1樓：匿名使用者
男人肌肉鍛鍊一週計劃
男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上側，中側
4.背部—背闊肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四頭肌
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位於腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。。
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
1.平板槓鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。
最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1.槓鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。
最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天：休息
第五天：
第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
第六天：休息
第七天：休息
參考資料：優男站務
2樓：自由者7號
樓下介紹的很詳細
樓主是想在鍛鍊中降低脂肪比
可以再鍛鍊結束後的20-30分鐘內做有氧 如跑步強度循序漸進的加 樓下的強度有點大 可以把強度適當降低
3樓：匿名使用者
可以看看韋德健身法則，很不錯
求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
4樓：摳腳的大仙
如果是胳膊上的就是做引體向上，胸肌和背肌最好是做俯臥撐，腹肌就是做仰臥起坐，腿部肌肉就是在腿上綁上沙袋一個腿上一個進行跑步！最好是在晚上練習因為在練完之後會非常累，這樣可以讓肌肉得到休息！最重要是是要堅持和達到自己的極限！
剛開始的前幾天肌肉會有痠疼，堅持幾天就沒事了
5樓：我拿命來拼
1請開始
2請堅持
3請再堅持
4請繼續堅持
肌肉會在你每天醒來告訴你 我大了點 我粗了點 我厚實了點現在就開始 慢慢吃掉你的蛋白粉 然後 告訴那該死的推銷員 我來健身的 不是來吃東西的 然後 繼續堅持 未來 你會感激現在拼命的自己 請記住 這裡沒蛋白粉 沒有其他 只有拼命 只有自己
6樓：只能做君子
週一：有氧運動 跑步一小時（儘量快跑，可休息，可以分組做）後者跳繩45分鐘（分組做）
啞鈴鍛鍊 啞鈴深蹲2 × 16-20
啞鈴飛鳥 2× 16-20
啞鈴臥推 2× 16-20
腹肌鍛鍊 仰臥起坐 250個左右 ，分組做 或者腹肌撕裂者週二有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 坐姿推舉2× 16-20
側平舉2× 16-20
俯身側平舉2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週三有氧運動 同上
腹肌鍛鍊 同上
週四有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 負重深蹲：2 ×16-20
雙手划船：2 × 16-20
單手划船：2 × 16-20
啞鈴硬拉：2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週五有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 站姿啞鈴彎舉2 × 16-20
坐姿單臂啞鈴彎舉2 × 16-20
府立啞鈴屈臂伸 2* 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週六 有氧 腹肌
週日 這有氧 腹肌
給好評吧！非常感謝啦！
7樓：紅蘋果果火
his literary output many ti
求男士健身房健身計劃表，男士健身房健身計劃表
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
求健身房腹肌練成計劃，健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
做仰臥起坐，分組做，仰臥起坐份下段，中段，上段，還有腹斜肌，下段做高抬腿動作，中段就做仰臥起坐，下段做小幅度的仰臥起坐，腹斜肌做仰臥起坐，起身時加上左右搖擺，來達到鍛鍊腹斜肌的目的，要在空腹的時候來做，時間段選著在下午，因為下午的時間段是空腹時間比較多，把每塊肌肉分開來練效果會好很多的，你就可以按照...
求量身定做肌肉鍛鍊計劃，求練肌肉的健身計劃
你沒說清啊，你早上6點半到校，中午1點20到校，沒說路上要用多久才能到。而且你這樣中午好像沒睡眠。下午會沒精神的。腿部肌肉 小腿 踮腳 每天30 40次。大腿 蛙跳。胸肌 雙手拿啞鈴 做擴胸運動 10次 每天加一次。腹肌 仰臥起坐。手臂肌肉 把手平舉1分鐘 每天適當加時間。背部肌肉 俯臥撐。可能很片...