1樓：買昭懿
「胸部主要想把下胸的邊緣練出來」---那就做下斜仰臥飛鳥，將仰臥凳調的臀高頭低，然後手持啞鈴仰臥飛鳥，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。
「二頭的內側一直不錯 外側一直是舉槓鈴內側練習 不過效果不是很明顯」----這個的可以做肘彎舉+前臂外旋。開始的時候掌心向後持啞鈴，在彎舉過程中同時前臂外旋，這個外旋動作能較好地刺激肱二頭肌與肱三頭肌之間那塊肌肉，名叫肱肌，就是你所說的外側肌肉。兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。
「肩的前束」----叫三角肌前束，啞鈴前平舉，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。
「中束」----叫三角肌中束，啞鈴側平舉，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。
「後束」----叫三角肌後束，啞鈴俯身飛鳥，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。
「腰要什麼姿勢訓練才能在脊柱中間出來那條溝」----轉體
「腿部主要是想** 練肌肉為輔 怎樣才能把大腿減細些 原來是每天跑步 10.5km/h的速度 跑1500-2000米 不知道是否管用」----長時間的慢跑管用，知紹分鐘。
「另外喝蛋白粉的時候需要注意什麼事項麼 我原來都是鍛鍊完回家就衝上一杯」一般一日三餐正常的前提下，多吃些牛肉、蔬菜即可。蛋白粉我沒喝過。時間的話最好不要在運動前半小時和運動後半小時以內。
肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
2樓：匿名使用者
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
個人健身計劃 20
3樓：自強不息
根據你的身高體重，有點偏瘦，所以你身上脂肪肯定不多，這就好練肌肉了，不然的話你還得先減脂．骨架小都不是問題，肌肉練強壯了完全可以彌補！
有啞鈴基本就行了，你可以把它看成分體的槓鈴，不過在重量上面你的鈴片最起碼要有50kg，這樣重量才能全面適應各個動作，針對你的情況，計劃如下：
每次訓練前先跳跳繩，做一下熱身，然後伸展放鬆各關節筋脈
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
另外，一定要注意補充營養，多吃高蛋白的食物，再一個要保證充足的睡眠，有利於肌肉生長，希望能幫到你，有什麼問題再問我吧
最後祝你早日練成肌肉達人！
4樓：學弟搞一把
你自己規定唄.晨練.蛙跳.扶臥撐.仰臥起坐.跳繩都ok啦.自己給一定每天要做幾個小時
5樓：
手腕和小臂 做啞鈴彎舉 胸肌俯臥撐 啞鈴臥推 上斜臥推 想系統的練習還得去健身房 氣氛也好 重量也足夠 這樣效果會好些
6樓：邱爽好
具體的上面的人都說了，我覺得最重要的對於初學者。別隻能一兩個部位是肌肉，全是都要練，到後期你再重點鍛鍊一個部位，
7樓：匿名使用者
可以在家裡練習啞鈴啊，以大重量，少次數的方式進行練習。反之，則以小重量，多次數的方式進行。建議你還是將有氧訓練和力量訓練結合在一起，這樣效果會好一些。
不過具體的健身方式最好是根據個人的身體素質來制定，可以試著上ptstudio上找教練幫你制定計劃啊，很方便的。這樣科學並且練出來的效果也會好一些的。
8樓：
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 ;
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 ;
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個;
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個 ;
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 ;
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
求詳細健身計劃，詳細健身計劃
183cm180斤不算胖啊！和健身概念不同。的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到 的目的。方法一 每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上 組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加 做到沒勁為止。然後十個一...
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...
淘健身計劃，淘一個健身計劃
1全部如果你家是住的高樓房，儘量採用走樓梯。如果每天上下班開車，那可以採用步行。在家裡晚上有空，可以做俯臥撐，仰臥起坐。沒有訓練器材可以做，第一天練胸部，拿兩礦泉水瓶裝水或沙粒，做飛鳥，或者推胸，俯臥撐，臂屈伸。第二天練肩部也同樣可以做推肩，負重聳肩，鍛鍊斜方肌，背部，直立划船，坐姿划船，彎舉。腿部...