1樓：天問
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃
一套完整的鍛鍊計劃？
3樓：
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃
求一個完整的健身計劃。
4樓：吳尋雪璩純
最佳答案
增肌三要素:訓練+飲食+休息
(1)健身計劃:
週一:胸+三頭
平臥槓鈴推舉
8-12rm
(個)x3組
；上斜啞鈴推舉
8-12rm
；上斜啞鈴飛鳥
8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸
8-12rm
；繩索下壓
8-12rm
週三:背+二頭
寬握引體向上
8-12rm
(個)x3組
；俯立槓鈴划船
8-12rm
；頸前下拉
8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉
8-12rm
；拉力器彎舉
8-12rm
週五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉
8-12rm
(個)x3組
；立姿啞鈴側平舉
8-12rm
直立划船
8-12rm
；仰臥起坐15-20rm
；懸垂舉腿15-20rm
週日:腿
深蹲10-15rm
(個)x3組
；坐姿腿舉
10-15rm
；腿屈伸
12-15rm
；腿彎舉
12-15rm
(2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧
煮土豆玉米
燕麥片,蘋果橙桃
香蕉果汁,各種蔬
菜,豆類
牛奶酸奶
雞胸肉瘦牛肉
魚肉雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!
5樓：匿名使用者
一步步來，首先從一個小事開始，比如每天寫個日記睡覺，比如每天看點書，每天做一套室內運動，或者每天去公園打套太極……
或者如果可以，給自己放個假，去外面玩一圈。
比如去武當山學學道家養生，在太極湖旁邊的武當師和功夫館，真的算是遠離塵囂，你可以去那邊體驗下養生專案，順便學一學太極，帶有呼吸法的太極，可以作為以後每天的一個固定專案。
讓身心都靜一靜。祝好，不管如何，既然已經在路上了，就努力將事業做起來，真的成功了，可能就不一樣了。
6樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
7樓：小奇奇和小泡泡
就地取材唄，平舉啞鈴坐蹲起，做到極限後稍事休息跳繩，極限後再蹲起，大概3到5組後就可以結束了。疲勞期內繼續這個量，疲勞期過後可以考慮加量，加多少看極限而定。加油
8樓：
每天，吃點飯，少吃點兒，多運動，就行了，你為什麼要健身呢？健身太多，肌肉太大很沉的。就和我一樣。
9樓：
重在堅持，比計劃都重要。只要能鍛鍊到腹部的動作，堅持下來不就行了
10樓：匿名使用者
單純的訓練不如單純的控制飲食。想要有一個好的身材飲食就要非常嚴格的控制。而且你想刷脂就必須要做有氧運動，抗阻力訓練也要做。
何為有氧運動，持續時間在20分鐘以上的運動就是有氧運動。多訓練核心部位（腰腹部）仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿都可以。腿部訓練可以選擇箭步蹲、深蹲起、上肢訓練就更簡單了，肩膀:
啞鈴頸前推舉，側平舉。二頭就是啞鈴彎舉，直握彎舉。三頭：
頭上臂屈伸。胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。
你就先怎麼練著，根據自己身體素質慢慢增加
11樓：
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃
如何安排完整的體能訓練計劃
12樓：匿名使用者
俯臥撐30個一組；仰臥起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰臥舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，一個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鐘，例如30個俯臥撐，休息10秒，30個仰臥起坐，一個輪迴做完了休息一分鐘再開始下一個輪迴，這是在室內的運動，室外的就簡單了。
跑800米，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺裡的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍乾淨才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺裡的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800米後要慢跑一百米再慢走個幾百米，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子裡只有深呼吸這一個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛鍊會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛鍊之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！
13樓：91健身
健身體能訓練，不知道該怎麼安排訓練計劃嗎？明星教練手把手教你
14樓：噯小小夢
沒有什麼方案，即使再有不堅持都是空談，循，循漸進的運動，否則適得其反，有有個人生活的節奏，儘量做到不悲不喜，保持堅持，以外保持良好的生活習慣如早睡早起，望採納。每天跑跑步，打打羽毛球，閒的話偶爾去一下，健身房，隨著時間的話你會發現身體越來越好，不一定非要運動員那樣的標準，滿意請採納
完整的鍛鍊計劃應包括哪些內容?鍛鍊內容的選配應注意什麼問題?
15樓：匿名使用者
制訂鍛鍊計劃是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計劃鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和水平，達到預期的目的。
指定鍛鍊計劃應以個人的體質狀況、體力強弱、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及鍛鍊目的為依據，充分做好各項準備工作。
一、明確鍛鍊的目的
在準備鍛鍊之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了**；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。
三、落實鍛鍊的場地器械
制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。
四、制訂好課時鍛鍊計劃
這是實施鍛鍊最基本、最重要的一個環節。
其內容包括： 1、每次課鍛鍊的任務和要求。
2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。
3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。
4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。
總之，一個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切瞭解鍛鍊怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。
3、穩定地朝著既定目標前進。
4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感到滿意。
5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械。
注意事項：
健身計劃一定要注意強度不要太大，否則不但效果不好，還容易讓你受傷。
每天最少要堅持1小時到1.5小時，每天的運動要保持全面，運動量是按照個人體制來定，如果身體比較弱的話可以一開始選擇增強身體素質的鍛鍊方法，等體能上來後，再改為增肌或減脂的運動 。
懇求一套詳細的健身房鍛鍊計劃
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...
做一套完整的外貿單證需要哪些東西
1.正確 準確 correctness 正確是所有單證工作的前提，要求製作的單據應首先滿足單單 單證一致，其次各種單據應符合國際 慣例 各國 行業法律和規則的要求，第三單據還應與所代表的貨物無出入。2.完整 completeness 從某種意義上講主要指一筆業務所涉及全部單據的完整性。可從以下幾方面...
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表，求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
男人肌肉鍛鍊一週計劃 男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉 1.手臂 肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀 肩前束肌，肩中束肌 3.胸部 胸大肌上側，中側 4.背部 背闊肌和...