1樓：匿名使用者
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面：
①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（臥推、飛鳥、俯臥撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、划船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰臥起坐、俯臥背起、舉腿收腹等）。
②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
③訓練要求：動作規範（請健身高手給予指導），兩週變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3 個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。
2樓：匿名使用者
條件允許的話，游泳是最好的健身**運動。
根據你的要求，可以選擇3個運動方式，
1、槓鈴一類的，一組舉6次，一共做3組
2、仰臥起坐，一組做10個，一共做3組
3、慢跑，3-5公里就行
注意事項，健身訓練有幾個原則，一是運動量不宜過大，要循序漸進，二是要堅持。
請制定個健身計劃？
3樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
4樓：李涵軻
看2011-10-25 12:29 最佳答案 我給你定一個增肌增壯的計劃，參考一下。
星期一：胸肌、三頭肌、腹肌
跳繩5分鐘
俯臥撐：手與腳同高*20個、手比腳高50釐米*20個（也可雙槓臂屈伸）、手比腳低*20個
仰臥撐，身體背對凳子,雙手撐凳,雙腿放地上,稍屈髖，身體其它部位不動,就做手臂的屈和伸.*30個.
仰臥起坐*40個.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳繩5分鐘
引體向上*10—15個，俯臥反身翹*20個,側平舉(買兩瓶大號的礦泉水,一手拿一個,手臂直臂側舉,到與肩同高再放下)*15-20個,肩上舉(礦泉水一手拿一個,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20個
仰臥起坐*40個.
星期五:腿\二頭、腹肌
跳繩5分鐘
全蹲跳起（兩腳並起）*20個、跳起（兩腳與肩寬）*20個、跳起（兩腳比肩寬）*20個
彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。
仰臥起坐*40個.
以上每個訓練日用時半個小時左右，每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。
5樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
請幫我制定一套健身計劃，請幫我制定一套健身計劃
最好先把自己的形體和體質打好基礎，而後邊通過欣賞他的相關的影視和個人資料瞭解健身的過程邊摸索適宜自己的鍛鍊方法來實現自己的心願 就目前來說 堅持中長跑 同時打打籃球 經過自己的努力把這兩項做好，身材健美而且穿衣服好看的心願將會如願以償 要有適合自己的計劃，都不知道有什麼器械 怎麼能給你做出合適的計劃...
請幫忙制定健身計劃
你問的問題沒有辦法能簡單用文字回答。我不是高人，也不是低人，但健身是一項科學 系統的運動，而且自我體型的塑造是僅針對個人的，不可能三言兩語能說清楚。即便是網上照搬發給你的訓練計劃，也只是為了換你的積分的。如果像你想的這樣，有一副啞鈴，想自己練習健身，還能練出一身肌肉來，那就不用去健身房，也不用研究健...
誰能幫我制定健身計劃，誰能幫我制定一個減肥健身計劃
一樓的回答真噁心，見過好多遍了！我勸你放棄在這裡尋找健身計劃的想法，因為我敢打保票。在這裡你找不著！二樓的想法比較可行，找個私人教練吧！不想找也行，你到健身房鍛鍊的時候可以諮詢一下里面的教練，只要有一個大體的思路和健身方法就行，不要太拘泥於資料，那樣效果不一定好。我覺得你想的有點太複雜了，沒必要。最...