四，休息，沒有足夠的休息，肌肉的生長也會受到影響。
希望以上4點對你鍛鍊肌肉有所幫助。
3樓：最愛羅主任
我同學吃蛋白粉和雞蛋 增肥 然後再去鍛鍊 俯臥撐 仰臥起坐 舉啞鈴。
4樓：匿名使用者
看你想練**。做俯臥撐是練胸的，如果要練，每一段時間增加量。另外，一定要練到肌肉發酸，再喝大豆豬骨湯，吃多一點肉類。
5樓：傑驁不馴
俯臥撐和仰臥起坐最管用！
6樓：匿名使用者
等張肌力訓練，一般2周就有明顯效果。
7樓：思考者豬二
不知道你的目的，身體狀況如何，也不知你是男是女。
如何鍛鍊肌肉?
8樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
9樓：匿名使用者
我是搞體育的 首先建議你把你那十斤的啞鈴扔掉吧 有多遠扔多遠！ 然後補充營養啊什麼的全部都用不著 現在的生活水平已經供得起你練素質的那些能量了！ 聽著 你真想練的話首先就是保證你的意志力和韌性 強迫自己定極限目標 而且必須做到！
做到這一點 你做什麼都能成功！
下面是我給你定的任務 堅持一星期你就會發現什麼叫專業： 第一點：找個安靜的地方 靜下心來、、、先在牆上靠倒立兩分鐘 不管怎麼難受這是必須要做到的 這是為了讓你的肌肉進入狀態 到時間後下來甩甩胳膊休息兩分鐘 接下來是俯臥撐 連著做三組 一組20個 必須是正規的不然沒用 每組之間休息一分鐘就要做下一組 做完第三組千萬不要停下來休息 躺下做抱頭起 就是仰臥起坐 連著做五十個 起來不要鬆氣！
做最後一項雙手握拳 胳膊緊繃彎曲 原地快速跑步兩分鐘 ！！你要相信能做到這些 你就可以快速的得到你想要的 前提是意志力必須頂住 不然你就不要練！
你覺得可以的話照上面的再做第二組 就會練到你的真勁了 體能會增長很多！好了不說了 本來就不善表達 如果你覺得可以的話 我很需要你的一百分 謝謝 還有什麼不明白的直接找我問也可以！
10樓：匿名使用者
我不是專業健身教練，我只是業餘健身愛好者，今年30歲，身高172cm；體重是68kg；上臂圍：，前臂圍：
；腰圍：2.
4尺；胸圍：括胸前98cm，括胸後；小腿圍：
37cm；大腿圍：50cm；我看了您的一些問題，您和我身高。體重都差不多！
可以告訴您，你稍微胖了些（5kg），正常體重的計算公式是（身高—105=多少kg，你應該是175—105=70kg）我也只有兩個5kg的金屬啞鈴，不過我是把兩個併成一個用；下面是我自己每天一小時左右的鍛鍊計劃：啞鈴每個手100下的肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊；每天每次至少堅持100個俯臥撐；200個仰臥起坐一次完成；迎體象上50個，兩次完成，每次25個；壓韌帶10分鐘；蹲起跳60個，兩次完成，每次30個；至於跑步我現在少了！以前經常跑，5千米一般是20分鐘左右！
夏天的話，經常去游泳，游泳是最好的鍛鍊，我發現任何部位都能鍛鍊到！
至於飲食方面，個人經常吃些肉類（肉可以補充你運動時消耗的體能，熱能高，瘦肉多些，想胖的話可以多吃些脂肪高的肥肉）、蛋類、魚、蝦、蟹（都是高蛋白低脂肪的食物）、牛奶和水果（蘋果、橘子、葡萄、西瓜等），還有蔬菜類和一些甜食（胖的人儘量少吃，因為甜食會容易發胖）！
想長壽就必須：合理膳食，健康運動，良好心態！我也是這麼一直堅持著，我不敢說自己身體棒，因為身體和時間一樣，一去不回，有最鼎盛的狀態時期，也有病痛、衰老的低谷時期，這是不爭的事實，誰也改變不了的，但是我們可以用最佳的狀態，迎接每一個明天！
我相信我們能做到！因為中國有句俗話：「明天會更好」，正是因為有「明天」，所以我們更應該珍惜自己的生命，珍惜現在有的一切！加油！
11樓：段幹翰
胸肌和背部，還有大腿都屬於大肌肉群，手臂小腿這些都是小肌肉群，每次訓練可以訓練一塊大肌肉群帶著一個小肌肉群訓練。看自己的體力而定，如果可以，一般可以兩個大肌肉群帶一個小的，或者一個大肌肉群帶兩個小的。都可以。
比如說第一天你訓練胸肌和肱二頭肌，一般都是下午睡完午覺吃點東西準備，就可以開始。訓練前先熱身，然後開始訓練，你沒有器械，所以你只能做俯臥撐，手掌與肩同寬，可以稍微開一些，拉伸胸肌。每組做15個，做4組。
接下來你要做引體向上，因為背部肌肉你沒有槓鈴沒有器械，就只能做引體向上了（這個是最低底線了）。一開始你可能上不去，因為肱二頭肌力量太小，所以剛開始你只要能拉上去就不錯了，別說多少個了。慢慢可以了再做，每組做8-10個，做3-4組。
做完可以做腹肌，仰臥起坐。每組做20個，做4組。差不多了。。。
看自己情況而定。做完休息一下就跑步如果你願意的話，大概15-20分鐘。跑步結束後二十分鐘開始補充營養。
蛋白質和碳水化合物，再吃一些蔬菜或者水果都可以。這一天就結束了。
第二天，先訓練你的大腿，做深蹲。你拿著啞鈴放到肩上，往下蹲，連續做20個，做4組就可以了。
休息一會然後做你的啞鈴彎舉。每組做15個，做3組。
做完做小腿，就是墊腳，放你的啞鈴在肩上，做跟大腿一樣的次數和組數。做完休息一會。如果你願意跑步，當然最好了。
跑步跑大概15-20分鐘。第二天就差不多了。到這，幾乎你要的都訓練完畢，兩天就可以了，但是第三天要休息，第四天重複第一天的課程，第五天重複第二天的課程。
再休息。再繼續。。。看得懂吧。。。
眼睛都花了。。。唉。。。哦。
每組做完休息一分鐘就可以。都是一樣的。。。
12樓：渴侯書白
不知道你是要練什麼，如果只是想增強體質的話，經常跑跑步跳跳繩就行。
如果是要練肌肉的話，就最好是去健身房。
練10斤的啞鈴基本是沒什麼效果的，實在條件有限的話，可以這樣做：
一、鍛鍊專案。
1.做俯臥撐。用啞鈴撐著練效果會更好，動作要標準，每次做到力竭，兩次之間間隔兩分鐘左右。俯臥撐基本可以調動全身的肌肉。
2.引體向上。找門框，兩層床的床沿，或者其他可以做引體向上的東西，動作要慢要到位，小心拉傷。
3.仰臥起坐。頭腳同時抬起那種效果會更好，踢足球的一般都是那麼做的。
4.深蹲。扎馬步，練腿部肌肉。
二、鍛鍊時間。
這些動作強度都不是很大，只要有時間，身體狀況允許都可以做，加上合理的飲食，再堅持兩三個月就會有很好的效果。
三、飲食。一般在健身完後20分鐘到一個小時之間進食蛋白質含量較高的食物，如牛肉、魚、雞蛋、牛奶等。健身前應保證身體有足夠的能量，吃完飯一個小時後再運動最佳。
祝你如願！
如何鍛鍊肌肉？
13樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
14樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
15樓：惲如意
教你一個好方法：
每天堅持，紮好馬步標準的出拳左右手各五十下。然後踢腿，每隻腳正踢側踢各二十下。至於腹肌就堅持做仰臥起坐吧。
16樓：匿名使用者
我比較胖，在**，也在練肌肉，啞鈴是最好使的。
17樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉？
18樓：法璠駒萍韻
個人經驗。
希望能搬到你。
你只要這樣堅持一定會有成績。
關鍵是堅持不懈的鍛鍊。
60個仰臥起坐顯然是不夠的。
推薦一種方法練腹肌很好你可以平躺著。
同時將腿和上身一起往上抬人成一個對鉤。
也就是隻有腰著地這樣一天60
個就差不多。
但要注意分15~20個一組做每組間隔休息30秒按摩放鬆一下肌肉（一定要按摩。
不後果很慘）
仰臥起坐一天咋不120~150
還是要分組。
但是不要天天做。
科學的做法是一週3~4次。
俯臥撐也要加上。
每天60個。
俯臥撐全身肌肉都練。
效果很好。腿部肌肉小腿用提踵。
大腿用蛙跳活高抬腿。
剛開始是可能會有點累。
循序漸進吧。
但一定要堅持。
一個半月出成績差不多。
19樓：沐閔馬佳晉
1分鐘做35個俯臥撐，然後多吃點肉，每天打打籃球，多吃水煮蛋，還有牛肉，
20樓：典海祖香薇
生命在於運動，肌肉在於訓練。
想要強壯先從俯臥撐。
仰臥起坐先慢慢訓練起吧。
從第一次能做幾個再加上去。
這樣一直加上去。
一個月必見效果。
21樓：紅谷管婉秀
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
22樓：閃向歐良工
有什麼簡單點的健身方法。
怎樣可以鍛鍊肌肉
23樓：沈洋然山發
樓主你好；
1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉4,壓腿提高自身的柔韌性。
24樓：祭心水俎格
看你要練**了、腹肌、胸肌等等、都有很好方式可以練、比如練胸肌吧、你每天早上跟下午每次做四組俯臥撐、一組五十個、一天四百個、這種是在平地上的、再一種就是腳放在高處做俯臥撐、這種一組三十個就可以了。
25樓：梁良鹹鳥
舉啞鈴，做俯臥撐，仰臥起坐。
每天堅持鍛鍊就可以增強肌肉了。
26樓：邶景明魯香
作別人做不到的運動，你可以有肌肉了。
27樓：權敬枝浩然
分哪地方的。
每塊都有鍛鍊的器材。
或方式。比如：扶稱(胸部和肩部)養臥起(腹肌)等等。
28樓：陽秀珍左婉
如果要鍛鍊腹部。
就做仰臥起坐。
要練臂力。就做引體向上及俯臥撐。
望樓主採納謝。
29樓：華凡劍春竹
堅持加上正確的方法。
如何鍛鍊肌肉，
30樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
31樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
32樓：鎮盼晴丘銀
很枯燥的，重複做一種動作，不是一次就練出來的。仰臥起坐，俯臥撐，蛙跳都行，還有跳繩，這些都是無氧運動，會讓肌肉很酸的。
怎麼樣鍛鍊才能讓肌肉發達，怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？
早上跟晚上的，仰臥起坐，打沙包，跑步，去健身房用健身器材健身 不僅要練，還要配合吃 怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？對於那些 不易增肌者 我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個藉口而已。他們總是把 我不行 我不能 掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了...
如何鍛鍊肌肉，怎麼鍛鍊好肌肉？
從一個健身教練的角度來講,歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人 特別是中國人,韓國日本健美業很發達 對肌肉男特別排斥.比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功.你也沒說詳細你的身高體重,對你的...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
堅持下來你就能得到你想要的 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...