1樓：廷美夫婦
你好，你是要練爆發力、彈跳力和速度。
首先，你要知道這三個方面都與腿部力量有很大關係。腿的力量是人體最為強勁的部位，平時很多人忽略了腿部的訓練，導致腿部力量很弱，所以訓練很艱苦，但只要堅持下來，收穫會很大。
下面我給你介紹幾種方法：
1.半蹲跳：開始時，姿勢半蹲，雙手放置於前，向上盡力跳起（要盡力，否則沒什麼效果），跳起至少20~30釐米，當跳躍起時，雙手背後，著地完成一次，力盡為止。
2.縱跳：雙腿伸直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋（就是保持雙腿不要彎曲），只用小腿來跳，只能活動腳腕，著地時再迅速起跳。
3.蛙跳：這個動作很常見，相信你一定知道，蹲下，雙手背後，用力向前跳。
4.腳尖跳：將腳跟抬到最高點，用腳尖快速起跳，動作連貫起來。
5.樓梯：看名字就知道，這是以前經常用的鍛鍊方法，在樓梯口，雙膝併攏，用力向上層樓梯跳去，下樓梯就不用跳了，防止摔傷，呵呵…
6.提踵：這是鍛鍊小腿肌的最佳方法，首先找個臺階，然後只把腳尖放上面去，腳跟不得著地，腳尖抬到最高點，再下放到最低點，也可以單腳做。
以上六種方法對練爆發力、彈跳力和速度都有很大幫助。同時，在日常訓練中，跑步，是必不可少的，建議你買個綁腿沙袋，增加你的腿部負重，這樣雖然跑起來很累，不過對與你的日後速度和彈跳、爆發力有很大幫助。而且上面6個動作你都可以負重練習，增加爆發力。
少林寺一直用著這個方法，不過他們負的重量遠非我們所比。
下面再給你介紹一個對你的爆發力很有幫助的動作，不過這個動作原本需要槓鈴來訓練，既然你沒有器械，那麼你可以用別的重物代替，但是一定要量力而行。其實這個動作很簡單，很常見，就是深蹲，下面介紹一下：深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿部肌肉。
動作：站在地面，雙腳分開與肩同寬或稍寬於肩，雙手儘量分開抓緊重物，要保持身體平衡（這個動作有點危險，容易傷到腰，一定要使身體平衡）。然後屈膝下蹲，保持腰背挺直，收緊臀部，身體保持緊張力，站起時應緩慢控制進行，以防受傷。
蹲起時力量從腿部發出，訓練前應該跑步熱身。從你的身高體重上看，你應該能承受的了鍛鍊。
同時身體其他部位也不可忽略了，沒有器械，最好的方法是俯臥撐和引體向上。還有腹肌的訓練，腹部是連線上體**的關鍵部位，所以建議你要經常做仰臥起坐。上面三個方法相信你一定清楚怎麼做的，這裡也就不講了。
下面說一下我為你制定的假期訓練計劃：
早上 6:30起床跑步一小時，可快跑和慢跑。
7:30回家吃飯，最好兩個雞蛋，燕麥粥，然後休息40~60分鐘；這段時間內你可以看電視或散步。
8:00學習，因為一天之中最佳訓練時間為上午9:00~12:00，下午3:00~5:00，你總不會不學習吧，呵呵
9:00左右開始第一次鍛鍊，先小跑兩分鐘熱身，再開始正式練習，內容為先做深蹲，休息片刻後再做半蹲跳、提踵、樓梯，多做幾組力竭為止。
10:00騎自行車或去游泳，暑假游泳正好，鍛鍊全身協調能力。
11:30回家吃飯，不要太飽。
下午 13:00~14:30睡午覺
15:00~16:00第二次鍛鍊，先做深蹲，然後再做縱跳、蛙跳、腳尖跳，同樣力竭為止。
16:30~17:00其他部位鍛鍊，引體向上、俯臥撐、仰臥起坐。
17:10~17:40跑步
晚上：吃飯
臨睡前壓腿，拉筋。
一天最好吃兩個香蕉，蘋果，多喝水，臨睡一杯牛奶。
腿不訓練很簡單，沒什麼複雜的地方，不過訓練起來卻不容易，要堅持不懈。祝你成功！
2樓：
打藍球啊？爆發力百米短跑啊，跆拳道練腿沒天必修，上操場揹著手青蛙跳，我可以發誓我同學跳了倆月就彈跳很強了，進步很明顯的。沒天練完吃肉現實吧，三兩瘦肉，腿部肌肉出來。
自然能跑快點。加個深蹲，這個一星期三次，那倆天天練。 我也健身，加油
3樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
請幫我制定個健身計劃，請制定個健身計劃？
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
請幫我制定一套健身計劃，請幫我制定一套健身計劃
最好先把自己的形體和體質打好基礎，而後邊通過欣賞他的相關的影視和個人資料瞭解健身的過程邊摸索適宜自己的鍛鍊方法來實現自己的心願 就目前來說 堅持中長跑 同時打打籃球 經過自己的努力把這兩項做好，身材健美而且穿衣服好看的心願將會如願以償 要有適合自己的計劃，都不知道有什麼器械 怎麼能給你做出合適的計劃...
誰能幫我制定健身計劃，誰能幫我制定一個減肥健身計劃
一樓的回答真噁心，見過好多遍了！我勸你放棄在這裡尋找健身計劃的想法，因為我敢打保票。在這裡你找不著！二樓的想法比較可行，找個私人教練吧！不想找也行，你到健身房鍛鍊的時候可以諮詢一下里面的教練，只要有一個大體的思路和健身方法就行，不要太拘泥於資料，那樣效果不一定好。我覺得你想的有點太複雜了，沒必要。最...