1樓：google三不知
你年齡 身高 體重都沒什麼問題 就是想鍛鍊耐力是吧？那建議每天跑步20分鐘以上 俯臥撐 仰臥起坐 隔一天一做 一次分三組 一組10到15個左右 時間長了 根據自己的水平再逐個往上加次數和組數就行。
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
腹部訓練。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
在俱樂部計劃。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
3樓：閒來亂扯
那就勁走！不停地走半個小時！注意每天都要堅持！
幫忙推薦乙個訓練計劃
4樓：網友
負重深蹲對於腿部肌肉有顯著提公升，另外短跑可以鍛鍊小腿爆發力，
5樓：井岡農民
1、負重深蹲， 2、其實長跑是最耗體力的，可以的話堅持一段時間，再加上你自己的器材練習。
求訓練計劃
6樓：侃侃球談
你如果真心想將自己的身體鍛鍊好，並且鍛煉出乙個高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你進行如下強身鍛鍊：
首先是要養成乙個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯，（鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹就喝水，適應後每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的條件，但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了兩三年，你一定會將自己鍛鍊成為：
英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！親，可追問可補充，若有幫助~o(∩_o~謝謝。
求訓練計劃
7樓：匿名使用者
1、命中率方面：在確保投籃姿勢標準的前提下，每天進行100次辯銀山以上的投籃搏旅，堅持下來，就可以練出較好的手感。
2、協調性方面：要將籃球的基本動作熟練掌握，最好是進行鬥牛式訓練，雙方都要盡最大能力去防守對攜中方，這樣在實戰中身體的協調性就會得到有效提公升！
3、不論是投籃命中率還是身體的協調性，其實都是在實戰中得到提公升的，因為在對抗的狀態下，才能夠真正體會籃球運動的精髓！
8樓：網友
前幾天先別練命中蘆返率，先陪猛飢鞏固時間，大概天就能固定好姿勢，姿勢正確容易發力，再練命知旦中。協調性可以通過運氣訓練，先右手拍五下，再換左手拍五下，再換右手。不需要太快。
訓練計劃求指教
9樓：網友
普通的瑜伽作為力量訓練的熱身是合理的，如果是高溫瑜珈就不合適了。
因為力量訓練是atp供能為主，才能達到想要的鍛鍊強度，說白了就是力量鍛鍊前請務必保持你的血糖水平。
這麼說有氧放在前面更不合適了。
合理的順序是瑜伽-力量訓練-20分鐘左右的有氧運動。
或者慢跑熱身10分鐘-力量訓練-瑜伽-有氧從你的體格看出，你不用**，所以有氧運動完全不用做太久，10幾分鐘強度大點就夠了。
有解釋不清楚的地方，歡迎追問！
求乙份詳細的訓練計劃？
10樓：匿名使用者
體能訓練基本是以有氧運動為主，常見的有氧運動包括跑步，跳繩，游泳。
而你目前18歲處於發育期，建議以自己的興趣為導向，選擇以上三項中的一項，如果有別的球類活動也可以適當參蠢裂加。
如果學業緊張，那麼就選擇最簡單的方法，早起帶上***，帶上英語聽力或是英文歌曲，晨跑吧。最簡單了。每天堅持至少30分鐘以上的晨跑。
第乙個月可以考慮慢跑，第二月可以加入變速跑。相信3個月就有一定的成效，堅持到一拍兄年養成習慣，那麼對你來說是個很大的幫助。
30分鐘到1小時。早上的跑步時間，這對你一天的學習也有一定的幫助帶賀閉。
請高人安排彈跳訓練計劃，請高人安排一個彈跳訓練計劃
我說一個具體的方法是我自己有用過的並且堅持了半年從只能摸籃網到可以摸框 半小時鍛鍊計劃應該來說是很長的時間了 在家裡首先需要的是兩樣器械啞鈴和跳繩然後才能進行訓練具體為1 跳繩熱身 剛開始一百下一組 熱開了2 雙手自然下垂握住啞鈴 你的體重建議先用15kg一邊的 然後提跟腱 就是不停墊腳 動作要慢並...
求一份暑假籃球訓練計劃，求一份詳細的暑期籃球訓練計劃
練控衛的話，帶球能力是第一 練控衛的話，帶球能力是第一，你既然是校隊，帶球必須是最好的，其次，還要有速度和突破，這些都是控衛生存之道，然後是命中。順便說一句，必須兩隻手輕鬆勝任各種運球，否則你可以考慮其他位置了，我聽一個朋友說，他同學練了2個月運球，本身運球一般，練了2月都能猜到是個什麼效果，不過他...
電腦多出乙個使用者？？？求高人幫忙！！！ 50
電腦多出乙個使用者？求高人幫忙！一 windows系統。單擊取消即可 二 windows 系統。windows 所在的winnt system config目錄下有個sam檔案 即密碼資料庫檔案 它儲存了windows 中所有的使用者名稱和密碼。當你登入的時候，系統就會把你鍵入的使用者名稱和密碼，與sam檔案...