求幫忙制定運動計劃，運動計劃應該怎麼制定才能有效果呢？

1樓：粉紅鳳凰

肥胖型男士的基本特徵：腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標較多。故應在加強全身肌肉練習的基礎上，重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。

初級階段**塑身任務、目標：

1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。

2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協呼叫力。

3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。

負荷安排：1.負荷強度：最大重量的30%-50%。

2.負荷量：每週4次，雙日迴圈；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。

計劃示例：健身前準備活動（7-8分鐘）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴划船、啞鈴仰臥飛鳥、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。

全身肌力練習中乙個動作一組，幾個動作迴圈下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛鍊動作與鍛鍊負荷。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。

2樓：青帝互聯

其實吧什麼器材都用不到，你每天早上起來做50俯臥撐 50蹲起，20仰臥起坐啞鈴隨時練20下，一天3次早中晚每次吃完飯在練 ~保證你半個月內身體有變化！~因為我每天都這麼練~望。

3樓：蠍子的舞步

我178 160斤都沒有人說我胖你140還叫胖啊。

運動計劃應該怎麼制定才能有效果呢？

4樓：曉怡

1、要有明確的健身目標。

我們在進行健身鍛鍊的時候，一定要注意明確自己的健身目標，或許僅僅是為了使自己的身體更加健康，也或許是為了減重或者是擁有健美的肌肉，因為不同的目標需要我們通過不同臘餘辯毀纖的運動來實現，所以說首先確定自己的健身目標是非常重要的。

2、確定自己每次運動的時長及頻率。

對於那些參與健身的人來說，如果想要達到效果，那我就需要把自己每次的運動時長控制在30分鐘以上120分鐘以下，時間太短的話，效果很微弱，但是時間過長，容易對我們的肌肉造成損傷。另外就頻率而言，為了獲得更好的健身效果，一週當中運動的天數至少也要控制在三天以上。

3、有意識地增加運動強度。

在健身方面處於不同階段的人，他們的運動強度都是不一樣的，對於那些剛剛加入運動的人來說，他們就不適合進行一些高強度的運動鍛鍊，因為新手的身體素質可能跟不上運動，另外就是他們可能並沒有掌握正確的運動方輪缺法，如果貿然開始進行一些高強度的運動，可能會給自己造成損傷。