1樓：維納濾波
各年齡段的人有不同的生理特點，鍛鍊也必須根據不同年齡階段而有所不同。
求健身房健身計劃一個
2樓：匿名使用者
看你的介紹，你的身體素質還可以，要增肌效果會比較好。我健身3個月了，健身前我和你身材差不多，175cm（淨身高），健身前70kg，可能身體素質還沒你好，引體向上從沒超過12個，不過比較標準，不抖腹，不借力，寬握引體向上半個都做不了。3個月後，一口氣也只能做10多個，但能做8個寬握引體向上，其實寬握很難的，和我一起健身的很多比我健身久，沒幾個能做好寬握，很多能做都需要借力，我基本上不借力。
每個人都有各自的健身計劃，不同的人不一樣，網上的很多健身計劃很詳細，但未必適合自己，很多都是對於健美運動員來的，我們一般健身不需要像健美運動員那樣，健美運動員塊頭太大，未必好看，沒爆發力，反應不靈活，而且一旦停止鍛鍊，很快就會轉變成脂肪，會由壯變肥。我們要健身需要的是結實和肌肉，不一定塊頭大，要結實，要緊湊，這樣才會有爆發力，反應才夠靈活，而且看起來很美。
來說說我的健身計劃。主要分四個部位練：1、胸部 2、背部 3、腹部 4、腿和手。
每個周練6天，每天1個半小時左右。
練的順序為：
周1練胸和腿；
周2練背和手；
周3練胸和腿，周4背和手；
5－6又迴圈練練胸和腿－背和手，腹部每天練，週日休息，這樣迴圈，一個部位一個周練到3次，中間休息一天，我們不是健美，強度沒有健美那麼大，一天時間肌肉能夠回覆，也剛好合適。
練各個部位的方法很多，就我來說，胸部我用槓鈴臥推和啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴臥推，夾胸。
背部我用頸後、胸前拉，坐姿划船。
腹部就用仰臥起坐。仰臥舉腿，槓鈴轉腰。
腿部就用深蹲和提踵。
手臂就用啞鈴足夠。
開始第一個月強度不要太大，每次都要先熱身，先跑步5分鐘左右熱身，然後拉伸一下手臂，練器械要由輕到重，很多人都是以開始來趁肌肉有勁的時候用最大的重量練，這樣是不好的，一是很容易拉傷，二是肌肉開始開沒有興奮。我一般是先用稍小的重量連2組，然後慢慢加大，然後用自己覺得最大的重量做3－4組，然後稍減一點重量再做3組，每組8－10個，每個動作一共做6組左右，組間休息40秒左右，不要超過一分鐘，也不要少於30秒，休息時間過長肌肉已經完全放鬆了，太短肌肉就很疲勞，下一組效果就不好了。
飲食方面，不要刻意像健美那樣，和我們平時吃飯一樣，在健身前吃2根香蕉，健身完以後吃3個雞蛋，不要吃蛋黃。
健身重要一點是要堅持，不要為自己不偶爾的懶惰找藉口。
以上是我的個人建議，希望能對你有所幫助。
求健身房健身計劃
3樓：匿名使用者
建議你到貼吧，健身吧看看。
去健身房怎麼鍛鍊？求個計劃。
4樓：左阿湘
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
>2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
>3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
>2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
>3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）--3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
5樓：網友
週一 臥推 上斜臥推 週二 引體向上 硬拉 划船 週三休息 週四 頸前推舉（槓鈴）或者推舉（啞鈴） 週五深蹲 週六週日休息 如果週末沒事也可以練練二頭和三頭小臂。
求一份健身房的健身計劃，針對現在的我
6樓：世界第
胸部訓練：
啞鈴臥推，15kg（1個）4組，每組10-12個。每組之後重量稍微往上加。
啞鈴飛鳥，個)4組，每組10-12個。每組之後重量稍微往上加。
俯臥撐，20個起做，4組。每組加5個。
腿部訓練：跑步。平時坐久了，就起來下蹲數次。
弓步蹲，4組，10-12個。
負重深蹲，4組，10-12個。
背部訓練：單手啞鈴划船，個。4組寬握引體向上。能做多少做多少吧。
腹部訓練：仰臥起做50個起做，4組。每組完後緊接著坐姿抬腿。抬到極限。
因為腹部參與了每個部位的練習，所以抗疲勞較強。要不斷增強練習強度。
手臂練習：啞鈴交替彎舉，10kg 10-12個，4組。
單臂頸後臂屈伸，10kg,10-12個，4組。
俯臥撐也可以練到手臂。胸。肩。背。只需變換手不同的支撐位置即可。
7樓：蔡希佳
我做了幾年私教。
我建議你，儘量少做仰臥起坐。
動作標準與否是難說明白的。
而且減掉肚子上的肥肉，做仰臥起坐是不起左右的。
你去健身房首先提高有氧運動能力。
跑步機急速走（接近於跑的速度）40分鐘，當做熱身。隨後一般的器械訓練堅持做一下就好了。
一般一個動作兩組就可以。每組15次左右。
我這樣建議你只適合你暫時的要求。
其他的要求你可以繼續提。
8樓：匿名使用者
現在的你兩大缺陷導致你做2000多個仰臥起坐也不見效果。
缺陷1：缺少有氧運動。
缺陷2：不限制食慾。
帶來的障礙：脂肪在腹部長期堆積，只有油肚，不見肌肉。
1天2000多個有用嗎？答案當然是沒有。 c.羅每天1000個仰臥起坐，是用來保持力量和身材，要減脂，單靠仰臥起坐收效甚微。關鍵還是要靠有氧運動。
為什麼不限制食慾會阻礙你腹肌的出現？不是練不出肌肉，是油肚覆蓋了它。你能一天2000多個，做得比c.
羅還多。可見，你腹肌素質很強，也相信你一定擁有健碩的8塊腹肌，不是沒有，是看不見啊！吃那麼多，又不做有氧，不就是放任脂肪的堆積麼？
難道你寧願年輕輕就發福麼？
建議：1.控制飲食，多吃水果蔬菜多喝水，少吃油炸油膩的垃圾食品，吃飯以7分飽為宜，最好整天保持一點餓的感覺，慢慢你會發現你又和你的腹肌重逢了。
2.參與有氧運動，雖然乒乓也是一種不錯的有氧，但是對於你來說，是遠遠不夠給力的。跑步，動感單車都是不錯的選擇，只要你每天都練到汗流浹背，酣暢伶俐，不出一個月，你會看到以前那個充滿活力的自己。
3.不要熬夜。熬夜會導致內分泌失調，腹部脂肪堆積，也不利於身體健康。
只要你做到以上3點，不出一個月，你看不到8塊腹肌哥倒賠100分。
堅持是關鍵，祝好運！
9樓：匿名使用者
建議去好點的健身會所。他們都有專門的健身計劃。
10樓：匿名使用者
首先剋制下你的飲食吧。建議你用拉力器，有4種練法，每天每種10組，每組20個，中間間隔不要到1分鐘，每個必須標準（對你好的，痛就忍忍吧）。下蹲有助於你的彈跳和腿型，每天15組，每組30個。
還有就是慢跑，對你的彈跳和腿型也有奇效，每天不要多跑，一口氣1000，每天3組。這樣練你肯定會恢復以往的雄風。
求健身房健身計劃
11樓：網友
可去五天的計劃。
週一：胸 槓鈴臥推，槓鈴斜上臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥週二：背 引體向上 十字拉背 啞鈴划船 曲槓槓鈴划船 隔一週可做一次硬拉。
週三：肩 史密斯推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥週四：臂 二頭彎舉 牧師凳彎舉 啞鈴交替 三頭窄握臥推 仰臥臂屈伸 鋼線下壓。
週五：腿 深蹲 腿屈伸 腿舉機 小腿提踵。
再說鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...
求增肌的健身計劃，健身房增肌計劃
建議你還是找一家鐵管練練，徒手練想增肌，不太現實的。健身房增肌計劃 初學者切記勿用槓鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。而且3月內不建議分化訓練。比如很通俗的第一天練胸，第二天練背 1天隔1天是最初最佳的訓練時間。初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍 槓鈴啞鈴除外 每次做1組，重量調...
求初期在健身房的健身計劃，求一份詳細的在健身房健身的計劃
首先心態很重要！不要說我是為了鍛鍊某個不委屈練！因為每個人的身體都是一個整體！要練就要全面！個人在健身房當過一段時間私人教練，很多種情況的學院都見過！說實話單單從你的身高和體重上看，你身材屬於正合適的！當然是否健康的身材還需要看你的體質含量以及外形的 健身個人建議4天一個週期！因為大肌肉群需要48小...