1樓：匿名使用者
第一次1公里~~第2次2公里~~3```4```一直去。
中長跑訓練計劃
2樓：三夜見
分類： 體育/運動。
問題描述：還一洞指悄月比賽了``我基礎不錯的！第一已經沒意思了%
我原來練過的！二年沒練了！
想練下破下記錄！
我跑 800公尺 1500公尺 3000公尺！
搞的好加積分！
有圖更好！幫我這乙個月計劃好來！
大概 11月20多號就比了``
解析： 中跑選手小週期訓練計劃。
星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：
10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反覆跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小週期訓練計劃。
星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反覆跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：
訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習衝刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六納渣：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習逗隱。
星期日：休息。
中長跑訓練計劃
3樓：網友
你好！你的問題提的非常有水平，也很有誠意，比起很多提問題的人來說，是非常難得了。所以，我願意多說一點，希望幫到你。
1.分析你的成績 你的所有成績應該說都不是很有競爭力（恕我直言），感覺你應該在400和800上集中精力突破。因為1000和1500你即使提高了，感覺也仍然缺乏競爭力。
2.基於以上分析，專項400和800應該具備較高的速度耐力水平。訓練計劃如下：
既要練速度，以100，200，300的重複跑為主，也要練耐力，以600，800，1000的重複跑，1500，2000的超距離跑為主。綜合起來，每天選擇速度和耐力組裡的兩種距離，根據自己的適應情況作為訓練專案，短期就能見到效果。
如：100*5，300*3，1000*2，每種距離的訓練時間都要控制在自己最好成績的110%-150%範圍內（根據自己的適應情況）而不能每次都盡全力或者不計時間隨便跑。比如，你100公尺最好成績15秒，那訓練五組的話，按120%計算，每次都應該把成績控制在18秒以內。
此外，應該結合腿部力量訓練，如蛙跳，跑臺階等，隔天練習。每天訓練完注意放鬆，出現肌肉痠痛也不要停止訓練，適當減少訓練量即可。
3.關於跑步姿勢 非常重要，尤其是腿部動作。建議練高抬腿小步跑後蹬跑這些基本技術，每次訓練開始都要練，也是很好的熱身。從網上下一些教學片吧，動作對了，跑起來才能輕鬆，效率才高。
4樓：網友
給你乙個計劃，3天的，你重複迴圈就好！
1慢跑3000m，準備活動（壓腿、踢腿），150m迴圈跑，也就是跑150m走50m，10個。放鬆跑，下午，慢跑3圈，準備活動，身體素質訓練（腹肌、背肌，啞鈴等），衝跑30mx12個，放鬆，2天跑類運動不變，下午改為力量訓練，俯臥撐、提鈴、槓鈴、等，3天，跑少些，慢跑準備活動後跑100m變速跑，就是跑一百走一百，下午做些柔韌性練習。
5樓：網友
建議加大力量訓練，以及耐力跑，也就是長袍，前提必須有堅韌的耐力，以及跑的過程中要逐漸加速，不能總保持一種速度，不然效果不佳。
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