幫忙制定每天的健身計劃,要科學的

2021-08-06 06:08:37 字數 4628 閱讀 9532

1樓:吉夏侯蘭

就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,做50至100個,這是平時最基本的鍛鍊方式,也是最有效的,其他人發的都是練超人的方法,不實際,都是複製的

2樓:匿名使用者

我也去一個韓國健身房練過,跟樓主比較相似,把主要精力放在塑型上面。

我當時也有一箇中國教練,我對他提的要求主要是集中在鍛鍊腰腹部、肩背部肌肉的。

總的感覺樓主的abc三個計劃,如果連著三天一個不落地做下來,接下來這周的四天就在家好好休息躺躺吧,比如a計劃裡,如果每項按照10分鐘來計算(也許第一天還能平均10分鐘一個專案,到後來肯定堅持不下來),加上跑步得130分鐘~~!!呵呵,簡直是不可能完成這麼高強度的鍛鍊的。

我當時的教練非常推薦我,如果以塑型為主,以跑步機和自行車為主要鍛鍊手段。原因是:跑步時人身體幾乎每一塊肌肉都能得到鍛鍊和拉伸,而且能夠熱身和充分地出汗,消耗多餘的脂肪;騎自行車可以充分鍛鍊腰腿部線條和部分腹部肌肉。

跑步加自行車一共1個小時,因為這些都基本上是有氧運動,所以還有精力去定點練肌肉。我一般還會去做仰臥起坐,臥推,和高位下拉,這樣基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到鍛鍊,而且都是多塊肌肉同時得到鍛鍊,達到塑型的目的。

總的說,覺得樓主的健身計劃過於細緻和緊張,不適合希望塑型的非專業人士,而更適合已經有基礎的,想集中鍛鍊身上某塊肌肉的純練塊兒的人。

樓主的健身房我知道,fittness嘛,是算還不錯的呢。不過這種規模比較大的健身房,會有時候不太在乎初級非專業的會員。不過樓主既然都辦了年卡,也不算最底層的會員,可以強硬一點要求他們給你你認為合理的健身計劃,有覺得不妥的地方要毫不猶豫提出來。

上一個教練估計是要走了,所以不負責任,這個新教練讓他多說一些建議,聽他說的似乎又有些過於簡單潦草了。

反正總的鍛鍊原則是:不要太累,強度不要太高,注意保護,注意身體部位的均勻鍛鍊。鍛鍊完了應該感覺渾身很舒暢,血液流通,有些疲憊但不疲勞,第二天起來可能有肌肉疼痛,但精神非常好。

這樣,辦年卡才有效,否則很難堅持去的。

樓主補充後的補充:

聽樓主的介紹,確實算是比較不幸~~還是覺得在不斷要求他們提供好的服務的同時,自己根據自己情況制定一下健身計劃吧。

以下是我的建議,因為實在沒有見過樓主本人,很難100%肯定我的計劃是最好的,還是請樓主自己多總結~~

1.菲特尼斯的abc中的跑步計劃還都是不錯的,可以按照計劃來練~~跑步有時候會是讓人喘不過氣來的運動,所以跑完一定要休息15分鐘以上~~

2.個人比較偏好自行車,因為可以運動腰腹部,阻力不需要調很大,有一點就可以,以中高速蹬,慢速沒有用~~介於跑步已經進行了50分鐘左右,所以自行車不需要很長時間了,20分鐘就可以了。(當然還是依個人來定,如果樓主覺得自行車對鍛鍊很有效,當然可以加長時間)

3.基本上熱身和有氧運動就做到這了,下面是定點塑性~~單臂彎舉,這個還是很有效的,男人手臂要有力量,所以這個我推薦,重量以能一下子做12個為準,一組做8個,做3組。仰臥起坐~~不推薦找有斜坡的,那樣練的是肌肉,不是塑性,所以推薦平地,儘量快和多的做,如果一次最多能做30個,那麼就按照一組24個,做3組,這種比例來做。

其他的,我實在是不太好推薦了,樓主如果想練肩背,可以高位下拉,也是能做12個的情況下,做8個一組,3組。

還是希望樓主強烈要求健身房給個計劃,同時,自己摸索著,練塊一般是高強度,少次數;塑性一般是低強度,多次數,把握這個原則也很重要~~good luck~~

3樓:匿名使用者

這是我自己想的

我看了網球王子裡的一個人,

一天早上起來10公里

中午10公里

晚上10公里

下面的是我看水滸少年第二部的時候發覺的

馬步衝拳100

蛙跳300

倒立靠牆1分多鐘

4樓:匿名使用者

沒什麼方法 因為自己覺得自己體型不是很好

只要倆分

5樓:匿名使用者

果可以堅持的話肌肉就會到來的,雙槓臂屈伸,和單槓的引體向上,每三天一次,每次最少3組,每組都要做到力竭,一定要保證質量,動作一定要標準,這樣才可以由最好的效果,下肢麼短跑是最好的,50米,三組就可以達到效果,如果願意用槓鈴的話,首先要注意動作要標準,深蹲和直腿硬拉,負重提踵,三個動作下肢就可以得到全面鍛鍊了,具體規定和上肢一樣,貴在堅持。還有就是每隔一天 都要有一次仰臥起坐,不然腹肌沒有鍛鍊,會很不協調的。

6樓:康體100學院路

一:心肺功能訓練計劃:) 跑步為主

每週3-4次,每次40分種以上,心率控制在(220-你的年齡)x60-70%左右

二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)(計劃要根據自身情況逐漸調整)第一天胸肩部訓練

坐姿推胸 3組x8-10次

蝴蝶夾胸 3組x8-10次

平臥槓鈴推舉 3組x8-12次

上斜槓鈴推舉 3組x8-12次

上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次

立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次

俯身飛鳥 3組x10-12次

第二天腿部腹部訓練日: (可根據具體器材來練習)深蹲 3組x8-10次

坐姿腿舉 3組x8-10次

腿屈伸 3組x10-12次

腿彎舉 3組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥舉腿 4組x15-20次

第三天背部訓練日

寬握引體向上 3組x8-12次

屈腿硬拉 3組x8-10次

俯臥啞鈴划船 3組x8-10次

頸前啞鈴上舉 3組x8-12次

坐姿器械划船 3組x8-12次

第四天同第二天

第五天同第一天

然後迴圈 組間休息60-90秒 動作之間休息90-120秒腰腹力量可以天天練習

飲食上少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纖維食物攝入

7樓:樂飛俠

早上起早鍛鍊然後洗臉吃飯然後學習看電視

8樓:郭大帥

一點點來嘛~其實呢~鍛鍊手部肌肉最好打籃球~而且鍛鍊後肌肉不容易痠痛~

腿部的話~每天做50個上下蹲~

另外為了更好的鍛鍊 如果你能堅持的話!~每天上午左右手各舉20次10kg的啞鈴

下午鍛鍊最好的時機~可以堅持做50個俯臥撐 當然不能一次過做完的話 累了就停著~撐著地休息~直到做完為止~做完後 記得擺動全身~拍打肌肉以作為放鬆~

請制定個健身計劃?

9樓:百度文庫精選

內容來自使用者:微力**

篇一:個人健身計劃的制定  個人健身計劃的制定  一、個人健身計劃制定的原則和方法  大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃,這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性,克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時,也便於檢查鍛鍊效果,總結經驗,改變方法,提高健身效果。

  個人健身計劃是指根據個人身體情況,實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。  (一)個人健身計劃制定的原則  體育鍛煉的基本原則(自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則)是健身計劃制定時應遵循的一般性原則,適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點,在實踐中可以根據個性化的要求,在一般性原則的基礎上確定個性化原則。

  (二)制定個人健身計劃的方法  健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。  1.健康診斷和體力測定  健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。

在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後,才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病,應首先進行積極**,再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據,一般可採用庫伯的

10樓:李涵軻

看2011-10-25 12:29 最佳答案 我給你定一個增肌增壯的計劃,參考一下。

星期一:胸肌、三頭肌、腹肌

跳繩5分鐘

俯臥撐:手與腳同高*20個、手比腳高50釐米*20個(也可雙槓臂屈伸)、手比腳低*20個

仰臥撐,身體背對凳子,雙手撐凳,雙腿放地上,稍屈髖,身體其它部位不動,就做手臂的屈和伸.*30個.

仰臥起坐*40個.

星期三:背肌、肩、腹肌

跳繩5分鐘

引體向上*10—15個,俯臥反身翹*20個,側平舉(買兩瓶大號的礦泉水,一手拿一個,手臂直臂側舉,到與肩同高再放下)*15-20個,肩上舉(礦泉水一手拿一個,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20個

仰臥起坐*40個.

星期五:腿\二頭、腹肌

跳繩5分鐘

全蹲跳起(兩腳並起)*20個、跳起(兩腳與肩寬)*20個、跳起(兩腳比肩寬)*20個

彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。

仰臥起坐*40個.

以上每個訓練日用時半個小時左右,每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。

11樓:知道點好

健身的行規:3分靠練,7分靠吃。

1、營養。營養最重要,多補充蛋白質含量高的食物,比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行,掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠,尤其是訓練後。

請幫忙制定健身計劃

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