1樓：匿名使用者
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步 每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里。
二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量，(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15rm 啞鈴漏乎昌剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12rm (次) x3 啞鈴闊胸 10-12rm 啞返扒鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm 啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12rm 直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm 窄頃態握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm
誰怕誰啊專用，複製必究。
2樓：匿名使用者
樓主你好；
一或虛塌：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步 每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里。
二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15rm 啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12rm (次) x3 啞鈴闊胸 10-12rm 啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm 啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12rm 直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起衫圓 12-15rm
誰怕誰譽閉啊專用，複製必究。
什麼是內轉肌
3樓：健芬欣健身館
內轉肌就是雙腳合併時使用的肌肉，具有連線大腿骨和股關節的作用。
內轉肌衰弱的話，雙腿就容易向外分開，慢慢就會形成「o型腿」。
盆底肌怎麼鍛鍊，如何鍛鍊盆底肌
盆底肌鬆弛想要恢復，簡單2個小動作，鍛鍊盆底肌 盆底肌鍛鍊是一個循序漸進的過程 盆底肌與外部肌肉相同，在保證強度的同時，堅持反覆練習才能夠恢復彈性，彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛鍊盆底肌，更不能三天打魚兩天晒網，堅持一段時間就能有明顯的改善。我就是產後去醫院檢查有些鬆弛，還帶有...
鍛鍊背闊肌，如何鍛鍊背闊肌，目的是引體向上
做背肌練習的引體向上，應是 頸後引體向上 也就是當身體上升，頭部到達單槓以上時，單槓應處在你的後腦勺的下部靠近脖子的部位，而不是在你的前下頜底下，只有這樣才能達到增長背闊肌的目的。還有一個姿勢，好像叫 俯身飛鳥 記不清楚了，很久以前的事了，我也做過 健美 鍛練。具體步驟是 兩腿直立，分開比肩稍寬，上...
鍛鍊腰肌最好的動作是什麼，什麼運動鍛鍊腰肌
腰肌鍛鍊方法 燕飛法 俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3 5秒，再放鬆肌肉休息3 5秒，為一個週期。小燕飛法 俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3 5秒，再放鬆肌肉休息3 5秒，為一個週期。什麼運動鍛鍊腰肌 一 ...