1樓：你大爺愛看球
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的瀟灑、健壯、幹練、有氣質，根據我的個人經驗，我建議你應當進行以下的強身鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹喝開水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐、槓鈴，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加活動量；
八是從現在起多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊。特別是在正常行進過程中多進行助跑起跳摸高的鍛鍊，對身材的成長有很大的促進作用；
九是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了幾年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
2樓：匿名使用者
帥哥您身材應該挺好啊，不胖不瘦的；您應酬比較多，估計時間比較忙，鍛鍊的時間應該大部分在家裡完成，家裡配置啞鈴凳、啞鈴、俯臥撐座子；多練練啞鈴、俯臥撐和仰臥起坐，週末有空跑跑步，其實量不需要很大，跪在堅持……可以買笨趙之心老師的《啞鈴最健身》看看；
吃的方面，營養要跟上，碳水化合物如米飯麵條什麼的是少不了的；多吃蔬菜瓜果，如果想長肌肉就要配合蛋白粉了；晚上儘量不要吃太油膩的東西；您應酬的時候實在沒辦法，就吃點魚、吃點蝦和蔬菜吧；如果避免不了喝酒的話，隨身帶些山楂片、藿香正氣水什麼的提前吃，對胃有好處；有空可以看看中裡巴人的《求醫不如求己》。
其他方面的應酬您就量力而為吧，控制好自己。祝您好運！
3樓：勇闖龍門
每天晨跑5公里。提高整體素質，鍛鍊肺活量，腿部肌肉，堅持下來，明顯有效果。
如何制定一個合理的健身計劃
如何制定一個合理的健身計劃？
4樓：浦上青楓一寂
一、計劃綱要。
1、早睡早起。晨起的最佳時間為6:00——6:30，晚上睡覺為10：00——10:30；
2、合理飲食。要吃多樣化食物，堅持「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」（見《黃帝內經·素問》）的配膳原則；
3、堅持運動。專家分析每週運動1——2天更容易半途而廢，合理要求是每週運動3——5天；
4、定高目標，但不是高不可及。一定要具體到例如「我要每天小跑20分鐘」，也不要「今天我要更加努力」此等抽象目標；
5、見縫插針式鍛鍊。如果學習工作任務繁忙，時間實在太少，可以每天只抽出10——15分鐘來運動，以保持身心處於一個良好的狀態。
二、具體實施（日計劃）
1、堅持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午養成午休習慣：1:00——2:00；
3、戶外運動：5:00——6:00，和同學一起參加自己喜歡的體育專案，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上學習：7:00——9:30，晚上鍛鍊：10:00——10:30；
5、回宿舍後熱天洗個澡，天涼就用毛巾抹一下，餓了可以加餐，有條件的喝牛奶，平時多吃豆類食品等。
三、注意事項。
1、計劃要求要落實到位，切莫只說不做嘴把式；
2、時間長短根據自身體質合理規劃，過長容易傷身，過短沒有效果；
3、堅持記錄自己的健身過程，如健身日誌，詳細記錄可包括運動形式、運動時間、強度、距離、和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況；
4、運動形式多樣化，多種選擇多種樂趣；
5、找一個合適的夥伴，一個同樣有健身計劃的朋友，相互鼓勵相互支援；
6、在達到一定階段目標時，適當地獎勵自己，如給自己買雙新鞋，換個髮型或者外出旅行……但絕不是懈怠計劃、放鬆目標哦！
怎麼給自己制定一套健身計劃呢？詳細點的
5樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步！
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼？他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：清風看號
7招讓我粗腰月瘦一公分坐班族由於長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，容易出現胃腩和肚腩。其實只要做出合理的計劃，也可以與你的工作相輔相成，並增加效率。 1.
控制工作餐飲：要一天三餐，不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能飢腸轆轆地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。
2.少吃零食：只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅乾等。
3.在辦公桌上放瓶水：一天內要時常喝水。
當你想吃點甜東西時， 就喝杯白開水。 4.不要讓精神壓力促使多吃：
當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。 5.
不要一個人進食：要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。
7.不吃自助餐：自助餐往往導致吃得很多。
7樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
如何制定一份切實可行的健身計劃？
8樓：網友
首先您要知道長肌肉是3分練，7分吃。
所以營養攝入一定要足夠。雞蛋，牛奶，牛排，雞肉，澱粉一定要攝入夠。
現在您還不需要使用補劑，一年後建議使用。
現在來說計劃，不知道您的水平，但是我可以大致猜測出。
根據我自己當年的經歷，要快速入門，我的計劃是一週每個部位一練。
分別是胸、背、腿、手臂、肩。
胸主要是槓鈴平推，次數在12次為主，每組都到力竭，4組。
然後是啞鈴平推，一樣。
然後是雙槓，一樣是4組，每組都力竭。
然後是夾胸，可以是啞鈴也可以是龍門夾胸，每組次數在15次~20次，也是4組。
背主要是引體向上，4組每組都力竭。
然後是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15組，每組都是8次~12次。
腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8組，然後再減重，做2組。
手臂是2、3頭分開練，手臂是牧師凳和槓鈴彎舉為主，不建議採用啞鈴。
牧師凳每組8次，共6組。槓鈴寬握、窄握都是每組12次，分別6組。
肩是史密斯推舉，每組12次，共4組。然後換啞鈴推舉，一樣。然後是附身的啞鈴飛鳥，一樣。
希望您能照做，這都是我當年的計劃，親身總結的。
9樓：匿名使用者
這個要看男生還是女生，多大年齡。最主要的是堅持。
如何制定健身方案 制定自己的健身計劃
10樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
如何為自己制定合理的健身計劃
11樓：李貝貝
首先你要知道為什麼這樣做能瘦。
①人體每天基礎代謝差不多是1200千卡左右，相當於5碗140g一碗的米飯，10片80g一片的麵包。700克瘦肉，170克肥肉，8個250g一個的蘋果。
②當你每天的食物攝入低於1200千卡的時候，身體為了維持自身能夠長期的運轉下去，它就會消耗肌肉來維持基礎代謝並且慢慢的降低基礎代謝的消耗，你的身體會慢慢變得虛弱。
③為什麼說消耗的是肌肉而不是脂肪，因為脂肪是一種能量貯備，因為密度比較大，水分少，大約只有肌肉的三分之一，比較難以分解。所以在最危險的時候身體首先會分解肌肉，既可以減掉消耗而且比較容易分解。
④那身體要怎麼樣才會消耗脂肪呢？首先你要保證每天的攝入不低於基礎代謝，也就是1200千卡。人每天正常的活動，比如走路、吃飯、洗碗等等，這些很小的事情就能消耗400千卡以上，加上基礎代謝每天最低消耗1600千卡。
只要你攝入低於1600千卡、不少於1200千卡，你的身體會慢慢變得完美。
⑤如果你想要瘦的更快那就試著多去運動吧，慢跑一個小時消耗600千卡左右，快跑一個小時消耗700千卡左右，爬樓梯一個小時消耗400千卡左右，慢走一個小時消耗250千卡左右，快走一個小時消耗500千卡左右。
⑥只想**我的話我建議每天45分鐘左右的慢跑，也可以額外加點你自己喜歡的專案，比如說瑜伽，動感單車什麼的。
請幫我制定一套健身計劃，請幫我制定一套健身計劃
最好先把自己的形體和體質打好基礎，而後邊通過欣賞他的相關的影視和個人資料瞭解健身的過程邊摸索適宜自己的鍛鍊方法來實現自己的心願 就目前來說 堅持中長跑 同時打打籃球 經過自己的努力把這兩項做好，身材健美而且穿衣服好看的心願將會如願以償 要有適合自己的計劃，都不知道有什麼器械 怎麼能給你做出合適的計劃...
求制定一套健身計劃！高分
你年齡應不大，你要一套健身計劃？在家裡？就你說的這兩樣器械根本起不到健身效果，說白了玩玩罷了，想達到血氣方剛的男人得系統訓練，要麼自己有配套的健身器材，要麼去健身館訓練，在家裡就算告訴你怎樣使用啞鈴訓練也不會達到強身健體的效果。因為你使用的器械種類單一，重量也給你限制死了，健身所使用的各種器械不是以...
誰能幫我制定健身計劃，誰能幫我制定一個減肥健身計劃
一樓的回答真噁心，見過好多遍了！我勸你放棄在這裡尋找健身計劃的想法，因為我敢打保票。在這裡你找不著！二樓的想法比較可行，找個私人教練吧！不想找也行，你到健身房鍛鍊的時候可以諮詢一下里面的教練，只要有一個大體的思路和健身方法就行，不要太拘泥於資料，那樣效果不一定好。我覺得你想的有點太複雜了，沒必要。最...