1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
最佳的鍛鍊時間是下午的3-6點 每次健身時間以1.5-2小時為最佳1:心肺功能訓練計劃:
每週3-5次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
2樓：乘機拭汗
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
3樓：匿名使用者
健身需要持之以恆，還要有科學得鍛鍊計劃
你應該屬於肥胖人群，主要還是以減脂為主，初期訓練還是以有氧訓練為主，每天需要做30分鐘以上得有氧訓練，然後做針對性得器械訓練，一般簡單得計劃34天一個迴圈，第一天，練習胸，三頭，腹部。第二天背部，二頭，腹部，三天，第四天休息。主要是下肢得訓練，每個部位2-3個動作每個動作3-4組每組15次，練完還要記得放鬆，這樣每天最多用90分鐘就ok了，堅持一個月，怎麼也能瘦10斤吧！
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表，求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
男人肌肉鍛鍊一週計劃 男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉 1.手臂 肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀 肩前束肌，肩中束肌 3.胸部 胸大肌上側，中側 4.背部 背闊肌和...
健身房減肚子的計劃，健身房 減肚子的計劃
樓主你要的是減脂，不是要練肌肉，樓上你不要亂忽悠。要 減脂，兩方面 運動和飲食。運動。健身房能用的我就覺得是跑步機了。減脂，要做長時間的有氧運動，至少45分鐘以上。器械，那是練肌肉的，是短時間的劇烈的無氧運動，跟減脂沒關係。對於樓主，我推薦每天去健身房先練練啞鈴，那種小啞鈴，做 的那種，讓教練教幾個...
求健身房腹肌練成計劃，健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
做仰臥起坐，分組做，仰臥起坐份下段，中段，上段，還有腹斜肌，下段做高抬腿動作，中段就做仰臥起坐，下段做小幅度的仰臥起坐，腹斜肌做仰臥起坐，起身時加上左右搖擺，來達到鍛鍊腹斜肌的目的，要在空腹的時候來做，時間段選著在下午，因為下午的時間段是空腹時間比較多，把每塊肌肉分開來練效果會好很多的，你就可以按照...