1樓：柚子生活筆記
半程馬拉松的關門時間一般為3小時，馬拉松的關門時間一般為6小時，平均每公里配速是友鉛晌8分30秒，對長期堅持跑步訓練的人來講算很慢了。
馬拉松的關門時間可以說是設定的非常的寬裕了，要求並不高。如果可以完成5km或10km，想開始跑一場半程馬拉松21km，可以按照本文18周4個月的訓練方式，來完成一場半程馬拉松的賽事。
第一週週三5km輕鬆跑，週六6km輕鬆跑，注意跑步姿勢，如何跑最為輕鬆，每週增加1km，提公升好鋒耐力。
步頻增加
第二週週三5km輕鬆跑，週六7km輕鬆跑。注意腳步頻率每分激兄鍾多少步，最好達到170bpm以上最好是175上下，必要時以***的快曲來配合bpm，步頻增加會不習慣。第三週週三5km輕鬆跑，週六8km輕鬆跑。
同樣訓練腳步頻率，增加耐力。
比賽的配速前3km使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4到15km使用配速跑還慢一點的速度，如你配速跑是6:00/km，則使用6:15/km的速度15km以上，用平常lsd練習速度完跑。
原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度，沒跑過lsd時，以輕鬆跑的速度進行，如果漸漸習慣了。改以60%~70%的負荷來跑，lsd的重點在距離不在速度。
2樓：拐渦原
半程馬拉松21 km的訓練需要適當的體能基礎和一定的跑步技能。建議您諮詢專業教練或長跑運動員來指導您的訓練。
熱身運動：每天進行適當的熱身運動，如慢跑、瑜伽、拉伸等，可以提高身體源攜知的協調性和靈活性，增強肌肉和關節的強度。間歇跑：
定期進行間歇跑，是指在較短時間內進行較長時間的跑步，例如10公里或16公里。通過這種方式可以提高身體的耐力和速度。長距離慢跑：
定期進隱喚行長距離慢跑，每次20-30分鐘，可以強度低且持續時間長為宜。跑步機訓練：可以通過跑步機進行訓練，是一種較溫和的訓練方式，可以有效提高身體的耐力和速度。
力量訓練：通過徒手或使用適當器械進行力量訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐、推彈力帶等，可以提高身體的核心肌肉和腿部力量。休息是指恢復和放鬆身體，在跑步機中跑時間不宜過長或過短，每次跑步後雹消應該進行適當的放鬆和拉伸，以修復身體並恢復體力。
總之，您需要在專業教練或長跑運動員的指導下進行適當的訓練，以提高自己的身體素質和能力。同時，要注意勞逸結合，避免過度訓練導致身體不適。
半程馬拉松多少公里
3樓：幻想家愛休閒
半程馬拉松公里。
半程馬拉松是路程為公里的長跑比賽，又名二分之一馬拉松。半程馬拉松是全程馬拉隱山松比賽路程的一半，對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛，通常與全程馬拉松或者四分馬拉松同時舉辦。
馬拉松全程是公里，一般人無法完成，只有經過專業訓練的人才能跑完全程。而馬拉松的魅力就在於對參賽者的包容，馬拉松賽無論專業運動員還是業餘愛好者，大家都可以一起穗攜棚比賽，所以很多人都會去參加馬拉松比賽。
四分馬拉松，即四分之一的馬拉松，全程公尺。是一種國際上很普及的長跑運動。由於跑馬拉松全程需要很專業的訓練之後才能完成，國際上比較普及的是四分馬拉松長跑。
四分馬拉松，一般不需專業訓練也可完成。
馬拉松賽是一項長跑比賽專案，其距離為公里（也有說法為公里，但比賽都是用公里）。這個比賽專案的起源要從西元前490年9月12日發生的一場戰役講起。
這場戰役是波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，史稱希波戰爭，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉人民儘快知道勝利的喜訊，統帥公尺勒狄派乙個叫菲迪皮茨的士兵回去報信。
菲迪皮茨是個有名的「飛毛腿」，為了讓故鄉人早知道好訊息，他乙個勁地快跑，當他跑到雅典時，已上氣不接下氣，激動地喊道「歡。樂吧，雅典人，我們。勝利了」說完，就倒在地上死了。
為了紀念這一事件，在1896年舉行的現代第一屆奧林匹克運動會上，設立了馬拉松賽跑這個專案，把當年菲迪皮茨送信跑的里程——公里作為賽跑的距離。
馬拉松原為希臘的乙個地名。在雅典東北30公里。其名源出腓尼基語猜則marathus，意即「多茴香的」，因古代此地生長眾多茴香樹而得名。體育運動中的馬拉松賽跑就得名於此。
半程的馬拉松有什麼訓練方法？
4樓：是七七不是柒柒
可以堅持每天訓練，進行體力和心理上的訓練，這樣就可以讓自己在半程馬拉松裡面發揮出來乙個非常好的成績，堅持訓練才可以，一定要制定乙個訓練計劃，堅持下去救人最好的訓練方法，讓自己的訓練會更加成功。
5樓：小豆子子梓
我覺得我們可以通過跑步，游泳，做仰臥起坐，做俯臥撐，爬山和攀登的方式進行訓練。因為這些訓練方法都有助於訓練馬拉松。
6樓：結婚發的
提高身體的耐力，要定期的補充營養物質，也要鍛鍊心肺的功能，也要調整自己的呼吸，要把握好身體的平衡。
7樓：不爽的爽朗菌
可以進行一些熱身活動進行訓練，同時也可以塑造自己的身體和精神支撐力。也可以讓自己經常定期的進行培訓，也應該去聽從教練的課程安排。也應該在運作的時候調整自己的呼吸。
半程馬拉松有什麼訓練方法？
8樓：全能組長
半程馬拉松有什麼訓練方法？跑步沒有我們想象的那麼無聊。看看中國每年舉辦多少次馬拉松，有多少人積極參加，有多少人因為抖不出人數而不得不放棄！
事實上，跑步是一項既有趣又具有挑戰性的運動。越來越多的人想跑步，不斷挑戰自己走向馬拉松的戰場，讓自己越來越強大！但是馬拉松不是那麼容易的，哪怕半匹馬想跑下來，也不是那麼簡單！
有的人很容易跑10公里，卻在半馬中迷失了方向。半馬跑下來連覺都睡不著，失眠！
其實這是對我們身體的警告。有時候我們會強迫自己去做身體做不到的事情，所以會很容易受傷。雖然我們一直咬著牙齒，但是這樣跑步對身體是非常有害的！
那麼為什麼跑了半馬就失眠了呢？怎樣才能輕鬆挑戰半馬？其實這是我們過度運動的表現。
有時候人在虛弱到極點的時候，會興奮起來，讓我們的睡眠質量變差，讓我們無法入睡，讓我們的身體無法完全恢復！
久而久之，這很可能會導致我們體質下降，抑鬱，這完全違背了我們跑步鍛鍊的初衷！如果一口氣能跑十公里，說明你有資格挑戰半馬！但是，為了更輕鬆地應對半程馬拉松，我們需要做更多的準備！
你能跑十公里，說明你的身體達到了標準，但不代表你的體力達到了半馬的要求！所以要增加訓練量，滿足跑步的要求！我們應該採用迴圈訓練的方法。
我們可以第一天跑10公里，第三天跑12公里，第。
四、五天跑11公里，第六天跑13公里。
這種聯合迴圈的訓練方法，通過增加訓練量，可以提高我們的體力，保證我們的身體不會受傷！如果我們的身體不適合充足的營養，那麼在這麼大的運動量下，很有可能我們的身體會不斷受到損傷和削弱，這對我們的身體是非常不利的！因此，我們必須保持足夠的營養。
雞肉和牛肉必不可少。雞蛋也可以和牛奶一起適當食用。蔬菜和水果是必需的營養素。
9樓：的瘦
半程馬拉松是有21公里，也是一項挑戰，難度比較大的運動，訓練方法是每天要堅持熱身、堅持拉伸、堅持跑步、堅持每天給自己定計劃、堅持控制自己的速度等。
10樓：今天是夏至
在乙個星期裡，進行8-12公里的長跑訓練，強度不一定很大，但是要給自己乙個適應的過程，訓練的方式，以自己的最大耐力加一公里為標準，開始疊加的數量不要太大，形成周期迴圈，次第適應更大的里程，不斷練習。
11樓：行樂
在訓練的時候首先就是應該鍛鍊這些人的體質，還有就是身體的最基本的訓練，還有就是在奔跑的過程中會出現的一些問題，這樣讓這些參賽的人進行全方面的瞭解，才能夠更好的去參加比賽。
12樓：樂樂在此呢
每天加強跑步，而且多做一些提公升肺活量的活動，注意身體的營養，奔跑一定要勻速進行，而且慢慢的提公升自己的速度。
13樓：準備修身萬年
半程馬沒什麼秘密，跑就是了，它比全程馬完全不是一馬事。只要能輕鬆搞定十公里一般都沒問題。
14樓：網友
10公里一會就結束了：）
半程馬拉松前三週訓練計劃，21公里的。
15樓：super李寧
`如果之前沒有跑步運動練習的話 請慎重。當然 到時體感萬一不舒服 跑跑走走 倒也無妨。
半程馬拉松有什麼規則麼
據賽事組委會透露，本屆比賽在設定傳統的男女半程馬拉松 10公里馬拉松比賽的同時，還特設了2公里 親情馬拉松 和 企業馬拉松 比賽，以吸引更多的馬拉松比賽愛好者參與。比賽期間恰逢藏民族傳統節日 雪頓節，將有數以萬計的遊客到此觀光遊覽，遊客也可以現場報名參加2公里親情馬拉松比賽，來體驗高原馬拉松的魅力。...
跑馬拉松 半程 有那些技巧或注意事項
賈靜雯和修杰楷分享馬拉松小技巧 平時鍛鍊要注意素質練習和耐力練習並重，睡眠充足，飲食合理就行，不用太補。而且不要吃過油過膩的食物，它會增加你身體的負擔。日常鍛鍊，每天長距離慢跑，不宜過於激烈。每次運動前要充分做足熱身活動，要把筋拉開。可以嘗試負重練習，但不宜過重。賽前一個月要加強鍛鍊強度，但不宜過強...
馬拉松全程多少？分幾種形式，馬拉松全程多少？分幾種形式？
馬拉松全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里。分全程馬拉松 full marathon 半程馬拉松 half marathon 和四分馬拉松 quarter marathon 三種 馬拉松 marathon 國際上非常普及的長跑比賽專案,全程距離26英里385碼,摺合為42.195公里.分...