1樓：sea_王子
建議:(1)每週跑步3-4次.距離3-4公里.儘可能在20分鐘內完成.(跑步會提高你的心肺
功能和消化吸收)
(2)力量訓練(是增重的最佳選擇)
(8-12是指勉強能完成的次數)
(動作之間休息2分鐘左右.組間休息60-90秒)第一天腿部腹部訓練
深蹲 8-12(次)x3組
箭步蹲 8-12(次)x3組
直腿硬拉8-12(次)x3組
仰臥起坐 20-25 (次)x3組
仰臥舉腿 20-25 (次)x3組
第三天胸肩部訓練
啞鈴臥舉 8-12(次)x3組
啞鈴闊胸 8-12(次)x3組
俯臥撐 12-15(次)x3組
坐姿啞鈴推舉 8-12(次)x3組
立姿啞鈴側平舉 8-12(次)x3組
第五天 背部訓練日
寬握引體向上 8-12(次)x3組
俯立啞鈴划船 8-12(次)x3組
啞鈴單臂划船 8-12(次)x3組
屈腿硬拉 8-12(次)x3組
第七天手臂部訓練日
啞鈴交替彎舉 8-12(次)x3組
啞鈴錘式 8-12(次)x3組
啞鈴頸後臂屈伸 8-12(次)x3組
啞鈴俯身臂屈伸 8-12(次)x3組
2樓：
首先申明一下。我是複製的。
但也把最常用的訓練方法。綜合到這一個裡面回答了。。覺得不好可以不加分..^^
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個菁痘蛞槐臼槔吹娼牛
3樓：丫頭片吱
本人1.80m 能掛到板
具體辦法如下(自己寫的)
1:要有鞋:一雙好鞋可以幫你跳得更高建議不要籃球鞋輕點的不能沉
2:腿部力量(主要是小腿)如果lz在16歲左右建議跑步或仰臥起做.如果18歲以上--那就買個沙袋綁小腿上每天跑1500米左右即可 (練力量不在量的多少而在於效率)如果可以一邊跑一邊唱歌(練肺活量和呼吸)
3:如果有能力的話每天儘量用走的.如果要鍛鍊身體建議早上(必須少吃)4:身體要有飛起來的感覺:(滑板.籃球可以輔助訓練)立定跳遠可以幫助你.
5:技巧很重要.掌握好節奏(筆者一邊聽搖滾樂一邊鍛鍊)能很好掌握節奏
6:信心最重要.
另外給你設計個方法
6:30 跑步(聽歌)可以綁沙袋必須在小腿 到45足夠7:00可以回家休息 如果工作的話走著去
12:30吃完午飯可以散步最好是做些柔軟腿的鍛鍊如壓腿6:00吃飯之前練條繩(500下就好)然後吃飯8:
00吃飯後散步(這時候鍛鍊也相當不錯)到8:40為消化9:00可以做壓腿之類的柔軟活動
10:00自己放鬆小腿部分肌肉
不用太刻意練.力量和彈跳不是特意練出來的.
1個月左右就回有效果
注意:運動衣服和鞋必須要有.
差不多就這些都是自己打的好辛苦#34256
4樓：
最簡單的就是，負重三十斤，每隻腳各掂腳尖50-100就行了，最重要的是堅持
美國彈跳訓練計劃每天的訓練量是多少是每天都要練嗎
提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 ...
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