1樓：匿名使用者
要看你練**的肌肉了，腹肌的話就做仰臥起坐，時間最好選在早上，以100~150個為宜。
練手臂和背肌，就是俯臥撐，讓你剛開始就或鬧100肯定不行，先從個開始做起，分次做滿100
到後期就可以一次做50~100，注意，做的速度越慢越有效，每次要做到你覺得真的晌團好不行了，爬不起來了為止，那樣才由效果，時間嘛大概也就在早上吧。吃的方面，建議你在鍛鍊期間多吃牛肉和雞蛋或者其他蛋白質含量高的東西，由助於你長宴鉛肌肉。
2樓：匿名使用者
天天巨集乎早晨起來跑步1-2小時蔽搭悉。
中午做扶臥撐100-200個。
或者去登山`遊枝轎泳`跑步`都可以練肌肉。
3樓：匿名使用者
建議你找個私人教練。
練肌肉的方案，與食譜
4樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
5樓：飛的知道
上面那些貼黨，先鄙視下。
練肌肉第一天：胸部（槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械推舉）練線條的話每組6-12個，每天3-4組，這個標準是指做6-12個肌肉有酸的感覺（一下全是這個標準）
第二天：背部（器械正反手下拉，雙臂坐式划船）第三天：腿部（深蹲，箭步蹲）
腹部每各一天練1次，每組15-20，練3-4組。每天做有氧30-40分鐘（跑步機，託燃機，單車）休息1天再繼續。
飲食必備乳清蛋白粉，早晨空腹一次，鍛鍊器械後30分鐘內喝一次。
食譜：每天吃5次，但仍然保持3頓的量。
6樓：戶智敏
10個雞蛋？會死人的 ..lz可以1.
早晨吃牛奶或豆漿+2個雞蛋2.中午有什麼吃什麼3.晚上也是早晨的那。
最好不吃垃圾食品，和多吃肉！仰臥起坐4組，每組10~20，俯臥撐4組。每組10~20.
引體向上3組。每組5~10,下蹲4組，每組20個，這最基本的徒手練習，練完要做拉伸，有問提找我郵箱。
7樓：墳前許願
天天仰臥起做…單手俯臥撐…
喝牛奶…
8樓：網友
我來簡單的說下吧，樓上那些複製的你也別看了，也沒用。
首先，你要練肌肉，肯定要有器材，啞鈴，槓鈴是必須有的，不然不行。沒有隻能去健身房了。
乙個星期練6天，一天休息。第一天練胸和肱二頭肌，第二天是背和腿。第三天是三角肌和肱三頭肌，腹肌每天都要練。
食譜的話，每天按時吃飯就夠了。但是主要就是每天要保證10個雞蛋，沒錯，只吃蛋白。你去健身房，教練就是這麼說的。
肌肉怎麼練？誰可以幫我制定個鍛鍊計劃！
9樓：網友
不管練哪塊肌肉，都要注意每次的次數。就是說每次練習次數要在18到20個時就做不了了，如果還有力氣做那就加負重，一定要在20個時是極限，每天這樣，每次20個，做3次為一組就可以。每天做一組就行。
10樓：網友
哥兒、本人也在練、我是在部隊練的、我推薦俯臥撐、仰臥起坐、用拉力器（還有強健胸肌的效果）、每類做20下(推薦早上)，堅持半年、就定行了、但還是要經常練、不然會萎縮。
11樓：劉雙理
在學校都有單槓、雙槓 練練單槓拔高 雙槓雙臂起 騰空 ，雙槓是需要毅力的。
12樓：匿名使用者
減脂和增肌是兩碼事，減脂要靠有氧運動，跑步、暴走、羽毛球、游泳、騎車子（練腿）；
增肌要上力量，包括你的啞鈴，啞鈴練胸、2頭、3頭、背、肩前後束，中束對你來說現在稍微重點；單槓練背、雙槓練胸、俯臥撐胸肩背三頭二頭，根據你臥是雙手寬度，大臂斜度。
每天訓練不超過1個小時，不少於半個小時；一天只練乙個部位，迴圈練，每次練15~25組，每組7~25個，根據自己情況分配。你的啞鈴是固定重量，相比較健身房差很多。給你支個招，在網上買沙袋，多配置些不同重量，可以綁在手腕的那種，通過換沙袋來改變器械（就是你的啞鈴）的重量。
按照這個計劃來就可以了。但是見效肯定不如健身房。
如果你相信自己的毅力，還是建議你去健身房，那裡的器械能讓你科學訓練。
13樓：手機使用者
俯臥撐和屈腹跳，加上仰臥起坐和蛙跳。
我比較瘦，想練肌肉，怎麼搭配飲食！
14樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
15樓：巴黎鼓樓
練完吃些肉，牛肉，瘦豬肉或是雞胸肉都是可以的。
16樓：池虹英
鍛鍊的時候聯絡空腹。鍛鍊完了聯絡喝牛奶，
怎麼練腿部肌肉，腿部肌肉如何來練
這個很簡單 就是大腿力量不行 關於跳遠，加強大腿力量訓練，去做蛙跳，每天100個，蹲起50個，箭步走，50個，隔一天一做 一個月，想想你吃得苦，效果不言自明 關於短跑，啟動速度和過程跑直線邁大步等習慣有很大關係 通過你蛙跳什麼的訓練，大腿肌肉會增加，但是未必跑得快 每天晚上抽時間去加速跑 每跑100...
如何快速練肌肉？如何快速練起肌肉
肌肉在身體當中的作用非常大，而且非常的關鍵，因為肌肉是身體力量的 肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應部位提供較大的力量。現代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學鍛鍊才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？1 首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先...
肩部肌肉如何訓練，怎樣練肩膀肌肉？
1.前平舉 主要練三角肌前束和斜方肌。自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。2.側平舉 主要練三角肌前中束。雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻 或轉動手腕使大拇指指向地面 然後復原。做動作時不得動用背部力量 背靠柱子可防止背部借力 這個動...