1樓：包夢雪
起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。
要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊，效果才能疊加。
身體弱，不光是肌肉，更重要的是心肺功能不好。所以一跑就喘氣，人容易累，鍛鍊效果也不會好。所以人要練，先練心肺功能。
也就是所謂的耐力。然後有了力氣，才能去進行復雜的高強度的運動。否則，你只會覺得累，體力跟不上。
就從每天跑步練氣。跑步的量不要多，速度不要快，但是不能停。每次跑20分鐘，跑到全身微微的出汗就好了。
跑完了不能上氣不接下氣。總之，一開始是不能追求速度和質量的，先讓身體習慣一下。大概1周以後，你就應該可以正常的跑步了，還是那句話，不要勉強，跑步的速度根據自己當天的狀態來。
不超過1個月，你就能夠感受到前所未有的感覺。但是前提就是不能太快，否則反而傷了身體，效果也一樣不明顯，而且會腰痠背痛，影響下面的鍛鍊。
等這個鍛鍊好了，你的飯量和精力應該會比以前好很多。下面可以開始鍛鍊肌肉和力量了。這個就無需專門練了，只要好好的上體育課就行了。
要讓自己變得運動和敏捷不是那麼簡單，最好能堅持一項對抗性的運動。比如打籃球，踢足球，羽毛球也行，每週得打個2次。這樣就能鍛鍊所謂的運動神經，讓你的反應變得很快。
這樣，被推的時候，你就會立即做出反應，而且往往是不用想的。
其實一個人鍛鍊要堅持下來很難，尤其是跑步那麼枯燥。可它確實是最最好夜最最必要的運動。如果覺得難，就參加一個什麼運動隊，或者和好朋友一起學一個運動專案，只要能保持運動量，身體就會慢慢的變好。
可是你也不能太急，因為從量變到質變，需要至少1年的時間。這也看你的年齡。如果太小，肌肉生長的速度是不如20歲的人的。
年輕是優勢，祝你成功！
2樓：
能使自己的身體狀況通過鍛鍊適應環境精力充沛和很少生病，就體現了科學鍛鍊方法。
3樓：匿名使用者
科學的鍛鍊身體的方法就是結合個人身體情況，因人而異。要持續不斷的改變的。
科學鍛鍊身體的原則方法
4樓：你瞅啥
1、安排運動負荷時，以鍛鍊者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學習、工作和生活為準（計量標準見運動負荷價值閾理論）。
2、根椐個人能力所及，確立一個能夠實現的體育鍛煉目標（不宜太高），制定一個切實可行的鍛鍊計劃（能長期持）。
3、強化鍛鍊意識，把體育鍛煉列為日常生活內容，定期保證有一定的體育鍛煉時間，逐步養成習慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。
4、體育鍛煉的效果並非一勞永逸，如果鍛鍊間隔時間過長，效果就會不明顯。因此，每次鍛鍊要堅持安排合理的鍛鍊間隔。
科學鍛鍊身體有哪些主要方法
5樓：匿名使用者
學鍛鍊身體的bai
原則，du就是指科學地zhi鍛鍊身體必須遵循的規矩。dao 鍛鍊身體是為了內增進容健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛鍊身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。
根據這一點，科學鍛鍊身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性
6樓：匿名使用者
下面是幾種
增強體bai力、增強肺功能及du保持肢體
zhi靈活的鍛鍊方案。
一、２dao０歲左右。這專個階段應通過肌肉強屬化訓練取得「 常規體力」。每週可隔天進行１次、每次大約３０分鐘的負重訓練 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。
另外，還可進行２０分鐘的心血管系統鍛鍊，如有氧健身操、慢跑、騎自行車等。
二、３０歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。
久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持３０秒鐘或兩腿分別上舉，儘量舉高，堅持３０秒鐘。
三、４０歲以後。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始「發福」，這與肌肉總量的減少有關。每週可進行兩次鍛鍊，內容包括：
２５～３０分鐘的心血管鍛鍊，中等強度；１０～１５分鐘的器械練習，要小重量、多次數，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；５～１０分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外，間隔期間應加１次４５分鐘增強體力的鍛鍊（不借助器械，可做俯臥撐、半下蹲等）。
科學鍛鍊身體有哪些主要方法？？
7樓：鈕卓胡文君
一、重複鍛鍊方法
。重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。
運用重複鍛鍊方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍（最有鍛鍊價值負荷量下的心率）並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中，對負荷如何控制，怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛鍊法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。
自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛鍊法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標準時，應縮短間歇時間，而在高於價值標準時，則可延長間歇時間。
通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值範圍，以追求良好的鍛鍊效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛鍊。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。
因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛鍊法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛鍊時間的長短，同樣要根據負荷價值有效範圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**，因而能有效地發展有氧代謝能力。
實踐中，用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易，並已為鍛鍊者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。
練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次迴圈。迴圈練習法對技術的要求不高，且各專案都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛鍊，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛鍊意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。
隨著鍛鍊水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛鍊條件的變化，可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛鍊的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛鍊效果。
另外，不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛鍊身體的目的。
六、負重鍛鍊法
。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛鍊身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的**。
為一般人增強體質進行負重鍛鍊，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。
鍛鍊身體的誤區
誤區一:舉重會使脂肪積澱
:其實,舉重不僅可以減少具體的脂肪量
,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛鍊器械
,堅持有規律地鍛鍊
,效果會更顯著。
誤區二:出汗越多**越成功
:科學研究證明
,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質
,而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三:熱身準備沒有必要
:尚未運動開的肌肉很容易扭傷
,因為它還沒有做好充分的準備
,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性
,使關節變得靈活。
誤區四:鍛鍊期間盡興吃喝問題不大
:許多人認為
:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。儘管從事任何體育鍛煉
,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物
,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡
,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡
,才可能達到最佳鍛鍊效果。
誤區五:健腹器可使腹部完美
:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動
,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜
,不做有氧健身運動
,單靠健腹運動來縮小肚子
,那是在白白浪時間
誤區六:超負重鍛鍊效果更好
:如果我們觀察得仔細些就會發現
,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛鍊
,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形
,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛鍊一定要適量。
誤區七:鍛鍊一天休息一天
:在一些力量型的健身運動中
,肌肉每鍛鍊一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據
,鍛鍊一天就休息一天。其實
,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛鍊計劃。例如今天練習腿部肌肉
,明天鍛鍊手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行
,這樣就不會覺得太枯燥
,時間也會過得飛快。
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