1樓：匿名使用者
1.飲食：在正常的一日3餐的基礎上，增加2餐：
1）訓練前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）訓練完一小時後增加蛋白質（吃牛奶，雞蛋，少量碳水化合物）；平時多吃香蕉，餓了就吃點高蛋白食物（鍛鍊會增加食慾）
2.訓練計劃：去健身房練，練一天休息一天，練前10分鐘熱身運動（跳繩，跑步都行）
1）胸肌：a 槓鈴平臥推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
b 槓鈴上斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
c 槓鈴下斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
d 大飛鳥：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
e 做完休息，共運動60分鐘左右。
2）腹肌：仰臥起坐：4,5組，每組15到20次，組間休息2分鐘；呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；抬高腳的高度，增加難度，來達到腹肌訓練效果。
注意：每組的重量要合適，你要力歇試發力做8到12次；就是說你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量輕了。
肌肉訓練計劃
2樓：匿名使用者
無論是做哪一組動作，都要針對指定的肌肉群，如星期一啞鈴臥推，是針對胸肌的，那麼今天就要鍛透，大重量，再加一些飛鳥、夾胸等練習，大約需要兩個小時的時間。 星期二啞鈴彎舉，應該是練肩的，那就讓肩得到充分的鍛鍊，不能只是這一個動作，也要練透。 星期三可以練二頭、臂…… 星期四可以練腿和腰…… 細化一些，動作要準確，不要借力，要不然第二天渾身都痛，特別是胳膊，你也就沒辦法練別的了。
效果要看你的運動和負重了，如果第二天你所鍛的肌肉痠痛，就有效果了。另外，腹肌應該是天天要煉的，可果痛的話可以停停，平時都是可以加在訓練時間裡面的。.
3樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
4樓：段素蘭旁風
做俯臥撐，用拳頭做！以15下為一組！每天做二到三組！
拳頭會痛就用書本或其他軟的墊下！做仰臥起坐，在手上拿啞鈴或負重的，放在腦後！以10下為一組！
每天做二到三組！建議做一天隔一天！
5樓：凡人閣
直接簡白，第一天胸三頭，第二天背二頭，第三天腿，第四天肩胸，第五天手背。
6樓：匿名使用者
胸肌的練習：做啞鈴飛鳥（稍輕重量），四組每組12，然後啞鈴臥推（大重量），四組每組8—10個。肱二頭肌：啞鈴彎舉，五組每組12個。
啞鈴的重量根據你自己的實際情況而定，標準是每組做12個為極限，如果超過12個就加重量。
肌肉訓練計劃
7樓：匿名使用者
力 量 訓 練 計 劃 表。
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備註。周。一。
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s坐姿夾胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s啞鈴屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s鋼線下壓 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s仰臥起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒。
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備註。
周。三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s啞鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s槓鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s仰臥起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒。
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備註。周。五。
腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腿彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s仰臥起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒。
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備註。周。日。
坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s啞鈴前平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s槓鈴前平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s啞鈴側平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s仰臥起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒。
注：1：適當進行有氧訓練 30-40分鐘！
2：鍛鍊完補充蛋白粉！
3：多注意飲！
這是比較基本的鍛鍊計劃，一般健身房器械都有的！希望對你有所幫助！！
8樓：日空足
是每天分開做多少多少組。
肌肉訓練計劃
9樓：網友
在家練的話週一練完臥推可以輔助做幾組俯臥撐週二練完啞鈴彎舉做幾組近體向上。
週三做完仰臥起坐練練腿。
這樣效果比較好。
其實隔天練就可以了，不用天天練，讓肌肉得到充分休息，這樣才有效果大的肌肉群要72小時才能完全恢復。
想快速練出肌肉，求鍛鍊計劃
10樓：宇付友泣鸞
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋。
這樣鍛鍊的手臂肌肉。
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌。
三角肌》分組做最好。
做完後可以手臂朝下快速出拳。
分3--5組做。
每組做30---50
不等可以根據自己情況而定。做的時候也可以擊掌雙手腿部力量。
可以在放學後在臺階上一腳上一腳下。
用腳掌腳尖彈跳。
在宿舍可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起。
一腿伸直。當然柔韌性不好也行。
腳彆著地就好。
另一腳蹲起】也可以找一個和自己體重差不多的讓他坐在自己的肩膀上蹲起或者腳尖腳掌點地。
定格半分鐘。
最重要的是。
每當做完運動之後。
都要放鬆肌肉。
可以讓宿舍的哥們幫你揉揉。
甩下胳膊大腿。
求練肌肉的健身計劃 20
11樓：粉紅鳳凰
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計劃，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂、大臂、肩部、背部等。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
肌肉訓練計劃
12樓：闇御津破
要練抗擊打能力的話，不被打是練不出來的，不是遊戲裡多加幾點防的問題，光是肌肉強壯沒用，那是內臟承受衝擊的能力和內臟在遭受衝擊以後迅速恢復正常運作的能力。
肌肉訓練計劃
13樓：匿名使用者
肌肉訓練計劃參考：（隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘。
2. 伸展。
第一天腿部腹部訓練日：
深蹲 3組x8-10次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
腿屈伸 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥舉腿 4組x15-20次。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿器械夾胸 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
寬握引體向上 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
第四天二。三頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
拉力器彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
增肌飲食計劃(參考一下):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個。
2.加餐10：00，香蕉一根。
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量。
4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
00訓練。6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。
8.加餐20:30,水果一個，麵包2片，蛋清3個。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片，蘋果 橙 桃 香焦 果汁，各種蔬 菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
求量身定做肌肉鍛鍊計劃，求練肌肉的健身計劃
你沒說清啊，你早上6點半到校，中午1點20到校，沒說路上要用多久才能到。而且你這樣中午好像沒睡眠。下午會沒精神的。腿部肌肉 小腿 踮腳 每天30 40次。大腿 蛙跳。胸肌 雙手拿啞鈴 做擴胸運動 10次 每天加一次。腹肌 仰臥起坐。手臂肌肉 把手平舉1分鐘 每天適當加時間。背部肌肉 俯臥撐。可能很片...
瘦子求長肌肉鍛鍊計劃，瘦子求長肌肉鍛鍊計劃
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
求哥哥們給我制定個格鬥型肌肉訓練計劃
訓練及保持方法 1.熱訓練 你要永遠記得，成功來自與汗水，格鬥肌的訓練也是一樣，流汗越多，能夠消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能產生力，只會增加總體重量，屬於多餘負載。消除多餘的脂肪，你的肌肉就會線條分明，變的有爆發力。2.無氧訓練 是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分中左右的...