1樓：匿名使用者
簡單點，俯臥撐 啞鈴彎舉 卷腹，上半身的肌肉就可以全部練到位，俯臥撐肩背三頭肌，練出寬肩厚背和粗壯的手臂，穿衣服很有型，啞鈴彎舉練二頭肌，20kg玩的順手二頭肌就不錯了，卷腹可有可無。
俯臥撐 啞鈴彎舉 卷腹交替做七八組，力竭，我習慣洗澡前做40分鐘，洗完澡睡覺。計劃對業餘愛好者是越簡單越好，因為簡單計劃容易形成習慣，越複雜越難堅持，過不了多久就給自己各種藉口。
2樓：清思語
你按照計劃進行一週再加上，往下進行。
3樓：廣煦
跳繩是可以**的.而且是一項相當好的**運動.**就是減脂，運動**見效不快，但非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會**。
節食和藥物**見效快，但卻是以健康為代價，而且容易**，**後患心臟疾病的機率大幅度提高。但每次只運動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動**半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對**無益。
求一個無器械健身計劃
4樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。
記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。
這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。
希望能幫到你。我是健身愛好者。
5樓：健身叫戀
不想去健身房，在家怎麼減脂
6樓：匿名使用者
，冬天的戶外鍛鍊很不方便，身高173，體重67公斤，主要想把練出腹肌，其次就是練練腿部力量，
7樓：
每天堅持跑步，活著登山也行，贅肉多的話可以少吃點有你的，少喝點酒。
8樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
求一份家庭無器械健身計劃表,主要是為了鍛鍊身體，順便減下肥. 5
9樓：雪雪guai寶貝
這樣你就不止要健身計劃表。
既然回家了，就從晨昏，三餐和健身方面抓起吧。
早睡早起對身體的好處不用多說了吧。
至於三餐，吃到六分飽就ok了。
175cm，75kg，啤酒肚是有點不太好看，以後喝酒要不喝白的，要不就喝紅酒。男生喝啤酒貌似不太好。
健身裡面的內容包括很多，你量力而行。
立臥撐：三十個一組，休息三分鐘，五組。
蹲下踮腳走：一般是走一組100步休息一分鐘然後繼續。共五組。
這個難度有點大，我老公試過，健身效果很棒。就是有點累。
其他的就看你自己怎麼安排了。
10樓：天
早上 長跑5公里 跑完後做俯臥撐4組 每組做到力竭 傍晚做引體向上4組 力竭
求一份無器械力量訓練計劃表
11樓：匿名使用者
網上很多計劃只能說是個意思而已，一週一個肌群只有一次鍛鍊有什麼用呢。建議使用自虐式鍛鍊法，一天針對兩個肌群鍛鍊。效果更好。大體如下。
週一、週三、週五：腹部肌群及胸部肌群。腹部肌群建議直接跟著腹肌撕裂者就行。
胸部肌群則應當是標準俯臥撐、窄手俯臥撐，寬手俯臥撐，外展俯臥撐輪流做。這樣的話跟著撕裂者做一個動作就自己再做一組俯臥撐。兩個肌群輪流刺激輪流休息。
週二、週四、週六，建議進行慢跑等有氧運動，同時進行部分衝刺跑，鍛鍊腿部肌肉，給其他肌群以休息。
求無器械健身計劃，希望科學健身，麻煩詳細一點，鍛鍊上肢力量！
12樓：匿名使用者
俯臥撐一天300個，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時候腰不能塌。組數最好5組左右，每組數量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上資料我給的是個大概時間，但是也是比較好的數量。如果樓主比較胖的話，建議一週跑2次長跑，5000米，時間控制在23分鐘以內。
如果樓主想增加踢球時的對抗力量，下肢力量也需要適當的訓練，相信衝刺跑是比較實用且簡單的方法，一週練習三次衝刺跑，一組400米，衝刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時間控制在400米1分20秒以內。按照這個方法3個月不到你的肌肉就會有比較明顯的變化了，1個多月力量就會有很大改善。
希望樓主滿意
13樓：匿名使用者
做俯臥撐就可以達到你所說的要求，但需要堅持，每天做五組,每組15~20,不宜過多。睡覺前效果更佳!三個月即可。
14樓：匿名使用者
變速跑+單雙槓+俯臥撐。
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...
求健身房腹肌練成計劃，健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
做仰臥起坐，分組做，仰臥起坐份下段，中段，上段，還有腹斜肌，下段做高抬腿動作，中段就做仰臥起坐，下段做小幅度的仰臥起坐，腹斜肌做仰臥起坐，起身時加上左右搖擺，來達到鍛鍊腹斜肌的目的，要在空腹的時候來做，時間段選著在下午，因為下午的時間段是空腹時間比較多，把每塊肌肉分開來練效果會好很多的，你就可以按照...
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表，求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
男人肌肉鍛鍊一週計劃 男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉 1.手臂 肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀 肩前束肌，肩中束肌 3.胸部 胸大肌上側，中側 4.背部 背闊肌和...