1樓：
看你體質，瘦弱型體能不夠的，就隔天練一次相同部位，壯的看你自己耐受力，但是要休息好，飲食也要保證。
組數和個數看你的基礎，我的建議是不要固定個數，組數可以固定，個數設得高一點沒問題，比如你俯臥撐可以做30個，你設40個，做到35個力竭，而且根據你不同時期的能力可以調整的，也許你下禮拜就能做40個了，組數建議6組左右。
胸肌臥推最有效，俯臥撐更多的是提升耐力，要大維度還是要上器械；腹肌做做八分鐘和撕裂者可以很快提高，腹肌出型很快；肱二也要費點勁，記住不要借力；腿我不太熟悉，大致就是負重深蹲、蛙跳之類。
最重要的是信心一顆，很棒，希望你成功。
2樓：
胸肌可以做俯臥撐或飛鳥，動作正確的話每次做8到10組，每組做10到15次一週鍛鍊5次。
腹肌做仰臥起坐，一次做10到15組，每組15到20個。一週最好天天鍛鍊，因為這個要堅持才能出肌肉。
肱二頭肌做單臂彎舉，坐於板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。一次做8到10組，每組做12到15次一週鍛鍊5次。
腿部肌肉分大腿和小腿，大腿用深蹲，你沒有槓鈴，最好背上抗著東西做。一次做10到12組，每組10到15個。又可以用快跑，每天跑百米衝刺5到6次。
這個一週練5次小腿可以用點腳尖，每次做6到8組，每組60到80次，可以天天練。小腿肌肉很快就上來的。
鍛鍊時動作一定要慢，這樣才能騎肌肉。
3樓：聖誕節了和發
一週一個迴圈為好。。
在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可以在揹包內...
肱二頭肌的最強塑造動作有哪些
很多健身者在鍛鍊過程中，最喜歡鍛鍊的一個肌肉部位，就是手臂。把手臂鍛鍊得有型了，穿衣服起來才會更好看，氣質會變得更好。說到鍛鍊手臂，我們的肱二頭肌就不得不說說了，如果你想手臂圍度提高，二頭是必須要鍛鍊的。但是有部分的健身者就是不知道怎麼鍛鍊這裡，很多人也經常鍛鍊二頭，可就是沒有看到好的成效。如果你出...
我家裡有啞鈴,怎樣鍛煉出肱二頭肌。
a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌 b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。d.訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放。松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，...