1樓：深圳康邦矽藻泥
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向。
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放。
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也。
可以立姿進行。
站姿啞鈴錘式彎舉。
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自。
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推。
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2樓：想你
啞鈴的彎舉是練肱二頭肌的最好方法。
在家不用【啞鈴】怎樣鍛鍊肱二頭肌？
3樓：健身教練楊麓可
在家用啞鈴就能鍛鍊肱二頭肌！掌握這2個細節，讓訓練變得更高效。
4樓：匿名使用者
給我你的郵箱，給你個資料過去《不用器械也能鍛鍊肌肉》
5樓：宇宙外的三道題
可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
6樓：匿名使用者
可以用磚頭或其它重物。
怎麼鍛鍊肱二頭肌，我家裡沒有啞鈴，也不能做引體向上
家裡有一副啞鈴應該怎樣鍛鍊身體？
7樓：浦昕靚
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：小楠陪你一起看
一副啞鈴練全身，在家就可以。
我在家裡怎麼通過練一個啞鈴鍛鍊肱二頭肌？請給出一個詳細計劃。
9樓：
啞鈴彎舉 10組每組到力竭 組間休息1分鐘 練完20分鐘後吃幾個雞蛋補充蛋白質。
沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。 50
10樓：匿名使用者
可以採用如下方法鍛鍊。
1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎。
2、伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面。
3、最後回到初始狀態。
4、雙手放到一個高於水平面的物體上，之後身體前傾，同時收縮上臂，緩慢向下壓。
5、 之後將雙腳放到臺子上，身體保持水平姿勢，這些方法都可以鍛鍊肱二頭肌。
11樓：網友
俯臥撐很難練到肱二頭肌，肱二頭主要是彎舉。如下圖：
再有兩個非常好的動作：
12樓：我要一心行善
在家裡可以做做俯臥撐，搬磚塊練練等。
13樓：匿名使用者
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
14樓：匿名使用者
裝水的容器，如礦泉水瓶等裝水訓練，一樣的。
怎樣用啞鈴鍛鍊肱二頭肌
15樓：買昭懿
單臂肘彎舉！
上臂固定（最好靠在支撐架上），然後依靠肱二頭肌的力量帶動前臂向上彎起。
用力彎起時吸氣，達到最頂端時憋氣，還原時呼氣。
用力彎起時速度要快，還原時速度要慢。
隔天一次，或者每週三次，每次四組，每組8至12個，超過12個要加大重量。
【肱二頭肌肌肉鍛鍊的最佳方式是上臂靠在支撐臂上做單臂肘彎舉。當然上臂緊貼在上身兩側做坐姿單臂肘彎舉也可以，雙臂肘彎舉也可以，但效果最好的仍然是上臂靠在支撐臂上做單臂肘彎舉，而且要大負荷少個數隔天練，切忌天天練或者每次安排的組數次數太多】
16樓：龍伏
肯定是啞鈴彎舉啊！但是，記住，大臂貼住身體些，不要動！這樣你會很累，也很有效，呵呵。
17樓：匿名使用者
彎曲，伸直，彎曲，伸直，很容易，很快就會感到血流充沛，聽我的沒錯，給我加分哦。
家裡有一副啞鈴，想練出力量，該怎麼練？
18樓：匿名使用者
首先，需要明確練什麼；
肱二頭肌，肱三頭肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；
本人以前有過寢室一副啞鈴加徒手鍛鍊2年的經驗；後來去的健身房發現綜合力量水平比健身房許多大隻佬都強，因為器材簡陋所以：
計劃：1肱二頭肌：標準彎舉（你的啞鈴比較輕，所以可以：12*5），孤立彎舉（10*3），【我還有把著上鋪床沿做引體向上：反握窄握10*4+8*2】；
2肱三頭肌：一個凳子，把腿搭到桌子上，兩個手把住凳子做「頸後臂屈伸」（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收縮肱三頭後平舉啞鈴（一個手10個 兩個手算一組做6組），俯臥撐就不用我說了吧！！（寬距練胸，窄距練肱三頭肌多一些），力量夠了可以挑戰十字俯臥撐和鑽石俯臥撐；
3肩膀：上斜推，肩推，側平舉，前平舉，啞鈴提拉，正手寬握引體向上；
4胸肌：啞鈴推胸（啞鈴太輕還是換成各種姿勢的俯臥撐吧！），拿兩個凳子，兩手分別按著利用自重做頸後臂屈伸（10*10超級組，虐胸專用）
6背肌：引體向上，啞鈴划船（這些動作個陣列數我不好說因為你的力量我並不瞭解，建議樓主自己感受總結！）
7腿！！！最重要的一條，樓主想要一繃勁就能看出來的肌肉，體脂含量絕對不能高，所以要求你必須配合有氧運動（跑步，跳繩，瑜伽等），跑步》3000m為宜；半蹲跳，全蹲跳練爆發等等；
望採納！
19樓：硬漢派蝸牛
一個月，不夠，一個月只能讓你的肌肉適應你的器械，只能達到不累的效果，也許有一點點肌肉形狀，還要通過吸收營養來長肌肉，而且一開始就用這麼重的，不利於肌肉塑型，因為你的動作會變形。我n年前系統的練過半年，需要的話，你可以私蜜我，反正我有時間，但我是非專業的餓。
20樓：so灬墨軒
2手拿啞鈴 側平舉 可以練三角肌。練出來很好看的， 最好別隻做一組。 比如你現在最多舉10個。
你就先舉10個。 休息幾分鐘再做一組 3組一般就夠了。。 還有很多動作 。
你去網上看看嘛。 話說樓上那麼多是手打的？
在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可以在揹包內...
啞鈴練肱二頭肌拉傷，幾天沒有好轉。我會給幫助我的人最高分
首先，你的動來 作和發力自方式不對，所以才bai會感到二頭的肌腱疼痛du因為你長zhi時間不運動，並且沒dao有做熱身，所以肌腱可能有輕微的撕裂，不算嚴重傷病，但是自己恢復要比較長時間，可以做熱敷，冷敷對於新傷有效，傷病的中後期就沒用了，並且暫時不要活動手臂，尤其不要拉伸，也不要自己柔，要聽醫生的話...
肱二頭肌的最強塑造動作有哪些
很多健身者在鍛鍊過程中，最喜歡鍛鍊的一個肌肉部位，就是手臂。把手臂鍛鍊得有型了，穿衣服起來才會更好看，氣質會變得更好。說到鍛鍊手臂，我們的肱二頭肌就不得不說說了，如果你想手臂圍度提高，二頭是必須要鍛鍊的。但是有部分的健身者就是不知道怎麼鍛鍊這裡，很多人也經常鍛鍊二頭，可就是沒有看到好的成效。如果你出...