1樓：寧靜o致遠
如何鍛鍊堅實的臀肌
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。
兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。
每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：
雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。
每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。
兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：
不要前傾。每組8-10次，3組。 6.
站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。
腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
2樓：
屁股怎麼疼怎麼練!
以後不要提這種簡單的問題!
3樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
4樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
5樓：慎恕甘儀
每天堅持象當兵那樣,在原地立正站著,雙手緊貼大腿外側,身體稍前傾,提臀,收腹,站30分鐘,一個月就好了,立姿勢也好有型了,且有氣質.
怎樣鍛鍊臀部肌肉？ 10
6樓：居攝
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。
動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。
每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
7樓：流星追隨者
上面說的太繁了吧！還是簡單一點比較好。
如果你是一個沒有多少時間做運動的人！那你就採用我的方法：
*******走路儘量用腳前掌吃力，而且還有助於長高！
8樓：匿名使用者
最簡便的方法是打屁股。嘿嘿，純屬笑話，切勿模仿。
9樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
10樓：及雁家癸
我提兩個建議請你參考：1.室外，快速、大步走，每次走20分鐘以上。2.室內，側臥在床，左側用力高抬右腿20下以上，右側高抬左腿。堅持一週就有感覺。
11樓：牟翠花馬胭
也可以這麼著，我看很多女孩子都這麼弄，還有點效果
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
12樓：諫玉芬巨集鵑
站立式a、雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。
b、將一隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另一隻腳重複動作。左右腳各做20次。
13樓：刑梅花桐昭
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
14樓：趙哲妍冀淵
臂部肌肉分為二頭肌和三頭肌，二頭可以用彎舉得動作，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉
三頭肌可以用頸後屈臂伸和俯身屈臂伸，每個動作六組每組12個就可以啦
15樓：景秀花戴念
俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
怎麼樣鍛鍊臀部肌肉？ 5
16樓：李逵日日記
鍛鍊臀部肌肉方法：
1.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
2.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
3.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
4.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
17樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
18樓：何明峰
如果在俱樂部的話，根據自己的力量，用負重提踵法，如果在床上，用踩單車的方法，其實很多方法都可以，關鍵是訓練時要把自己的意念放在你想鍛鍊的部位，祝你成功
19樓：匿名使用者
下蹲起。 具體做法：直立，面對一面整潔的牆（牆上不要有任何裝飾物，如鏡框、釘子、掛曆等）雙腳後跟併攏成立正姿勢，腳尖離牆半腳遠（或一腳寬），雙手背後相握， 開始下蹲。
要蹲到臀部低於膝蓋才有效。注意事項：1、面部正對牆面，不能把臉側向一邊。
2、雙膝併攏， 不、要分開。3、下蹲和站起的過程中腳後跟強萬不要離開地面。4、動作不宜過猛，要勻速蹲起。
開始練習時，這套動作比較難做。需要不斷練習。當你能夠按要求完成整個動作時，你可以10個一組， 每次做4 組，隔天鍛鍊一次，堅持一個月，你會體會到效果的。
20樓：匿名使用者
弓步走.增加難度 負重弓步走
21樓：莫顏夕濤
做蹲起 ， 重在堅持.~~
22樓：大臉的七七
下肢訓練教程-鍛鍊腿部、臀部肌肉，新手必備動作
臀部肌肉怎麼練gif
23樓：日子夢闖
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
24樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
男人怎樣練臀部肌肉
25樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
26樓：豬悟淨
越野訓練，爬山，上下樓梯等運動。
---------------------------------------------
訓練的時候不能只是一部分的，需要全身的運動聯絡，做俯臥撐，都是很有效的訓練，也很容易找場地做。
27樓：
深蹲可以,但是要注意方法.方法不得當,很容易把屁股練大練難看.
男人怎麼練習臀部肌肉？
28樓：帥氣的小宇宙
臀部的肌肉鍛鍊堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛鍊。
臀部的肌肉鍛鍊共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。
1，跳蹲
目標：臀大肌及身體其他部位
這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重複進行12次。
a，以俯臥撐的姿勢開始，保持身體挺直。
b，抬起你的腿，把腳底往後拉。
c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，儘量摸高處。
2，側弓步
目標：臀大肌、內轉肌、股四頭肌
以側面代替垂直方向的刺激，來鍛鍊肌肉裡不同的纖維。
a，跨出去的時候，肩膀和腰不要有晃動，保持在一條線上。
b，保持腳尖指向前方。
c，跨走出去，蹲下直到雙腿與地面平行。
d，兩腿交替進行，兩腿交替各進行12次。
3，舉球下蹲
目標：臀大肌、股四頭肌、腳後肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整個鍛鍊過程中，用腹部的力量保持你的姿勢， 重複10次。
a，收縮腰腹部的肌肉。
b，下蹲並保持背部挺直，可以靠牆完成此動作。
c，大腿與地面平行時停下，然後回到原始的位置。
堅持做，並保證好飲食營養的搭配。
怎麼練才能把屁股練小，怎樣鍛鍊可以把臀部練小
想瘦的話，做有氧運動，比如跑步 游泳 單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。可以通過正確的深蹲或者波比跳 這樣可以很快的讓臀部肌肉更緊實 我也是男生就是屁股大，夏天那會兒不敢穿緊身的衣服 多鍛鍊 跑步 打球 怎樣鍛鍊可以把臀部練小 10 站立拉腿 按著椅子或餐桌，平衡身體。左手按著腰，屈曲你的左腳...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
堅持下來你就能得到你想要的 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...
撞車後臀部肌肉摔傷怎麼處理
求醫啊，有傷口的 來要縫和，消毒，自物理降溫。打消炎 藥。7天后拆線。注意消炎。好了之後，要對該肌肉群做小幅度的鍛鍊，側躺在平的地方，要做運動的腿在上面，做單腿的直腿外展，如果有疼痛感，就做曲腿的外展。動作要緩慢，避免拉開內部的毛細血管。剛開始做10個一組的練習。做3組。組間做好休息，而後可以適時的...